2018/09/12
ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛えていくトレーニングです。
自重で鍛えていくので、道具は必要なく、家で気軽に取り組めます。
ワイドプッシュアップでカッコいい胸板を手に入れましょう！
ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉
ワイドプッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。メインは胸と肩の筋肉を鍛えていきます。
手を着く位置を肩幅より広めにとるため、『ワイド』プッシュアップと呼ばれます。
逆に肩幅より狭めに手を着く腕立て伏せは、ナロウプッシュアップと呼ばれ、ワイドプッシュアップとは逆の効果があります。
それぞれ目的にあったトレーニングを取り入れていきましょう！
メインターゲット 大胸筋 三角筋前部
ワイドプッシュアップでは、大胸筋全体、肩の三角筋前部を鍛えていくことができます。
忙しくてジムに行けなかったときや、ジムに行ったけどベンチが空いてなかったときなど、家で大胸筋を鍛えるメニューがあれば便利ですよね！
また、三角筋前部は、肩の厚みを出し、胸と腕、両方へのボディラインを美しく見せる効果があります。
胸と肩を鍛えて、カッコいい上半身を作っていきましょう！
サブターゲット 上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕にあたる部分の筋肉です。主に物を押す動作に関係しています。
実は、上腕三頭筋は腕の筋肉の中で、一番大きい筋肉。
腕の筋肉といえば、力こぶ（上腕二頭筋）ですが、意外と体積は小さい筋肉なんですね。
なので『腕を早く太くしたい！』という方は、大きい筋肉である上腕三頭筋を鍛えた方が、腕が太くなりやすいんです！（もちろんバランスは大事ですよ！）
サブターゲットではありますが、上腕三頭筋にも刺激を加えて、カッコいい逞しい腕にしていきましょう！
ワイドプッシュアップの詳しいやり方
ワイドプッシュアップで必要な道具は、特にありません。
プッシュアップバーがあれば、よりトレーニング効果を高められます。
腕立て伏せを自宅でよくやる方は、そこまで高くないので、プッシュアップバーを用意しておくことをオススメします！
- 肩幅のよりも広めに手をつきます。
- 頭・背中・脚が一直線になるように構えます。
- 重力に逆らうようにゆっくりと肘を曲げて身体を落としていきます。
- 肘が90度曲がったところで2~3秒止めます。
- ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
- 2~4を繰り返します。
動画もチェック！
動画で一連の流れをチェック！
特に、頭から脚までの一直線の作り方、肘を曲げる角度に注目してみましょう。
重量やセット数について
自重でやるので、体重が重い人は、最初のうちは10レップできないかもしれません。
それでもいいので、できる限りのレップ数で3セット行いましょう。
10レップできるようになったら、１０〜１２レップをギリギリできるくらいになるように、プッシュアップバーや重りを入れたリュックを使うなどして、負荷を加えていきましょう。
負荷を加える場合も、３セット行いましょう。
【ワイドプッシュアップの例】
- １セット目 12レップ
- ２セット目 10レップ
- ３セット目 10レップ
ワイドプッシュアップのコツやフォーム
筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください！
プッシュアップ系の種目は、フォームで間違えるということはあまりありませんが、意識することで筋トレ効果が上がるポイントはたくさんあります。
早くかっこいい身体になれるように、コツを意識して行いましょう！
一番良い手の幅を探す
ワイドプッシュアップでは、肩幅の約1.5倍くらいのところに手をつくようにします。
ただ、人によって骨格や体格が違うので、それぞれ1番自分に合った幅を見つけるように、色々試してみてください。
基本的には手の幅が広くなるほど、大胸筋や三角筋前部の負荷が増えていきます。
頭・背中・お尻・かかとを一直線に
動作中は頭から踵まで常に一直線になるように心がけましょう。
特に、お尻が上がってへの字のような状態で行ってしまう人がいるので気をつけます。
猫背になってしまう人は、少し肩甲骨を寄せる意識をすると、正しいフォームでやりやすくなりますよ！
肘を後に引くイメージで
肘を曲げていくときは、肘を後方に引くようなイメージで曲げていきましょう。
そうすることで、脇が開いて、負荷が逃げるのを防ぐことができます。
しっかりと肘を曲げて深く上体を落とす
胸が床につくギリギリまで、深く上体を降ろしていきましょう。
降ろすのが浅いと、それだけ可動域が狭くなり、筋トレ効果が薄れてしまいます。
しっかりと刺激を入れるためにも、できるだけ肘を曲げていきましょう。
ゆっくりと行い、反動を使わないで上げる
肘を伸ばすときに、上体を落とした反動で上げるのはやめましょう。
反動を使うと、それだけ上体を上げるのが楽になってしまい、筋トレ効果が下がってしまいます。
反動をつけてしまうという方は、肘を曲げきったところで、2~3秒止めて、動作にメリハリをつけるといいですよ！
肘が伸びきる少し前で止める
上体を起こしていくときに、肘を伸ばしきらないようにしましょう。
肘を伸ばしきると、関節にロックがかかってしまい、そこに負荷が逃げてしまいます。
大胸筋や肩の筋肉が常に緊張した状態を保つために、肘関節が伸び切る少し手前で止めて、そこからまた肘を曲げていきましょう。
セットで効果アップ！おすすめ筋トレメニュー
同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。
似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。
今回は、ワイドプッシュアップと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します！
【プッシュアップ】プッシュアップの基本！
手の幅は肩幅くらいで行うプッシュアップです。
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋にバランス良く刺激を加えていきます。
プッシュアップ系の基本となるトレーニングなので、まずはこのノーマル・プッシュアップから取り組んでみましょう！
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【ナロウプッシュアップ】ワイドプッシュアップと交互にやろう！
手の幅は肩幅より狭い状態で行うプッシュアップです。
上腕三頭筋をメインに鍛えていくことができます。サブターゲットとして、大胸筋や三角筋前部を鍛えます。
ワイドプッシュアップと逆の効果があるので、週ごとに交互で行うといいでしょう。
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【バーベル・ベンチプレス】大胸筋のトレーニングの最終形態！
大胸筋のトレーニングと言ったら、やはりベンチプレス。
自重ではやはり限界がありますし、より高負荷をかけられるベンチプレスの方が、早く結果がでます。
プッシュアップに慣れてきたら、ジムに行ってチャレンジしてみましょう。
ベンチプレスのコツやフォームまとめ｜手首や重量などの疑問を解決！ | Tomboy Fitness
まとめ
それではここまでのおさらいです！
- 一番良い手の幅を探す
- 頭〜背中〜お尻〜かかとを一直線に
- 軽く肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばす
- 肘を後ろに引くイメージで
- ゆっくりと行い、反動を使わないで上げる
- 肘が伸びきる少し前で止める
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