2018/09/12
スモウデッドリフトは、名前の通り、お相撲さんのようなフォームでトレーニングを行います。
それにより、普通のデッドリフトよりも、下半身への負荷の割合が増えるようになっています。
背中も鍛えたいし、下半身にももっと刺激が欲しい！という方にオススメのトレーニングですよ！
スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉
スモウデッドリフトでは、背中全体の筋肉、下半身の筋肉を鍛えることができます。一度のトレーニングで様々な部位の筋肉を鍛えられることから、デッドリフト系の種目はとても人気がありますね！
一度のトレーニングで、複数の関節を動かし、様々な筋肉が関与することから、コンパウンド種目（多関節種目）に分類されます。
デッドリフト系の種目は、ベンチプレス、スクワットと合わせて、筋トレBIG３と呼ばれています。
筋トレBIG３とは、身体の中の比較的大きくて主要な筋肉をメインに鍛えていくトレーニングで、『初心者の人は、この３種目さえやっておけば間違いない』と言われるほどです。
初心者の方で、筋トレメニューの組み方が分からない場合は、筋トレBIG３の種目をメインに、組み合わせていけばいいと思いますよ！
メインターゲット１ 僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋
背中の上部にあるのが僧帽筋、背中の中部にあるのが広背筋、脊髄に沿うようにして分布しているのが脊柱起立筋です。
僧帽筋も広背筋も、逆三角形のカッコいい上半身を作るのには欠かせない筋肉です。また、横から見たときの厚みも増して、よりガッシリとした男らしい身体になります。
脊柱起立筋は姿勢に関わる筋肉で、筋トレのフォームにも関係してくるので、筋トレ全般に役立つ基礎的な筋肉と言えます。
また、デスクワークが多くて腰が痛くなる人、猫背を改善したいと思っている人も、脊柱起立筋を鍛えることで改善されるかもしれませんよ！
メインターゲット２ 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング
太ももの前側にあるのが大腿四頭筋（ダイタイシトウキン）、太ももの後ろにあるのがハムストリング、お尻の筋肉が大臀筋（ダイデンキン）です。
普通のバーベル・デッドリフトよりも足を開くスモウデッドリフトは、負荷がより足にかかりやすくなっています。特に、大腿四頭筋の内転筋群（太もも内側部分）、大臀筋への刺激が強くなっています。
なので、『デッドリフトで下半身も鍛えていきたいなぁ』と考えている人には、スモウデッドリフトが特にオススメです！
また、お尻や太ももの筋肉は、身体全部の筋肉の中で、一番大きな筋肉！
体積が大きい分、エネルギーの消費も一番してくれるので、ダイエット効果や無駄な脂肪の燃焼の手助けになります。
引き締まったボディを目指しているなら、下半身の筋肉を大きくすることが有効ですよ！
スモウデッドリフトの詳しいやり方
スモウデッドリフトで必要な道具は、バーベルとリフティングベルト（後で詳しく解説します）です。
バーベルを使ったトレーニングでは、かなり重い重量を扱うことが多いと思いますので、ほとんどの人がジムに通って行うことになると思います。
自宅で行う人は、怪我には十分に気をつけましょう。
- バーベルに適当な重りをつけてセットします。
- 足を肩幅の1.5倍〜２倍に広げ、つま先を外側に向けます。
- お尻を後ろに引き、背中が丸まらないように気をつけながらかがみ、バーベルを持ちます。これがスタートポジションです。
- 腹圧をかけながら、足腰で押し上げるようにしてバーベルを上げます。
- 上体を起こしたら肩甲骨を寄せ、しっかりと胸を張ります。
- お尻を後ろに引き、猫背にならないようにバーベルを降ろしていきます。
- バーベルが床につく直前で止め、またバーベルを上げていきます。
- ３〜７を繰り返します。
動画もチェック！
動画で一連の流れを確認！
お尻の引き方、膝の曲げる方向に特に注意して見てみましょう！
重量やセット数について
スモウデッドリフトは、デッドリフト系の種目の中でも、一番重い重量を上げられるトレーニングです。高重量・高負荷を狙うことができます。
扱う重量の目安として、初心者男性なら、４０〜６０kgから始めてみると良いと思います。ただ、個人差があるので、重いなと感じたら、もう少し軽めから始めていきましょう。
レップ数は、６〜８レップ。セット数は、３セット行いましょう。
【スモウデッドリフトの例】
- １セット目 120kg ８レップ
- ２セット目 110kg ８レップ
- ３セット目 100kg ６レップ
スモウデッドリフトのコツやフォーム
筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください！
特に、スモウデッドリフトでは、高重量を扱える分、腰を痛めたりしやすいです。腰の怪我は悪化しやすいので、正しいフォームをまずは身につけるように行っていきましょう。
足は肩幅の1.5倍ほど広げる
足は、肩幅の1.5〜２倍くらいの幅で広げます。足を開く幅が広いほど、内転筋群への負荷は大きくなっていきます。
足の開く幅は、それぞれの足の長さや身長、体格などによっても違うので、少し軽めの重量で、一番やりやすくて効く足幅を探してみましょう。
つま先は外側に向け、膝はその方向に曲げる
つま先は外側を向けるようにします。そして、そのつま先の方向に向けて膝を曲げていきましょう。
スモウデッドリフトを行う際に、膝が内側に入ってしまう人がいますが、膝を痛める原因になるので気をつけましょう。
お相撲さんが四肢を踏む姿をイメージして、それと同じようにすると上手くできますよ！
バーの握り方と幅について
スモウデッドリフトでは、肩幅と同じくらいの位置で握ります。手を自然にダラーンと下げた幅で握りましょう。
バーの握り方についてですが、グリップには３種類あります。
- オーバーハンドグリップ（順手で握る）
- アンダーハンドグリップ（逆手で握る）
- オルタネイトグリップ
オーバーとアンダーはそれぞれ、順手で握るか逆手で握るか、の違いです。
オルタネイトグリップというのは、片方は順手で握り、もう片方は逆手で握る握り方です。
この握り方をすることで、握力が出しやすく、重い重量を上げやすくなります。
今回のスモウデッドリフトでは、オーバーグリップか、オルタネイトグリップで行います。
オルタネイトグリップで行う場合は、順手で握る手と逆手で握る手を時々入れ替えてあげましょう。筋肉のつき方にバラつきが出るのを防ぐためです。
胸を張り、背筋を伸ばす
バーベルを降ろす時に、猫背にならないように気をつけましょう。猫背になってしまうと、腰に負荷が一気にかかり、怪我の原因になります。
重い重量を扱っている分、怪我の度合いも酷くなるので、しっかりと顔をあげて正面を見ながら、背中が丸まらないようにしましょう。
また、バーベルを上げきったところで、肩甲骨を寄せ胸をグッと前に出すようにすると、背中の筋肉がより収縮され、背中の筋トレ効果をあげることができます。
腹圧をかける
腹圧をかけるというのは、お腹に空気を溜めて、その空気の圧力を上げることで、内側から背骨や腹筋を支えることです。
（引用元：https://cocona-training.com/archives/5113）
腹圧をかけるコツとしては、まず、お腹に空気を溜めます（腹式呼吸）。
そのお腹にたまった空気を、上から押さえつけるようにして、息を吐いていきます。そうすれば、腹圧がかかったままの状態を保つことができます。
スモウデッドリフトを行うときは、バーベルを上げていく時に、息を吐くようにしましょう。
といっても、腹圧を意識しながら行うのは難しいかもしれないので、まずは、椅子などに座って、腹圧をかける練習だけを最初にしてみましょう。
腕の力で上げない
バーベルの上げ方のイメージなんですが、腕でバーベルを引っ張るようにしてあげようとすると、上がりませんし、肩や背中を痛めてしまいます。
バーベルを上げるときは、下半身全体でバーベルを押し上げるというイメージで行いましょう。
太ももに上手く効かせる大切なコツなので、必ず意識してやりましょうね！
お尻を後ろに引くイメージで
画像はバーベル・デッドリフトのものですが、お尻の使い方は一緒です。
デッドリフトをするときに、膝から曲げてしまう人がいますが、それだと負荷が膝に大きくかかってしまい、膝を痛める原因になります。
しっかりとお尻と太ももの筋肉で支えるために、お尻を後ろに引くようにして腰を降ろしていきましょう。
スモウデッドリフトを行う際の注意点
スモウデッドリフトは膝や腰を痛めやすいトレーニングです。
怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。
怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。
必ずリフティングベルトを使おう！
リフティングベルトというのは、デッドリフトなどをやるときに腰に巻くベルトのことです。
リフティングベルトを巻くことによって、お腹を締め付け、腹圧をさらに上げることができます。
デッドリフトで一番怖いのは、腰を痛めること。腰の怪我は一生モノになりかねないので、デッドリフトで重い重量を扱うときは、必ずつけて行いましょう。
ジムなどでは、無料で貸し出しているところもあるので、確認してみるのもいいですよ！
軽めの重量から始める
デッドリフト系の中でも、スモウデッドリフトは、一番重い重量を扱える種目です。
とはいえ、まだ慣れていない頃から重い重量でやり始めると、怪我の原因になります。
まずは、軽めの重量からスタートして、正しいフォームを身につけることから始めてみましょう。
筋トレは、重い重量が扱えるだけがスゴイわけではありません。軽い重量でもしっかりと狙った筋肉に効かせられるようにしましょう。
痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
最初にも書きましたが、デッドリフト系の種目で特に痛めやすいのは腰です。
この部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。
また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。
チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか？、重量設定が間違っていないか？、オーバーワークになっていないか？などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね！
セットで効果アップ！おすすめ筋トレメニュー
同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。
似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。
今回は、スモウデッドリフトと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します！
【ダンベル・スモウデッドリフト】ダンベルから始めてみたい人へ
ダンベル・スモウデッドリフトは、今回紹介したもののダンベルバージョンです。
いきなりバーベルを使ってやるのは怖い、という人や、ジムに行く暇がなくて家でトレーニングしたい、という人にオススメです！
ダンベルなので、扱える重量は減ってしまいますが、その分、フォームの習得に向いているトレーニングといえます。
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【バーベル・スクワット】下半身をもっと強化するならコレ！
バーベル・スクワットも筋トレBIG３と呼ばれるトレーニングです。
バーベルを使って、下半身を中心に鍛えていきます。
背中にかかっていた負荷も、全て下半身にいくので、かなりの効果が期待できますよ！
カッコいい上半身は、土台となる下半身があってこそ！バーベル・スクワットで下半身を鍛え抜きましょう！
バーベルスクワットのやり方・フォーム解説！｜オススメのセット数や重量は？ | Tomboy Fitness
【ベンチプレス】筋トレBIG３で鍛えなきゃ！
ベンチプレスも筋トレBIG３のトレーニングの１つです。
バーベルを使って、大胸筋を鍛えていきます。
厚くて盛り上がった胸筋は、魅力的な男性の象徴！ベンチプレスでカッコいい胸筋を手に入れませんか？
ベンチプレスのコツやフォームまとめ｜手首や重量などの疑問を解決！ | Tomboy Fitness
胸筋を鍛えるトレーニング、ベンチプレスを紹介していきます。 ベンチプレスは、分厚くてカッコいい胸筋を手に入れるために欠かせないトレーニングといっても過言ではありません。
まとめ
それではここまでのおさらいです！
- 足は肩幅の1.5〜２倍に広げる
- つま先は外側に、その方向に膝を曲げる
- 手の幅は肩幅、オルタネイトグリップで握る
- 猫背にならない、視線を上げる
- 腹圧をかける
- 下半身で持ち上げるイメージで
- お尻を後ろに引いて腰を落とす
- リフティングベルトを使う
- 軽めの重量から始める
- 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
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