2018/09/12
今回紹介するのは、ライイングトライセプスエクステンションという上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングです。
ちょっと名前が長いので覚え辛いですが、『ライイング（＝寝た状態で）トライセプス（上腕三頭筋を）エクステンション（伸ばしていく）』という意味になります。
少しコツがいる部分もあるので、しっかりと正しいやり方を確認しておきましょう！
ライイングトライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉 上腕三頭筋
ライイングトライセプスエクステンションで鍛えるメインターゲットは、二の腕部分にある上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は、腕の中でも一番大きな筋肉。腕の筋肉といえば、力こぶの上腕二頭筋が有名なだけに、意外ですよね…
上腕三頭筋が腕の中で一番大きな筋肉なので、鍛えると、よりその変化が大きく現れる部位でもあります。なので『腕周りを早く、太くかっこよくしたい！』と思っている方は、二頭筋よりも三頭筋を鍛えた方がいいですよ！（もちろん、バランスも大事なので、二頭筋もしっかりと鍛えましょう。）
ライイングトライセプスエクステンションは、１つの関節、少ない筋肉を使って行うトレーニングなので、アイソレーション種目（単関節種目）に分類されます。なので狙った筋肉を集中的に鍛えたいときに行うと良いトレーニングということですね。
外側頭、内側頭を鍛える
上腕三頭筋は、外側頭・内側頭・長頭に分かれています。
特に外側頭・内側頭を鍛えるライイングトライセプスエクステンションを、スカルクラッシャーと言います。
外側頭・内側頭を鍛えるには、肩・肘を固定し、バーベルをおでこに降ろしていきます。ただし、外側頭・内側頭は、ベンチプレスなどでも使われているので、自然と鍛えられます。
なので、ライイングトライセプスエクステンションで鍛えるなら、次で紹介する長頭を鍛えるやり方で行うことをオススメします。
長頭を鍛える
長頭を鍛えるライイングセプスエクステンションを、ビハインドヘッドと言います。
長頭は、他のトレーニングで使われることが少ないため、ビハインドヘッドのような補助的トレーニングで行わないと、なかなか大きくなってくれません。
なので、ライイングトライセプスエクステンションを行なっている人は、この長頭に効く方のフォームでやっている方が多いようです。本記事でも、こちら側のフォームで紹介していきます。
長頭を鍛えるには、バーベルをおでこではなく、頭の後ろ側（＝ビハインドヘッド）まで降ろしていきます。また、長頭を伸ばすために肘も少し頭側に動かします。
自分が『外側頭・内側頭』と『長頭』のどちらの筋肉を鍛えたいのか、まずは確認しておきましょう。
（今回は、ライイングトライセプスエクステンションの中でも、長頭に効かせるフォームである『ビハインドヘッド』を紹介しますが、外側頭・内側頭に効かせる『スカルクラッシャー』は別記事で紹介しています。外側頭・内側頭を鍛えたい方は、そちらをご覧になってくださいね〜！）
ライイングトライセプスエクステンションの詳しいやり方
ライイングトライセプスエクステンションで必要な道具は、バーベルとフラットベンチです。
バーベル以外にも、EZバーという持ち手のところが曲がって持ちやすくなっているバーや、ダンベルでも行うことができます。
どちらも比較的自宅に用意しやすいので、購入するのもアリかもしれません。ない人は、ジムなどでトレーニングしましょう。
- バーベルに適当な重りをつけて用意します。
- バーベルを持ち、ベンチに仰向けになります。しっかりと足をつけ、胸を張りましょう。
- 腕を伸ばして、バーベルをおでこの真上くらいに来るようにあげた状態、これがスタートポジションです。
- 肘を曲げてゆっくりとバーベルを頭側に降ろしていきます。三頭筋の伸びを意識しましょう。
- 肘を曲げきったら、肩を動かして、さらにバーを頭の後ろまで下げます。
- 降ろしきったら、反動をつけずに一気にバーベルをあげます。三頭筋の収縮を意識します。
- ３〜６を繰り返します。
動画もチェック！
動画で一連のフォームを再確認！
特に、肘の曲げ方、肩の動かし方、バーを降ろす位置、をチェックしてみましょう！
重量やセット数について
重量の目安は、初心者男性（体重６０kg基準）で、バーベル１０kgからスタートします（バーの重さも含む）。
体重７０kg基準で、バーベル１４kg、体重８０kg基準で、バーベル１８kg。以降、体重が増えるほど、扱える重量は増えていきます。
中級者は、３５〜６０kg、上級者は、５０〜８０以上kgで調整しましょう。
あくまでも目安なので、正しいフォームで行える重量で行うようにします。
目安のレップ数は８〜１０レップ、セット数は３セット行いましょう。
【ライイングトライセプスエクステンションの例】
- １セット目 ４０kg １０レップ
- ２セット目 ３８kg ８レップ
- ３セット目 ３６kg ８レップ
ライイングトライセプスエクステンションのコツやフォーム
筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください！
スカルクラッシャーは、やり方次第では刺激が入る部分が変わってしまうので、自分が鍛えたい部位に刺激が入るように正しいフォームを身につけましょう。
バーベルの持ち方・グリップについて
バーベルの持ち方には主に２種類あります。
- サムレスグリップ
- サムアラウンドグリップ
サムは親指のことなので、親指を使って持つかどうか、の違いがあります。
サムレスグリップというのは、親指を使わない握り方です。
サムレスグリップのメリットは、バーベルの重さを前腕全体で支える持ち方を自然にできるため、手首を痛めることが少ないということです。
ですが、今回は、バーベルを頭や首に落としてしまう可能性があるので、親指を入れて握るサムアラウンドグリップで行いましょう。
サムアラウンドグリップで握った時に注意しないといけないのは、手首を曲げすぎてしまうこと。
手首を曲げると、重量がそこにかかり、痛めてしまいます。
なので、肘を伸ばしたスタートポジションの時に、手のひらが足側に向くようにして握るようにしましょう。前腕全体を使って、バーベルを支えるようにして持ちます。
グリップの幅について
グリップの幅は、肩幅、もしくはそれよりも拳１つ分内側くらいにします。そうすることで、肘が外側に開きにくくなり、上腕三頭筋にもしっかりと負荷をかけることができます。
あまりグリップの幅を広げすぎると、肘がが開いてしまったり、違う筋肉を使ったりしてしまいます。
人によって骨格や肩幅なども違うと思うので、軽めの重量で、どのくらいの幅が一番しっくりくるかを自分なりに探してみましょう。
バーベルはおでこの真上にあげる
（引用元：https://traineryoshiaki.com/santouex）
長頭筋に効かせるトレーニングの場合は、肘を伸ばした時のバーベルの位置がおでこの上にくるようにします。
自然に腕をまっすぐ伸ばすと、首か胸の上あたりにバーベルがくると思うので、少しだけ頭寄りにバーベルをポジションしましょう。
肘を曲げたら、肩を動かして、深く降ろす
動画を見てもらったら分かるように、ライイングトライセプスエクステンションのオーバーヘッドでは、頭の後ろ側まで深くバーベルを降ろしていきます。
まず最初に肘を曲げておでこの後ろくらいまで降ろしたら、次に肩を少し動かして頭の真上くらいまで降ろしていきます。
ただし、降ろしすぎると肩を痛める原因にもなるので、上腕三頭筋がしっかりと伸びている感覚があるところまで降ろせば大丈夫です。
反動を使わない
降ろした反動や、背中を使った反動を使ってしまうと、肩や肘に一気に負荷がかかり痛めたり、筋トレの効果が薄れたりしてしまいます。
反動を使ってしまうという人は、上げた時に一旦止める、下げた時も一旦止める、というように、動作にメリハリをつけて行ってみましょう。
ライイングトライセプスエクステンションを行う際の注意点
ライイングトライセプスエクステンションは肘や肩を痛めやすいトレーニングです。
怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。
怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。
軽めの重量から始める
ライイングトライセプスエクステンションでは、ほとんど１つの筋肉でバーベルを扱うため、いきなり重い重量でやってしまうと、筋肉を痛める可能性があります。
特に初心者の方は、まずは正しいフォームを身につけることを優先し、狙った筋肉にきちんと効かせられているか、を意識しましょう。
筋トレで重要なのは、どれだけ重い重量を上げられるかだけではありません。重い重量を扱えなくても、焦らず、じっくりとトレーニングしていきましょう。
痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
最初にも書きましたが、ライイングトライセプスエクステンションで特に痛めやすいのは肩と肘です。
これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。
また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。
チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか？、重量設定が間違っていないか？、オーバーワークになっていないか？などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね！
セットで効果アップ！おすすめ筋トレメニュー
同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。
似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。
今回は、ライイングトライセプスエクステンションと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します！
【フレンチプレス】上腕三頭筋を鍛える別メニュー
フレンチプレスは、ダンベルやバーベルを使って行う、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝るのではなく、ベンチに座って行います。
同じ部位を鍛えるトレーニングでも、違う種目を行うことで、筋肉の慣れを防ぎ、筋トレ効果をアップさせることができます。
オススメのやり方としては、ライイングトライセプスエクステンションを行った後、さらに追い込み用としてフレンチプレスを行うといいですよ！
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【ダンベルカール】上腕二頭筋のトレーニングの王道！
ダンベルカールは、ダンベルを使って、上腕二頭筋を鍛えていくトレーニングです。力こぶを鍛える有名な種目ですね。
上腕三頭筋ばかりを鍛えていても、腕は太くなってくれません。きちんとバランスよく鍛えたほうが、筋トレ効果は上がっていくものです。
上腕三頭筋を鍛えた次は、上腕二頭筋を鍛えることをお忘れなく！
【スカルクラッシャー】外側頭・内側頭を鍛えるならコレ！
今回紹介した、ライイングトライセプスエクステンションでは、長頭を鍛えるオーバーヘッドを紹介しました。
『もっと外側頭・内側頭を鍛えたい！』という方には、ライイングトライセプスエクステンションのスカルクラッシャーがオススメです。
頭の後ろ側ではなく、おでこに向かってバーベルを降ろしていく、という違いがあります。
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まとめ
それではここまでのおさらいです！
- 外側頭・内側頭を鍛えるならスカルクラッシャーを
- サムアラウンドグリップで握る、手首は曲げない
- 肩幅、もしくは拳一個分内側に
- 肘が開かないようにする
- バーベルはおでこの真上にあげる
- 肘、肩を動かして深く降ろす
- 反動を使わない
- 軽めの重量から始める
- 痛みや違和感を感じたらすぐに止める
- 痛みの原因を探し、改善する
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