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サイドレイズのやり方や重量、レップ数について|僧帽筋に効く原因も解決!

time 2018/02/11

サイドレイズのやり方や重量、レップ数について|僧帽筋に効く原因も解決!

サイドレイズは、肩の筋肉の側面を鍛えていくトレーニングです。

肩幅を広くして、がっしりとした男らしいボディラインになりたい!と思っている方は多いんじゃないでしょうか?そんな方にサイドレイズはおすすめです!

三角筋が鍛えられていれば、スーツなどもパリッとカッコよく着こなせますし、ただのTシャツだってなぜかお洒落に見えちゃいます。

サイドレイズで肩の筋肉を鍛えて、ワンステップ上の魅力的な男性になりましょう!

鍛えられる筋肉 三角筋中部

サイドレイズは、肩の筋肉である三角筋、特に中部(側面)を鍛えていくトレーニングです。

基本的には、三角筋中部のみに負荷をかけていくので、アイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。

三角筋前部や中部は、物を押す動作に関係しているため、プレス系(ベンチプレスなど)のトレーニングをするときに必ず関与してきます。なので、三角筋を鍛えておけば、他のプレス系の種目で高重量を扱う手助けになります。

また、三角筋は、上半身の中で体積が一番大きい筋肉です。体積が大きい筋肉を鍛えていけば、それだけ見た目も大きく変化するため、変わった感が出る分、モチベーションも維持しやすいと思います。

カッコいい上半身と言われるためには、必須の三角筋!今すぐ鍛えていきましょう!

詳しいやり方

サイドレイズで必要な道具は、ダンベルのみです。

ダンベルなら自宅で用意できる方も多いんじゃないかと思います。ジムに行けない日は宅トレで済ませることもできるのでダンベルセットの購入はオススメですよ!

ダンベルが用意できない方は、ジムに行けばOKです!

  1. ダンベルを適当な重さで用意します。
  2. 肩幅に足を開き、背筋を伸ばし、胸を張って立ちます。
  3. ダンベルは身体の側面で太ももから少し浮かせた状態で持ちます。これがスタートポジションです。
  4. 肘が手首より下にならないようにダンベルを横にあげていきます。
  5. 肩の高さで一旦止めて、ゆっくりと降ろしていきます。
  6. 3~5を繰り返します。

動画もチェック!

一連の流れを確認しておきましょう!

重量やセット数について

サイドレイズはほとんど肩の筋肉しか使わないアイソレーション種目です。なので、重い重量を扱うのには向いていません。

基本的に、軽めの重量で、レップ数・セット数を多めに行なっていきましょう。レップ数の目安は、8~10レップ。セット数の目安は、3~4セット。

扱う重さの目安としては、男性(体重60kg基準)で、片手で持つダンベルの重さ2kg。あなたの体重がより重いほど、扱えるダンベルの重さは増えていきます。

男性(体重70kg基準)で、ダンベルの片手の重さ3kg、男性(体重80kg基準)で、ダンベルの片手の重さ4kg。

慣れないうちは、『軽すぎないか?』と感じるかもしれませんが、正しいフォームで三角筋のみを使うことができていれば、十分効かせることができます。

軽すぎると感じる時は、もう一度コツを見直して、フォームの改善を行いましょう。

【サイドレイズの例】(中級者)

  • 1セット目 片手15kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手13kgずつ 10レップ
  • 3セット目 片手11kgずつ 8レップ

コツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

特に、サイドレイズでは、ダンベルを上げるときの肘の使い方の間違いが多いです。その原因は主に、高重量の扱いすぎです。

アイソレーション種目では、基本的に重い重量は上げにくいということを考慮する必要があります。なので、重い重量が上げれないからといって焦らずに、正しいフォームであげていくことを心がけましょう。

背筋を伸ばし、胸を張る

猫背になっていると、背中に負荷がかかってしまったり、ダンベルを上げるときに背中を伸ばす反動で上げてしまったりしてしまいます。

背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張った状態をトレーニング前も、トレーニング中も維持するようにしましょう。

肩の力を抜き、下げておく


(画像引用元:http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-160.php)

ダンベルを上げる前の姿勢は、写真のようにしっかりと肩を落として、力を抜いておきましょう。

サイドレイズをするときに肩をすくめるように力をいれてしまうと、首の横から肩にかけてある僧帽筋のトレーニングになってしまいます。

三角筋をきちんと鍛えるためには、それ以外の筋肉をできるだけ動かさないように意識することが大切です。

肘は少し曲げる

ダンベルを上げ下げする時は、肘が伸びきらないようにしましょう。

肘を少し曲げておくと、ダンベルが身体の真横より少し前を通るような軌道で上がると思います。

肘をピンと伸ばしたままトレーニングすると、肘に負担がかかってしまい、肘を痛めるので注意が必要です。

肘が手首より下にならないように

一つ前の項目で肘を少し曲げる、と言いましたが、曲げすぎて肘が手首より下にくるのはよくないです。

このフォームだと、僧帽筋と前腕のトレーニングになってしまい、三角筋に負荷がかからなくなってしまうからです。

よく、サイドレイズで僧帽筋が筋肉痛になってしまう、という人がいますが、そういう人は肘と手首の位置関係をもう一度見直してみましょう。

反動を使わない

ダンベルを上げるときに、腰や背中の反動をつけてダンベルを上げないようにしましょう。

ジムに行ったときに、反動をつけて行っている人がいますが、それはもう肩の筋肉の限界がきているけれども、最後の数レップを無理やり上げるために行っています。

初めから反動をつけて行うと、ほとんど肩の筋肉に効かなくなってしまうので、初めは反動を使わないで上げられる範囲の重量でトレーニングを行いましょう。

ダンベルの上げ方、下げ方について

ダンベルを上げる位置ですが、目安としては、肩・肘・ダンベルが一直線になるところまであげます。

この3つが一直線になるところまで上げるとなると、初心者なら2~3kgで結構キツくなると思います。もし重さに耐えられず肘が下がってしまったり、肩をすくめるようにしてダンベルをあげてしまったりする場合は、重すぎる証拠なので、もう少し軽めのダンベルを使いましょう。

また、上げすぎは僧帽筋の筋トレになってしまうので、気をつけましょう。

下げ方についてですが、ダンベルを下げる時は、ゆっくりと重量に逆らうように意識しながら下げます。それだけでも筋トレ効果がグッと上がりますよ。

それから、ダンベルを身体の側面に降ろしきってしまうと、肩の緊張が解け、休憩状態になってしまいます。

できるだけ肩の筋肉が緊張した状態を保つために、ダンベルが身体の側面に来る少し手前で止めましょう。そこからまたダンベルを上げていきます。

トレーニングの際の注意点

サイドレイズは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

軽めの重量から始める

初心者の人なら、基本的に5kg以下から始めるようにします。

肩のトレーニングは特に怪我をしやすい部位なので、正しいフォームで行える範囲の重量を扱っていきましょう。

筋トレは、単に重い重量が扱えるから良いというわけではありません。軽い重量でも狙った筋肉に意識的に効かせることができるように意識してみましょう。

オーバーワークに気をつける

三角筋前部・中部は押す動作に、三角筋後部は引く動作に関係する筋肉です。

なので、ベンチプレスや、デッドリフトなど複数の筋肉を使っていくトレーニング(=コンパウンド種目)では必ずと言っていいほど三角筋を使います。

例えば、サイドレイズをやって三角筋中部を使った次の日、ベンチプレスをやったら、まだ回復しきっていない三角筋中部にもっと刺激を加えることになります。

それでは、ベンチプレスも十分な重量が上がりませんし、三角筋中部がオーバーワークになってしまいます。

なので、サイドレイズをやった前後の1日は、三角筋前部が関わる筋トレは避けるか、数日置いてからトレーニングするようにしましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

サイドレイズはを痛めやすいトレーニングです。

これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!!!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、サイドレイズと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【フロントレイズ】三角筋前部鍛える!

フロントレイズは、肩の三角筋、特に前部を鍛えていくトレーニングです。

前部を鍛えることで、肩の厚みが増し男らしい上半身になりますし、腕から肩、肩から胸へのボディラインが綺麗に見えます。

肩の筋肉は、前部・中部・後部を満遍なく鍛えないと、効率よく成長してくれないので、肩のトレーニングをする人は、フロントレイズも合わせて行いましょう!


フロントレイズやり方まとめ|重量やコツを詳しく解説!

今回紹介するのは、肩の筋肉を鍛えていくフロントレイズです。 肩の筋肉を鍛えていけば、肩幅が広くなり、がっしりとした頼り甲斐のありそうな印象を与えることができます。 華奢と見られがちな人や、逆三角形の体系を目指している人は、ぜひ鍛えておきたい部分ですね! 肩の筋肉を鍛えて、カッコいい上半身を作っていきましょう!


【リアレイズ】三角筋後部を鍛える!

リアレイズは、肩の三角筋、特に後部を鍛えていくトレーニングです。

三角筋後部は、背中側に位置する筋肉なので、たくましい背中を作りたいと思っている方は、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋だけでなく、三角筋後部も鍛えることをおすすめします!


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【ダンベルショルダープレス】三角筋前部と中部を同時に鍛えるならコレ!

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉、特に前部と中部を同時に鍛えることができるトレーニングです。

肩のメインのトレーニングメニューとして取り入れている人も多く、人気のある種目の一つでもあります。

理想の体型をいち早く目指すなら、ダンベルショルダープレスで決まり!


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まとめ

ここまでのおさらいです!

  • 背筋を伸ばし、胸を張る
  • 肩の力を抜き、下げておく
  • 肘は少し曲げる
  • 肘が手首より下にならないように
  • 反動を使わない
  • 肩・肘・ダンベルが一直線になるように上げる
  • ダンベルは降ろしきる手前で止める
  • 軽めの重量から始める
  • オーバーワークに気をつける
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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