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スカルクラッシャーは長頭には効かない?|重量設定、やり方まとめ

time 2018/02/22

スカルクラッシャーは長頭には効かない?|重量設定、やり方まとめ

スカルクラッシャーは、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングです。

ただ、フォームの違いによって、上腕三頭筋の中でも、長頭に効くのか、外側頭・内側頭に効くのかが変わってきます。

フォームの違いを確認して、正しいフォームを身につけていきましょう!

スカルクラッシャーで鍛えられる筋肉 上腕三頭筋

スカルクラッシャーで鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋です。二の腕と呼ばれる部分ですね。

このトレーニングでは、肘関節のみを動かし、ほとんど1つの筋肉にのみ負荷をかけていくので、アイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。

実は、上腕三頭筋は、腕の中で一番大きい筋肉。

大きい筋肉は、鍛えると、より変化が分かりやすく表れる部分です。なので、『太くなった!大きくなった!』というのが分かりやすく、筋トレ効果を実感しやすいんですね。

筋トレ効果を実感できるというのは、モチベーションの維持にも関わることなので、筋トレを継続するのに大切なポイントでもあります。

また、『早く腕を太くしたい!』という人は、上腕三頭筋を鍛えることをオススメします。

腕の筋肉といえば、力こぶの上腕二頭筋を想像する人が多いかもしれませんが、上腕二頭筋は意外と小さな筋肉。なので、腕を太くするには、大きい筋肉、上腕三頭筋を鍛えた方が早いということですね!

スカルクラッシャーで太くてかっこいい腕を手に入れましょう!

長頭を鍛える

ベンチに仰向けになって、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングを、ライイングトライセプスエクステンションと言います。『ライイング=仰向けになって』『トライセプス=上腕三頭筋を』『エクステンション=収縮させる』という意味です。

上腕三頭筋の中でも、長頭を鍛えていくライイングトライセプスエクステンションのやり方を、ビハインドヘッドと言います。

名前の通り、頭の後ろ側に深くバーベルを降ろしていくやり方です。

このビハインドヘッドの方のやり方は別の記事で紹介しているので、そちらを参考にしてくださいね!

今回紹介するのは、上腕三頭筋の中でも外側頭・内側頭を鍛えるスカルクラッシャーです。

外側頭、内側頭を鍛える

今回紹介するのが、上腕三頭筋の中でも、外側頭・内側頭を鍛えるライイングトライセプスエクステンションです。

別名(というよりは、やり方の名前)が、スカルクラッシャー。

名前の通り、バーベルをおでこに向けて降ろしていくやり方です。

ベンチプレスでも使われる外側頭・内側頭。なので、ベンチプレスをやった後に、上腕三頭筋のみをスカルクラッシャーで仕上げに鍛えていく、というトレーニングの仕方がオススメですよ!

スカルクラッシャーの詳しいやり方

スカルクラッシャーで必要な道具は、バーベルセットフラットベンチです。

今回はバーベルのやり方で説明しますが、他にもダンベルやEZバーで行うこともできます。

EZバーというのは、握るところが曲がっていて、握りやすく&力が入れやすく変形されたバーです。もし、ジムなどにある場合は、それでトレーニングしていくと良いと思います。

  1. バーベルに適当な重りをつけて用意します。
  2. ベンチに仰向けになり、腕を伸ばしてバーベルを持ちます。
  3. 上腕・肩は固定して、肘だけを曲げて、バーベルをおでこに降ろしていきます。
  4. ギリギリまで降ろしたら、一気にバーベルを上げていきます。
  5. 肘が完全に伸びきる少し前で止め、またバーベルを降ろしていきます。
  6. 3〜5を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の動きを確認してみましょう。

特に、バーベルを上げる位置・降ろす位置肘の動かし方に注目してみましょう!

重量やセット数について

アイソレーション種目なので、重い重量を扱うのは不向きです。なので、軽めの重量から始めていきましょう。

まだスカルクラッシャーをやったことない方への目安としては、初心者男性(体重60kg基準)で、バーベルの重さ10kg(バー自体の重さも含む)。体重70kgの人で、バーベル14kg。体重80kgの人で、バーベル18kg。以降、体重が増えていくほど、扱える重量は増えていきます。

中級者の人は、30〜45kgで行なってみましょう。

レップ数(=回数)は、8〜10レップ。セット数は、3セット行いましょう。

【スカルクラッシャーの例】
  • 1セット目 35kg 10レップ
  • 2セット目 30kg 10レップ
  • 3セット目 30kg 8レップ

スカルクラッシャーのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

頭の方に降ろしてしまうとビハインドヘッドとなり、狙った筋肉とは違う部分に負荷がかかってしまいます。

フォームの違いを意識しながら、しっかりと外惻筋・内側筋を鍛えていけるようにしましょう。

バーベルの握り方・グリップについて

バーベルの握り方には主に2種類あります。

  • サムレスグリップ
  • サムアラウンドグリップ

『サム=親指』なので、親指を使わない握り方がサムレスグリップになります。

この握り方をすることによって、手首ではなく前腕でバーベルを支える正しい握り方を自然とできます。

また、握りこみすぎて前腕の筋肉を使うということも防げます。

しかし、手を滑らせてバーベルを落としやすいというデメリットもあります。

今回のトレーニングでは、お腹や頭にバーベルを落とす危険性のある動作を行うので、親指を含めたサムアラウンドグリップで握るようにしましょう。

ただ、サムアラウンドグリップで握った時に、手首を曲げて握ってしまうと怪我の原因になるので気をつけましょう。

手首でバーベルを支えるのではなく、前腕全体を使ってバーベルを支えるイメージで行うと良いですよ!

グリップの幅について

スカルクラッシャーでは、肩幅よりも拳1つぶんくらい内側を握るようにしましょう。

あまり開きすぎると、上腕三頭筋への負荷が減ってしまいます。また、肩や肘を痛める原因にもなるので気をつけましょう。

上腕を動かさない、肘だけを曲げる

バーベルを降ろしていく時に、肩から肘までの上腕部は必ず固定しておきましょう。

そこを動かすと、肩へ負荷が逃げてしまい、上腕三頭筋への刺激が弱まってしまいます。

動いてしまう場合は、バーベルが重すぎて上腕や肩の筋肉を使ってしまている場合があります。少し重量を落として、軽めの重量で再度行ってみましょう。

脇をしめ、肘を閉じる

バーベルを上げ下げする時に、脇や肘が開かないようにしましょう。

脇や肘を閉めて行った方が、上腕三頭筋をうまく使えるようになり、トレーニング効果が上がります。

肘が開いてしまう人は、手幅を変えたり、重量を変えたりして調整してみましょう。

バーベルは肩の真上より少し足側に上げる

写真のようなスタートポジション(バーベルを上げきっている状態)の時に、腕が頭側にありすぎると、おでこの方にバーベルを降ろしにくく、上腕や肩が動いてしまいがちです。

肩の真上にバーベルが来る状態よりも、少しだけ足側に寄せたところから始めると、やりやすいですよ。

肘は伸ばしきらない

筋トレ全般に言えることですが、関節は基本的に伸ばしきらないようにしましょう。

関節を伸ばしきってしまうと、関節にロックがかかり、そこに負荷が逃げてしまいます。また、関節が固まった状態で負荷がかかるので、関節部分を痛めやすいです。

他にも、上げきったところで上腕三頭筋の緊張が解けてしまうということもあります。緊張が解けているということは、つまり筋肉が休憩している、ということなので、もちろん筋トレ効果も薄れてしまいます。

なので、バーベルを上げるときには、肘が完全に伸びきる少し前で止めて、上腕三頭筋に常に負荷がかかっている状態にしましょう。

ゆっくり行い、反動を使わない

特に、バーベルを降ろしていくときに、重さにまかせてバーベルを降ろさないようにしましょう。

バーベルを降ろしていくときには、重力に逆らうように意識しながら、ゆっくりとバーベルを降ろしていきます。

そして、バーベルを上げるときには、上腕三頭筋をキュッと収縮させるつもりで、バーベルを上げていきましょう。

スカルクラッシャーを行う際の注意点

スカルクラッシャーは肘と肩を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

軽めの重量から始める

スカルクラッシャーは、アイソレーション種目であり、多く関節や筋肉を使って重量を上げるわけではないので、重いバーベルでトレーニングするのには向いていません。

特に初心者の方は、まずは軽めの重量からスタートして、正しいフォームを身につける事を意識しましょう。

正しいフォームでできていれば、軽い重量でもしっかりと刺激を入れることができますし、筋肉痛にもなります。

筋トレは、重い重量が上げられることだけがスゴイわけではありません。重い重量が上がらなくても焦らず、じっくりと鍛えていきましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

スカルクラッシャーで痛めやすいのは、です。

肘に違和感や痛みを感じたらその日のトレーニングはやめておきましょう。

できなかった分のトレーニングは、次ジムに行ったときに行うとか、別日に自宅で補充のトレーニングをする、など行えばほとんど問題はありません。

また、どうして痛みが出たのかの原因を探すことも忘れずに。

チェックするポイントとしては、フォームが間違っていないか?、重量設定が重すぎないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。

改善、改善を繰り返して、より質の高い筋トレライフを送りましょう!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、スカルクラッシャーと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【ビハインドヘッド】長頭を鍛えるバージョン!

今回紹介したスカルクラッシャーでは、外側頭・内側頭を鍛えますが、ビハインドヘッドでは、上腕三頭筋の中でも長頭を鍛えます。

長頭はベンチプレスのようなプッシュ系の種目でも、あまり使われる筋肉ではないため、ライイングトライセプスエクステンションのビハインドヘッドなどの個別の種目で鍛えてあげましょう。

様々な部位をバランスよく鍛えることで、形の綺麗な筋肉になりますよ!


ライイングトライセプスエクステンション|やり方・コツまとめ! | Tomboy Fitness


【ベンチプレス】プッシュ系の種目とセットで行おう!

ベンチプレスは、バーベルを使って、大胸筋中部を鍛えていくトレーニングです。

スカルクラッシャーもプッシュ系(押す動作)の種目なので、同じ日に同じ系統のトレーニングと組み合わせると、効率よく鍛えることができますよ!


ベンチプレスのコツやフォームまとめ|手首や重量などの疑問を解決! | Tomboy Fitness


【ダンベルフライ】大胸筋全体を鍛えるトレーニング!

ダンベルフライは、ダンベルを使って、大胸筋を全体的に鍛えるトレーニングです。

似たような部位を鍛えるトレーニングでも、ベンチプレスとは違った動きを取り入れることで筋肉の慣れを防ぎ、筋トレ効果をアップさせることができます。


ダンベルフライのやり方|肩に効いてしまう原因は? | Tomboy Fitness


まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • サムアラウンドグリップで握る
  • 手首を曲げすぎない
  • 肩幅より拳1つ分狭く握る
  • 肘だけを曲げる
  • 脇を締め、肘を閉じる
  • 肩の真上より少し足側に寄せる
  • 肘は伸ばしきらない
  • ゆっくり行い、反動を使わない
  • 軽めの重量から始める
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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