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ランジで筋トレ!|フォームや重量、回数について解説

time 2018/02/13

ランジで筋トレ!|フォームや重量、回数について解説

ランジは、下半身を鍛えていくトレーニングです。

ダンベルやバーベルがなくても、自重だけで十分鍛えていける種目なので、宅トレをしている方や、ジムに行けない方などにオススメですよ!

また、体幹に関する筋肉も鍛えられるので、スポーツをしている方にも!

早速ランジをやっていきましょう!

ランジで鍛えられる筋肉

ランジは下半身を鍛えていくトレーニングです。お尻や太もも、ふくらはぎといった足全般に関する筋肉が同時に鍛えられます。

また、バランスを取るのも難しいため、体幹に関する筋肉も鍛えられます。

同時に複数の関節を使い、たくさんの筋肉が関係するトレーニングなので、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

メインターゲット1 大臀筋

大臀筋は、お尻の筋肉です。

お尻の筋肉は蹴り上げる動作に関係しているので、走る速さに大きく関係するそうです。

陸上やサッカーなど、走る系のスポーツ全般で役に立つ筋肉ですね!

また、美尻は意外と女性にも人気がある部分だったり…(?)Twitterのアンケート機能で調査してみます。笑

メインターゲット2 大腿四頭筋、ハムストリング

大腿四頭筋(ダイタイ シトウキン)は、太もも前側の筋肉。ハムストリングは太もも後ろ側の筋肉。

実は、太ももの筋肉は、全身の中で一番体積が大きい筋肉なんですね。

筋肉を維持するのにもエネルギーは使われています(基礎代謝)。なので、一番大きな太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝がグッと上がり、太りにくい身体にすることができます。

引き締まった身体、無駄な脂肪のない身体にしたい方は、下半身を鍛えることをオススメします!

サブターゲット 内転筋群、ふくらはぎの筋肉、体幹に関する筋肉など

内転筋群は、太ももの内側の筋肉のことです。膝を閉じたりする動きに関係しています。

ここも太ももの一部なので、基礎代謝の向上に繋がります。

ふくらはぎの筋肉には主に、ヒラメ筋・腓腹筋(ヒフクキン)があります。

(引用元:http://www.cramer.co.jp/menu_care/taping/calf/)

ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれるほど重要な部分。血流アップによる疲労解消や、運動でも大切な役割を果たしています。

体幹に関する筋肉は、腹直筋などのお腹周り・大腰筋などの腰回り・大臀筋・脊柱起立筋…と、たくさんあります。

これらを同時に鍛えることができるレンジはとても効率の良い筋トレですね!

ランジの詳しいやり方

ランジで使う道具は特にありません。

負荷が足りないな、と思った方はダンベルやバーベルでさらに刺激を強くすることができます。

なので、家で気軽にできるとこがメリットですね!

  1. 肩幅に足を開いて、背筋を伸ばして立ちます。スタートポジションです。
  2. 片方の足を2足分くらい前に出します。
  3. 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりお尻を真下に下げていきます。
  4. 前に出した足が90度まで曲がったら、ゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。
  5. 1〜4を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の流れを確認しておきましょう!

特に、膝を曲げる角度足をどのくらい前に出しているか、を見てみましょう。

重量やセット数について

自重で行う場合は、レップ数やセット数は多めに行います。
目安のレップ数は、15〜20レップ。セット数は、3セット行いましょう。

自重で難なくできるようになったら、ダンベルを両手に持って行います。

初心者男性(体重60kg基準)で、片手ダンベルの重さ5kg。体重70kgで、片手のダンベルの重さ7kg。体重80kgで、片手のダンベルの重さ10kg。以降、体重が増えていくほど、扱える重量は増えていきます。

ダンベルを使って行う場合は、レップ数を少し減らします。目安としては、10レップ。セット数は3セット行いましょう。

中級者は、片手ダンベル25〜45kgで行うと良いでしょう。…が、余裕があるなら、バーベル・スクワットの重さを増やす方が効果的かもしれません。

【ランジの例】
  • 1セット目 片手35kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手33kgずつ 8レップ
  • 3セット目 片手31kgずつ 8レップ

ランジのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

ランジのフォームは、スクワット、バーベル・スクワット、ブルガリアン・スクワットなど、色々なフォームの基礎となります。

片足ずつ行えるランジで、正しいフォームを身につけておきましょう。

背筋を伸ばし、前を見る

背筋は伸ばしたままトレーニングを行います。特に、膝を曲げていくときに猫背にならないように注意しましょう。

猫背になると膝に負担がかかったり、前重心になってやりづらくなったりするので、しっかりと視線をあげて前を見るようにして、背筋が曲がらないようにしましょう。

足は2足分くらい前に出す

(引用元:https://kintorecamp.com/lunge-squat-comparison/)

足を前に出すときは、1.5〜2足分くらい前に出します。

>ただ、これは目安なので、狭めの足幅からスタートして、少しずつ幅を広げていき、自分にあった幅を見つけておきましょう。

個人の意見としては、あまり前に出しすぎるとバランスが取りにくくなるので、自分が思っているよりも少し狭目に足を前に出すのが良いかもしれません。

膝がつま先より前に出ないように

これはスクワットの画像ですが、ランジも一緒です。

かがんでいくときに膝がつま先よりも前に出ないようにします。

前重心になっていたり、足幅が狭すぎたりすると、膝が前に行きがちです。膝に負担がかかる上に、お尻や太ももに負荷が入りにくくなるので、注意しておきましょう。

膝が90度曲がるまで深く降ろす

膝は90度曲がるまで曲げ、しっかりと下までお尻を降ろします。

深く降ろした方が、膝に負荷がかかりにくく、代わりにお尻や太ももへしっかりと刺激が入ります。

狙った筋肉が収縮されていく感覚を意識しながらやってみましょう。

ダンベルでさらに負荷をかけても良し

ランジでは自重で行えますが、自重に慣れてきたら、ダンベルでもっと負荷をかけていくと良いと思います。

『重量やセット数について』のところで、初心者が扱うダンベルの重量の目安を書いていますので、それを参考にやってみましょう。

ダンベルでも割と重い重量を扱えるようになってきたら、バーベル・スクワットなどの種目に移行して、バーベルの重量をあげていくと、より高負荷を狙えますよ!

ランジを行う際の注意点

ランジは膝を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

まずは自重から始める

ダンベルを使って行うのは、ある程度自重でのトレーニングで慣れてからにしましょう。

自重で行った方が、正しいフォームの習得に向いていますし、いきなり重い重量でやり始めると、膝の怪我の原因になります。

筋トレは、重い重量が扱えることだけがスゴイわけではありません。軽い重量でもしっかりと狙った筋肉に効かせることができるようになっておきましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

自重でやっているうちは大丈夫だと思いますが、ダンベルなどで高負荷をかけ始めたときに、膝を痛めるかもしれません。

トレーニング中に痛みや違和感を感じたら、その日の筋トレは中止します。また、違う日に補えば、ほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ランジと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【ブルガリアン・スクワット】ランジの強化版!

ブルガリアン・スクワットは、後ろ足を椅子などにかけて行うランジです。

後ろ足が高い位置にある分、太ももやお尻への負荷が増え、またバランスも取りづらくなるので、体幹もより鍛えられます。

ランジに慣れてきたら、ブルガリアン・スクワットにも挑戦してみましょう!


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【バーベル・スクワット】これで下半身は完璧!

バーベル・スクワットは、下半身のトレーニングの中で最も有名な種目の1つです。

バーベルを使うので高重量を扱うことができ、高負荷を期待できます。

バーベル・スクワットで下半身全体を鍛えたあと、ランジで仕上げ、というのがオススメですよ!


バーベルスクワットのやり方・フォーム解説!|オススメのセット数や重量は? | Tomboy Fitness


【フロントレイズ】大きい筋肉を鍛えよう!

フロントレイズは、ダンベルを使って、肩の筋肉『三角筋』の前部を鍛えていくトレーニングです。

三角筋は上半身の中で、最も大きな筋肉。大きい筋肉を鍛えると、見た目の変化も分かりやすいため、筋トレ効果を実感しやすく、モチベーションも維持できますよ!

上半身の筋トレもお忘れなく!


フロントレイズやり方まとめ|重量やコツを詳しく解説! | Tomboy Fitness

今回紹介するのは、肩の筋肉を鍛えていくフロントレイズです。 肩の筋肉を鍛えていけば、肩幅が広くなり、がっしりとした頼り甲斐のありそうな印象を与えることができます。


まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • 背筋を伸ばし、視線をあげて前を見る
  • 足は1.5〜2足分前に出す
  • 膝がつま先より前に出ないように
  • 膝が90度曲がるまで深く降ろす
  • ダンベルでさらに負荷をかけても良し
  • ダンベルを使うときは、軽めの重量から
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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