2018/09/12
ワンアーム・トライセプスエクステンションは、ワンアーム（片手）で、トライセプス（上腕三頭筋）を、エクステンション（伸縮）させる、という意味のトレーニングです。
両手で行うダンベル・フレンチプレスの発展系の種目。
コツがいる部分もあるので、しっかりとやり方をおさらいしておきましょう！
【目次】
ワンアーム・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉 上腕三頭筋
ワンアーム・トライセプスエクステンションでは、上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕と呼ばれている部分ですね。
実は、上腕三頭筋は腕の中で一番大きい筋肉。
力こぶで有名な上腕二頭筋は、意外と小さい筋肉なんですね。
なので、『腕を太くして、カッコよくしたい！』と思っている人は、大きい方の上腕三頭筋を鍛えた方が、より早く太くなりますよ！（もちろんバランスは大切！）
ワンアーム・トライセプスエクステンションでは、主に肘関節のみ、上腕三頭筋のみを動かし、鍛えていくトレーニングなので、アイソレーション種目（単関節種目）に分類されます。
上腕三頭筋だけを集中して鍛える、補助的なトレーニングとしておすすめですよ！
ワンアーム・トライセプスエクステンションの詳しいやり方
ワンアーム・トライセプスエクステンションで必要な道具は、ダンベルのみです。
立って行うこともできますが、最初は座って行った方がバランスも取りやすいので、ベンチや椅子などがあれば便利です。
- ダンベルを適当な重さで用意します。
- 膝の上にダンベルを立てて置き、ベンチに背筋を伸ばして座ります。
- 腕をまっすぐ頭の上に伸ばすようにして、ダンベルを持ちます。これがスタートポジションです。
- 肘関節だけを曲げて、頭の後ろにダンベルをゆっくりと降ろしていきます。
- 下ろしきったら、ダンベルを元の位置に戻して上げていきましょう。肘を伸ばし切る少し手前で止めるのがポイントです。
- 3~5を繰り返します。片手が終わったら、もう片方も行いましょう。
動画もチェック！
動画で一連の流れをチェック。
特に、肘の曲げ方、どこまで降ろすのか、に注目して見てみましょう！
重量やセット数について
ワンアーム・トライセプスエクステンションはアイソレーション種目なので、あまり重い重量はあげられません。
初めて行う人は、初心者男性（体重60kg基準）で、ダンベルの重さ4kgから始めてみましょう。
体重70kgの人は、ダンベル5kg。体重80kgの人は、ダンベル7kg。
以降、体重が重い人ほど、扱えるダンベルの重量は上がっていきます。
ただ、これは目安なので、微調整は各自行ってくださいね！
レップ数は、10~12レップ。12レップ以上やれるようなら、少しダンベルを重くしてみましょう。
セット数は3セット行いましょう。
【ワンアーム・トライセプスエクステンションの例】
- １セット目 25kg 12レップ
- ２セット目 23kg 10レップ
- ３セット目 21kg 10レップ
ワンアーム・トライセプスエクステンションのコツやフォーム
筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください！
特に、上腕・肩の固定ができなくて、上腕三頭筋以外の筋肉に負荷が逃げている場合が多いので気をつけてトレーニングを行いましょう！
背筋を伸ばし上半身を安定させる
立って行うときも、座って行うときも、背筋を伸ばし、軽く胸を張って、上半身を安定させておきましょう。
立って行うと、バランスをとるために、体幹も鍛えることができますが、その分、難易度は上がります。
基本的には、体幹を鍛えるのは別メニューで行い、ワンアーム・トライセプスエクステンションは座って安定した状態でトレーニングするようにしましょう。
上腕・肩は動かさない
上腕や肩を動かしてしまうと、上腕二頭筋や肩の方に負荷が逃げていってしまいます。
もちろん、負荷が逃げる分、上腕三頭筋に入る刺激は減ってしまうので、筋トレ効果は低下してしまいます。
上腕三頭筋に効いてる感じがあまりしない、という人は、肩や肘が動いてしまっている可能性があるので、鏡を見ながら行ったり、トレーナーさんに見てもらったりしましょう。
ゆっくりと行う
トレーニング中の動作はゆっくりと行うようにします。
特に、ダンベルを降ろしていくときに、ダンベルの重さ任せで降ろすのではなく、重力に逆らうように意識しながら、ダンベルを降ろしていきましょう。
ダンベルをあげる時は、上腕三頭筋が収縮していくのを感じながら、ダンベルを上げていきましょう。
しっかりと深く降ろす
ダンベルを降ろすときは、上腕三頭筋が伸びきるように意識しながら、しっかりと深くダンベルを降ろしていきましょう。
伸縮を上手く行うことができれば、それだけ筋トレ効果もあがりますよ！
肘は伸ばしきらない
筋トレ全般に言えることですが、関節部分は完全に伸ばしきらないようにしましょう。
関節を伸ばしきってしまうと、関節にロックがかかります。
ガチッと固まった関節に負荷がかかるわけですから、怪我をする恐れがあります。
また、関節部分で重量を支えるような動きになってしまうので、関節にロックがかかっている間、筋肉の緊張が解けてしまうことになります。
ダンベルをあげる毎に、上腕三頭筋が休んでしまっては意味がないので、肘が伸びきる少し前までで止めるようにしましょう。
ワンアーム・トライセプスエクステンションを行う際の注意点
ワンアーム・トライセプスエクステンションは肘を痛めやすいトレーニングです。
怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。
怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。
軽めの重量から始める
今回のワンアーム・トライセプスエクステンションは、アイソレーション種目です。
複数の筋肉を使っていくのではなく、ほぼ上腕三頭筋のみを使って重量を上げていきます。
そのため、重すぎる重量でトレーニングをしてしまうと、筋肉を痛める可能性があります。
また、初心者の人は、まずは正しいフォームを身につけることを優先しましょう。
筋トレでは、重い重量が扱えることだけがスゴいわけではありません。
重い重量が上がらないからといって焦らず、じっくりと鍛えていきましょう。
痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
ワンアーム・トライセプスエクステンションで痛めやすいのは肘です。
肘に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングはやめておきましょう。
できなかった分は、次回のジムに持ち越したり、時間がある時に宅トレで済ませたりしておけばOK！
また、どうして痛みが出たのかの原因を探し、改善していくのも忘れずに行いましょう。
チェックするポイントとしては、フォームが間違えていないか？、重量設定が重すぎないか？、オーバーワークになっていないか？などがあります。
改善をくりかえして、質の高い筋トレライフを！
セットで効果アップ！おすすめ筋トレメニュー
同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。
似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。
今回は、ワンアーム・トライセプスエクステンションと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します！
【ダンベル・フレンチプレス】初心者はまずはここから！
ワンアーム・トライセプスエクステンションでは、片手ずつ行いましたが、ダンベル・フレンチプレスでは、両手で行います。
両手で行う分、負荷はへってしまいますが、フォームを身につけやすいです。
また、両手同時に鍛えられるため、時間短縮にもなります。
ワンアーム・トライセプスエクステンションとダンベル・フレンチプレスを1週間ごとに交互に行うのもいいですね！
ダンベル・フレンチプレス｜正しい肘や肩の使い方を解説！ | Tomboy Fitness
【オーバーヘッド】上腕三頭筋を鍛える別種目！
ライイング・トライセプスエクステンションのオーバーヘッドというやり方です。
バーベルを使って、上腕三頭筋の中でも長頭を集中して鍛えていきます。
ワンアーム・トライセプスエクステンションはプッシュ（押す）系の動作のトレーニングです。
また、ライイング・トライセプスエクステンションもプッシュ系のトレーニングです。
同じ日に複数の種目を行うなら、同じプッシュ系のトレーニングを行った方が効率がいいですよ！
ライイングトライセプスエクステンション｜やり方・コツまとめ！ | Tomboy Fitness
【ランジ】下半身もちゃんと鍛えてる？
ランジは特に器具を使うことなく、下半身を鍛えていけるトレーニングです。
道具を必要としないので、自宅でも簡単にトレーニングすることができます。
カッコいい上半身は、ガッチリとした下半身があってこそ！
下半身もしっかりと鍛えていきましょう！
ランジで筋トレ！｜フォームや重量、回数について解説 | Tomboy Fitness
まとめ
それではここまでのおさらいです！
- 背筋を伸ばし上半身を安定させる
- 上腕・肩は動かさない
- 重力に逆らうようにゆっくり降ろす
- 上げるときは、筋肉の収縮を意識して
- しっかりと深く降ろす
- 肘は伸ばしきらない
- 軽めの重量から始める
- 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
- 痛みの原因を探し、改善する
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