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ノーマル・プッシュアップの効果は?|正しいやり方・コツまとめ!

time 2018/03/30

ノーマル・プッシュアップの効果は?|正しいやり方・コツまとめ!

ノーマル・プッシュアップは、自重トレーニングの中で最も有名な種目。

腕立て伏せという名前で身近な筋トレですね!

腕立て伏せにも様々な種類がありますが、今回紹介するノーマル・プッシュアップが基本となります。

基本のフォームを抑えて、様々なトレーニングに応用できるようにしましょう!

ノーマル・プッシュアップで鍛えられる筋肉 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

ノーマル・プッシュアップでは、3つの箇所をバランスよく鍛えることができます。

  • 胸の筋肉、大胸筋
  • 肩の筋肉、三角筋(特に前部)
  • 二の腕の筋肉、上腕三頭筋

大胸筋と三角筋前部は、正面に見える筋肉です。

なので、この部分の筋肉が鍛えられていると、服を脱いだ時の印象がガラリと変わります。

ガッシリとした肩や胸の筋肉があると、たくましい感じがして、やはりカッコいいですよね!

それから、二の腕の筋肉の上腕三頭筋。長頭、内側頭、外側頭の3つに分かれているため、三頭筋と呼ばれます。

実は、上腕三頭筋は、腕の中で1番大きい筋肉。

大きい筋肉の方がトレーニング後の変化が分かりやすく、見た目が変わりやすいです。

なので、『腕を太くしたい!』という方は、上腕三頭筋を鍛えることで、早く太くなりますよ!(もちろん二頭筋や三頭筋などのバランスも大事。)

ノーマル・プッシュアップの詳しいやり方

ノーマル・プッシュアップで必要な道具は、特にありません。

プッシュアップバーがあれば、より安全に、より高負荷をかけることができます。

それほど高くもないですし、とても便利なので、出来れば準備しておきましょう!

  1. 肩幅 or 肩幅より拳1つ分外側に手を着きます。
  2. 頭からかかとまで一直線になるように構えます。
  3. 肘をゆっくりと曲げていき、胸が地面に着くスレスレまで下ろしていきましょう。
  4. 下ろしきったら、息を吐きながら肘を伸ばして上体を起こしていきましょう。
  5. 3~4を繰り返します。

動画もチェック!

動画を見て一連の動き方をチェック!

特に、肘の曲げ方頭からかかとまでの一直線の仕方に注目してみましょう。

重量やセット数について

初めてプッシュアップをする方の中には、10レップ上がらない人もいるかもしれません。

その場合は、10レップを目指して、今できるレップ数を行っていきましょう。セット数は3セット行います。

10レップ3セットできるようになったら、プッシュアップバー重りの入ったリュックなどを使って、負荷を増やしていきましょう。

【ノーマル・プッシュアップの例】
  • 1セット目 できるレップ数
  • 2セット目 できるレップ数
  • 3セット目 できるレップ数

ノーマル・プッシュアップのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

ノーマル・プッシュアップは、他のプッシュアップ系の基本となるトレーニングです。

ここでしっかりとフォームの基礎を固めておけば、他のトレーニングに移行したときも筋トレ効果を最大限に発揮できます。

もう一度コツや正しいフォームを確認しておきましょう。

手の幅は肩幅かそれより少し広めに

ノーマル・プッシュアップでは、肩幅か拳1つ分外側に手を着くようにします。

手の幅が広がるほど大胸筋、三角筋前部への負荷が増えますが、上腕三頭筋への負荷は減ります。(=ワイドプッシュアップ

逆に手の幅が狭いほど、大胸筋、三角筋前部への負荷は減りますが、上腕三頭筋への負荷は増えます。(=ナロウプッシュアップダイヤモンドプッシュアップ

それぞれ、目的に合ったトレーニングをしていきましょう。

頭からかかとまで一直線を保つ

トレーニング中は、頭から背中、お尻、足、かかとまで、一直線をずっと保つようにします。

よく、お尻が上がって、横からみるとへの字のようになってしまっている人がいますが、それだと負荷を上手くかけることができないので、気をつけましょう。

猫背になったり、お尻が浮いたりする人は、肩甲骨を寄せ、つま先立ちをする意識で行ってみるといいですよ!

肘を後ろに引くイメージで曲げる

肘を曲げていく時に、肘が外側に開かないようにしましょう。

肘が外側に開いてしまう人は、肘を後ろに引くイメージで曲げていくといいですよ!

胸が地面に着くギリギリまで降ろす

可動域は広く使った方が、筋肉がより収縮され、筋トレ効果が上がります。

そのため、上体を落としていくときは、床に胸がつくギリギリまで下ろしていきましょう。

動作はゆっくりと行う

動作はゆっくりと行うようにしましょう。

特に、肘を曲げて上体を下ろしていくときに、体重に任せて下ろしていくのではなく、重力に逆らうようにして、下ろしていきます。

そうすることで、ターゲットとなる筋肉に高負荷をかけることができ、筋肥大効果を最大に発揮することができますよ!

様々なバリエーションをとり入れよう

筋肉を大きくしたいなら、やはり高負荷をかけていくことが基本となります。

しかし、自重のトレーニングだと、負荷はあまり増えていきませんし、高負荷をかけるのも難しくなってきます。

なので、ある程度ノーマル・プッシュアップに慣れてきたら、プッシュアップの違うやり方を探してみたり、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングに移行していきましょう。

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ノーマル・プッシュアップと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【ワイド・プッシュアップ】大胸筋・三角筋前部により高負荷を!

ワイド・プッシュアップは、手をつく位置を広めにとって行う腕立て伏せです。

広めに手をつくことによって、ノーマル・プッシュアップよりも、大胸筋・三角筋前部にかかる負荷の割合が増えます。

様々なバリエーションで、プッシュアップを行ってみましょう!


ワイドプッシュアップの正しいやり方|大胸筋や三角筋に効果アリ! | Tomboy Fitness


【ダンベルフライ】ダンベル使った大胸筋のトレーニング!

ダンベルフライは、ダンベルを使って、大胸筋中部~全体を鍛えていくトレーニングです。

ベンチとダンベルがあればどこでもできるので、自宅でトレーニングする方にもオススメですよ!


ダンベルフライのやり方|肩に効いてしまう原因は? | Tomboy Fitness


【ベンチプレス】大胸筋を鍛える王道トレーニング!

ベンチプレスは、バーベルを使って、大胸筋を鍛えていくトレーニングです。

バーベルを使うことで、自重やダンベルよりも高重量を扱うことができ、高負荷による筋肥大が狙えます。

また、筋トレBIG3の中の一つとなるトレーニングです。

『どの種目からやったらいいか分からない』という方は、筋トレBIG3の種目から始めてみましょう!


ベンチプレスのコツやフォームまとめ|手首や重量などの疑問を解決! | Tomboy Fitness


まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • ての幅は肩幅かそれより少し広めに
  • 頭からかかとまで一直線を保つ
  • 肘を後ろに引くイメージで曲げる
  • 胸が地面に着くギリギリまで降ろす
  • 動作はゆっくりと行う
  • 負荷が足りなくなったら、ダンベルやバーベルの種目や、他のプッシュアップの種目を取り入れる

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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