2018/09/12
ナロウプッシュアップは、大胸筋よりも、上腕三頭筋をメインターゲットとして鍛えていくトレーニングです。
上腕三頭筋を鍛えつつ、大胸筋も鍛えていきたい人は、ナロウプッシュアップを行っていきましょう！
ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉
ナロウプッシュアップは腕立て伏せですが、胸というよりも、腕の筋トレをしていくトレーニングです。
自重で行うトレーニングなので、ジムに行けなかった日や、行ったけれどもベンチが使えなかった日などには、宅トレで気軽に鍛えることができます。
また、フォームのややこしさが少なく、怪我もしにくいので、初心者でも取り組みやすいメニューとなっていますよ！
メインターゲット 上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕と呼ばれる部分にある筋肉です。
長頭、内側頭、外側頭の３つに分かれているため、三頭筋と言います。
実は、上腕三頭筋は腕の筋肉の中で一番大きい筋肉。
力こぶの上腕二頭筋は、有名な筋肉ですが、以外にも小さいんですね。
なので、大きい上腕三頭筋を鍛えることで、『大きくなった！』と実感しやすい部分ですし、実際に腕を太くするなら1番手っ取り早い部分です。
『早く太い腕になりたい！』という方にオススメですよ！
サブターゲット 大胸筋、三角筋前部
サブターゲットとして、大胸筋と、肩の三角筋前部を鍛えていくことができます。
サブターゲットなので、多少負荷は減りますが、刺激は入ります。
大胸筋も三角筋前部も、前から見た印象を大きく変える、重要な筋肉。
カッコいい上半身を目指しているなら、トレーニング必須の部位ですよ！
ナロープッシュアップの詳しいやり方
ナロウプッシュアップで必要な道具は、特にありません。
プッシュアップバーがあれば、もっと高負荷をかけることができます。
自重だけでは負荷が足りなくなってきた、と感じる方は、プッシュアップバーを使ってトレーニングすることをオススメします。
- 肩幅より狭いところに手をつきます。
- 頭からかかとまで一直線になるように構えます。
- ゆっくりと肘を曲げていき、手に胸が着くギリギリまで下ろしていきます。
- 下ろしきったところで２〜３秒止まります。
- 肘を伸ばして上体を起こしていきます。
- 肘が伸び切る少し手前で止め、また肘を曲げていきます。
- ３〜６を繰り返します。
動画もチェック！
動画でやり方をチェック！
特に、手の幅と頭からかかとまでの一直線の仕方、上体をどこまで降ろしているかに注目してみましょう。
重量やセット数について
ナロウプッシュアップは、上腕三頭筋への負荷が増えた分、体重を支えるのが難しくなります。
やはり大胸筋の方が大きい筋肉なので、大胸筋メインに負荷をかけていくワイドプッシュアップの方が、自重を支えるのには安定します。
そのため、最初のうちは10レップ上がらないかもしれませんが、それでもいいので、できる回数上げていきましょう。それで３セット行います。
10レップ上がるようになったら、8~12レップがギリギリ上がるように、プッシュアップバーや重りをつめたリュックなどを使って、負荷を加えていきます。
この場合も３セット行っていきましょう。
- １セット目 12レップ
- ２セット目 10レップ
- ３セット目 8レップ
ナロープッシュアップのコツやフォーム
筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください！
ナロープッシュアップは、上腕三頭筋で支えていくトレーニングで、結構キツいので、フォームが崩れがちです。
特に、頭からかかとまで一直線に保つフォームが崩れたりしやすいので、気をつけながら行いましょう。
三頭筋に効く手の幅で
ナロウプッシュアップは腕立て伏せですが、胸ではなく、上腕三頭筋がメインターゲットです。
一番、上腕三頭筋に力が入りやすくて、効いているなと実感できる手の幅を、自分なりに探してみましょう。
頭からかかとまで一直線を保つ
プッシュアップ系の種目で一番大切なコツです。
動作中は、頭・背中・お尻・足・かかとまで、一直線になるようにしましょう。
特に、お尻が浮いて、への字のようになってしまう人がいますが、それだとしっかりと上腕三頭筋に負荷をかけられなくなります。
上手くできない人は、肩甲骨を軽く寄せてつま先立ちを意識すると、正しいフォームになりやすくなりますよ！
肘が開かないようにする
肘を曲げていくときに、肘が外側に開かないようにしましょう。
肘が開いてしまうと、上腕三頭筋にしっかりと効かなかったり、肘を痛めてしまう可能性があります。
肘が開かないように、脇を締めて、肘を後に引くような意識で、上体を倒していきましょう。
ゆっくりと行い、反動を使わない
上体を起こす時に、身体を落とした反動を使って上げないようにしましょう。
反動を使うと、背筋など、ターゲットとは違う筋肉を使うことになり、筋トレ効果が薄れてしまいます。
反動をつけてしまう人は、肘を曲げきったところで、２〜３秒止まってから、肘を伸ばしていきましょう。
動作にメリハリをつけることで、しっかりと鍛えることができますよ！
肘を伸ばしきらない
上体を起こした時に、肘が完全に伸び切るのはよくありません。
関節が完全に伸び切ると、その関節部分にロックがかかってしまいます。
そうなると、そこに負荷がかかり、関節を痛めたり、狙った筋肉に負荷がちゃんとかからなくなってしまいます。
肘を伸ばす時は、完全に伸び切る少し前で止めましょう。
上がらないときは膝立ちでもOK
ナロウプッシュアップは、大胸筋への負荷よりも、上腕三頭筋への負荷が大きいトレーニングです。
しかし、大胸筋よりも上腕三頭筋の方が小さい筋肉なので、自重を上げるのがキツい方もいると思います。
そういう時は、膝をついて行う方法がオススメです。
膝をつく分、バランスも取りやすく、上腕三頭筋への負荷も減るので、自重を上げやすくなりますよ！
セットで効果アップ！おすすめ筋トレメニュー
同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。
似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。
今回は、ナロープッシュアップと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します！
【プッシュアップ】プッシュアップ系の基本！
このプッシュアップは、肩幅くらいに手を置いて行う腕立て伏せです。
ナロウプッシュアップや、ワイドプッシュアップなどの基礎となるトレーニングなので、まだプッシュアップをしたことない方は、まずはこのノーマル・プッシュアップから行うといいですよ！
article coming soon…
【ワイドプッシュアップ】大胸筋・三角筋前部をメインターゲットで鍛えよう！
肩幅よりも広めに手を置いて行うプッシュアップです。
ナロウプッシュアップとは効果が逆で、大胸筋・三角筋前部がメインターゲット、上腕三頭筋がサブターゲットとなります。
ワイドプッシュアップとナロウプッシュアップを交互に行うことで、バランス良く鍛えることができますよ！
ワイドプッシュアップの正しいやり方｜大胸筋や三角筋に効果アリ！ | Tomboy Fitness
【ダイヤモンドプッシュアップ】大胸筋も上腕三頭筋も鍛えたいなら！
ナロウプッシュアップと似ていますが、手を三角形を作るようにして、くっつけて行う、という違いがあります。
大胸筋にも上腕三頭筋にもしっかりと刺激を加えていきたい方にオススメです。
article coming soon…
まとめ
それではここまでのおさらいです！
- 手の幅は肩幅より狭く
- 頭からかかとまで一直線に
- 脇を締め、肘を後ろに引くイメージで
- ゆっくりと行い、反動を使わない
- 肘を伸ばしきらない
- 上がらないときは、膝たちでもOK
公式LINE@を友達追加して、ブログの更新通知や筋トレ情報を受けとろう！Tomboyに直接質問も可！筋トレのモチベーションアップにも繋がるゾ！
