2018/09/12
筋トレをするからには、筋肉の元となる食事に関する知識も、ちゃんと勉強しておきたいところですよね！
そこで今回は、筋トレ用食事の基礎知識『PFC』について説明していきたいと思います。
実際に計算もするので、ノートとペンも準備しておいてくださいね！
【目次】
三大栄養素PFCとは
筋トレ期間中に取らないといけない、超重要な三大栄養素をPFCと言います。
PFCは何かというと、
- P(Protein)＝タンパク質
- F(Fat)＝脂質
- (Carbohydrate)＝炭水化物
のことです。
これらの栄養素をそれぞれどのくらいの量ずつ摂取していくのかによって、どんな体型になるのかが決まってくるので、とても重要だということです。
これらの摂取量の計算に入る前に、まずはそれぞれの栄養素の役割を理解しておきましょう！
P＝タンパク質の役割
タンパク質の役割は、
- 筋肉や骨、血液などの主成分。
- 人が活動していくためのエネルギー源となる。
- 1gあたり4kcal
主にこれらがあげられます。
タンパク質は筋肉を作っているもの、いわば材料のようなものです。
なので、どんなに筋トレを頑張っても、タンパク質が不足していては、筋肉がつかないということになります。
トレーニング後は、プロテインなどできちんと補ってあげましょう！また、筋肉痛の間も筋肉は成長しているわけですから、普段の食事から鶏肉などで摂取しておきましょうね！
ただ、とりすぎたタンパク質は、脂肪として蓄えらるので注意が必要です。
F＝脂質の役割
脂質の役割は、
- 持久的スポーツの栄養素として使われる。
- 細胞膜やホルモンの主成分である。
- 1gあたり8kcal
脂肪は、長時間行うスポーツのエネルギー源として使われます。マラソンなどがそれに当たります。
瞬発力が求められるスポーツ（短距離走など）では、炭水化物が多めに使われますが、持久的なスポーツになるほど、脂質がエネルギーとして使われる割合が増えていきます。
なので、『脂肪を落としたい！』と思っている人は、脂質の多い食べ物を控えつつ、ランニングマシンなどの持久的な運動を行うと、より効果的だということですね！
ただ、脂質は、細胞膜の主成分でもあるので、肌のツヤなどにも関わってきます。なので、極端に脂質を減らしてしまうと肌荒れを起こしたりするので注意しましょう。
C＝炭水化物の役割
炭水化物の役割は、
- 人間の活動に関する全般のエネルギー源
- 1gあたり4kcal
こちらも摂りすぎると脂肪に変わって、体に蓄えられます。
ただ、炭水化物は、瞬発力が必要なスポーツ、持久的なスポーツどちらにも使われるエネルギー源です。もちろんスポーツをしてなくても、体を維持するのに必要なエネルギー（基礎代謝）にも必要です。
この炭水化物が使われてしまうと、今度は脂肪やタンパク質を分解してエネルギーとして使い始めます。タンパク質が分解されるということは、それだけ筋肉がなくなってしまうということです。
なので、筋肉が減らないようにタンパク質もしっかりと摂っておきましょう。
PFCバランスを計算してみよう！
それでは早速PFCをそれぞれ、どのくらいずつ摂取していけばいいのか、計算してみましょう！
少し計算が必要なので電卓や紙とペンを用意してくださいね！
理想的なPFCバランスは？
先ほどの役割のところで気づいた方もいると思いますが、それぞれの栄養素で１グラムあたりのカロリーが違います。
- タンパク質 4kcal/1g
- 脂質 8kcal/1g
- 炭水化物 4kcal/1g
脂質は、タンパク質と炭水化物の２倍のカロリーがあるんですね！
例えば、160kcal摂るのに、
『タンパク質10g(40kcal)、脂質10g(80kcal)、炭水化物10g(40kcal)』
『タンパク質20g(80kcal)、脂質5g(40kcal)、炭水化物10g(40kcal)』
この２つだけでも全然違うということなんです。
前者の栄養の取り方をすると、タンパク質不足で筋肉は落ちるし、脂肪はつくし、ダボダボな身体になるかもしれません。
一方で、後者の栄養の摂り方をすれば、筋肉はちゃんとついていくけど、余計な脂肪はつかない、キレのある身体になるかもしれません。
つまり、筋トレするにしても、太っている人がダイエットするにしても、痩せている人が肉をつけるにしても、ボディメイクをするときには『カロリーの計算だけでは不十分！カロリーの内訳が大事！』ということです。
どんな体型を目指すかによって、このPFCの割合は変わってきますが、大体の目安として、『P:F:C=4:2:4』くらいだと言われています。
もう少し詳しく、ダイエット＆筋肉つける目的で筋トレしている人のパターンと、体格を良くしたい（肉つけたい）＆筋肉つける目的で筋トレしている人のパターンで見ていこうと思います。
痩せながら筋肉をつけたい方
痩せるためにまず意識しないといけないことは、
- 『消費カロリー＞摂取カロリー』は絶対
- PFCのF(脂質)の割合を抑え目に
この二つです。
いうまでもなく、『消費カロリー＜摂取カロリー』になってしまうと太ってしまうので、まず自分の消費カロリー、つまり基礎代謝を計算していきましょう。
計算はこちらのサイトから簡単にできるので、計算できたら基礎代謝量をメモしておきましょう。
例えば、基礎代謝量が1700だったとすると、『1700kcal＞摂取カロリー』にしなければなりませんね。
続いて、PFCバランスです。
『タンパク質：脂質：炭水化物＝２：２：６』くらいがおすすめです。
基礎代謝が1700kcalを例にすると、
『タンパク質：脂質：炭水化物＝340kcal：340kcal：1020kcal』
タンパク質は4kcal/1g、脂質は8kcal/1g、炭水化物は4kcal/1gなので、それぞれグラム単位にすると、
『タンパク質：脂質：炭水化物＝85g：42.5g：170g』となります。
後は、このグラムを基準に、炭水化物を少し減らしたりして微調整しながら、摂取カロリーを減らしつつ、筋トレを行なっていけば、筋肉だけがついた、かっこいい身体になっていきますよ！
肉をつけながら筋肉をつけたい方
ガリガリの状態から肉をつけつつ、筋肉もつけたいと思っている方は、
- 『消費カロリー＜摂取カロリー』は絶対
- PFCのF(脂質)の割合を少し多めに
この二つを意識していきましょう。
よく「食べても太れない」というのを聞きますが、改めて計算してみると、意外と摂取カロリーが足りていなかったりします。また、１日だけ大食いしたからといって太るわけでもないので、毎日コツコツ食べるように心がけてください。
まずは、消費カロリー、つまり何も動かなくても消費されるエネルギー量＝基礎代謝量を計算してみましょう！
基礎代謝量の計算はこちらのサイトから簡単にできるので、数値が出たらメモをとっておきましょうね！
例えば、基礎代謝量が1700だったとすると、『1700kcal＜摂取カロリー』にしなければなりません。
続いて、PFCバランスです。
『タンパク質：脂質：炭水化物＝２：３：５』くらいがおすすめです。
基礎代謝が1700kcalを例にすると、
『タンパク質：脂質：炭水化物＝340kcal：510kcal：850kcal』
タンパク質は4kcal/1g、脂質は8kcal/1g、炭水化物は4kcal/1gなので、それぞれグラム単位にすると、
『タンパク質：脂質：炭水化物＝85g：63.75g：212.5g』となります。
後は、このグラムを基準に、タンパク質や炭水化物を少し増やしたりして微調整しながら、摂取カロリーを増やしつつ、筋トレを行なっていけば、脱ガリガリ、マッチョな身体になることができますよ！
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まとめ
それではここまでのおさらいです！
- タンパク質は筋肉の元。
- 脂質は持久的な運動で消費できる。
- 炭水化物は重要なエネルギー源。
- 痩せたい人は、『消費カロリー＞摂取カロリー』
『P:F:C=2:2:6』 - 太りたい人は、『消費カロリー＜摂取カロリー』
『P:F:C=2:3:5』
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