2018/09/12
【目次】
プロテインの役割
筋肉をつける
プロテインの主な役割は、不足したタンパク質を補うことです。
筋肉はタンパク質から作られるので、筋トレした後、筋肉が作られていくタイミングでプロテインを飲むことで、筋肉をつけやすくすることができます。
タンパク質を食事からとることが出来れば一番良いのですが、筋肉を大きくするために必要なタンパク質を全て食事でまかなおうとすると、かなりの食事量が必要になってきます。
また、食事量を増やすと、どうしても脂肪が一緒についてしまいがち。
そこでできるだけタンパク質のみを、簡単に、かつ、大量に摂ることができるように、プロテインを積極的に飲んでいきましょう。
筋肉を落とさない
1と少し似ていますが、筋肉を落とさないようにするためにも、プロテインは活躍します。
普段、私たちが活動するのにはエネルギーが必要です。
最初は炭水化物がエネルギーとして使われますが、それが無くなったあと、脂肪とタンパク質がエネルギーとして使われます。
タンパク質がエネルギーとして使われるということは、筋肉が減ってしまうということ。
エネルギーが不足している間、筋肉は分解され続け、タンパク質としてエネルギー源に使われるということなんですね。
この筋肉が分解されてしまうことを、カタルシスと言いますが、このカタルシスを出来るだけ予防しなければいけません。
とはいえ、寝ている間にエネルギーが消費され、朝からエネルギー不足の状態で一日が始まります。
朝ごはんを食べないのはもう絶対にダメですが、朝ごはんを食べても、それが消化されて栄養として吸収されるまでには2時間近くかかります。
2時間もカタルシスが起き続けてしまっては、もったいない。
そこで活躍するのがプロテイン！
プロテインは、一般的に普通の食べ物よりも消化・吸収が早いと言われています。
なので、朝、起きてすぐや、食事と食事の間に飲むと、タンパク質不足に陥らず、カタルシスを防ぐことができます。
プロテインの種類
プロテインの種類は主に4種類あります。
それぞれ長所・短所があるので、自分にあったプロテインを探してみましょう！
ソイプロテイン
ソイプロテインは、ソイ＝大豆から作られたプロテインです。
そのため、植物性のプロテインと呼ばれたりします。
ソイプロテインの長所、短所は
- 安い
- ゆっくり時間をかけて少しずつ吸収される(寝る前などの摂取に向いている)
- 脂質が少ない
- 豆乳のような臭みがある
- 水に溶けにくい
といった感じ。
ソイプロテインの大きな特徴が、時間をかけて吸収されることと、少し臭みがあること、です。
植物性のプロテインなので、消化に時間がかかり、少しずつ吸収されていきます。
寝ている時に筋肉は作られますが、その間栄養補給ができないのが難点です。
ボディビルダーの人は、深夜に1度起きてプロテインを飲んで、栄養補給した上でまた寝る人もいるらしいですが、一般の人がそこまで出来るか…と言われたら難しいところです。(笑)
そこで、寝ている間中、途中で栄養補給しなくても、ずっとタンパク質を吸収してもらうために、寝る前にソイプロテインを飲むと良いでしょう。
ただ、ソイプロテインのハードルの一つが、味の問題…
豆乳のような臭みがあるので、豆乳が好きな人は飲めますが、豆乳が苦手な人はキツいかもしれません。
購入する前に、レビューなどを見て、味などの意見を調べてみるといいかもしれませんね。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質から作られたプロテインです。
ホエイプロテインのメリットデメリットは次の通りです。
- 吸収が早い。(運動後の摂取に向いている)
- 美味しいものが多い。
- 水に溶けやすい。
- 価格が高め。
特に、吸収が早いこと、価格が高めなこと、が大きな特徴です。
植物性のソイプロテインとは違うため、吸収が早いのがホエイプロテイン。
そのため、朝や筋トレ後といった、タンパク質が不足している時に飲むのがおすすめです。
また、筋トレが終わったあとの30分は、ゴールデンタイムと呼ばれています。
ゴールデンタイムとは、筋トレ後、筋肉が栄養不足に陥っているため、栄養素の吸収率が高くなっている状態のこと。
その間に高タンパクな栄養を摂取することで、筋肉がみるみる成長してくれるというわけです！
ゴールデンタイムは筋トレ後30分以内なので、吸収の早いホエイプロテインがいいでしょう。
ただ、ホエイプロテインはソイプロテインよりも価格が高め。
朝や筋トレ後はホエイプロテイン、夜や間食予防にソイプロテイン、と使い分けて摂取するのがオススメです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインとソイプロテインの特徴を半分ずつ合わせたようなプロテインです。
主成分はホエイプロテインと同じ牛乳から作られていますが、ソイプロテインのように吸収がゆっくりなのが特徴です。
そのため、ソイプロテインと同じように、就寝前や休息日、間食予防に飲むのがオススメです。
価格はソイプロテインとホエイプロテインの間くらい。
最近では、ホエイプロテインとカゼインプロテインを両方用意し、半分ずつ混ぜて飲む人もいるようです。
即効性のあるホエイと、持続性のあるカゼイン。どちらも牛乳から作られているので相性もピッタリですね！
ウエイトゲイナー
ソイ、ホエイ、カゼインが基本的なプロテインの種類ですが、もう一つウエイトゲイナーと呼ばれるプロテインがあります。
このプロテインは、ウエイト＝体重を、ゲイナー＝獲得する、ということで、名前の通りとにかく太ることに特化したプロテイン。
タンパク質は取れますが、カロリーもめっちゃ高いのが特徴。脂質も多めです。
このウエイトゲイナーは、細身の人がとにかく体重を増やしたいという場合におすすめです。
ある程度体重が増えて、脂肪がつかないと、それなりの重さのバーベルやダンベルを上げることができないのも事実です。
重さが上げられないと、筋肉を追い込むことができず、なかなか成果も出ません。そんなこんなしている間にモチベーションが下がってしまいますよね…。
ただ、細身の人でも、できれば食事で太ってほしい、というのが正直なところ。
ウエイトゲイナーだけでは体重を増やすのに限界がきますし、脂質が多いため、コレだけで体重を増やすとダボダボな身体になりやすい。
そのため、筋トレ初心者で細身の方が、最初の数ヶ月だけ飲むプロテインとして、体重を増やしていきたいという方にオススメです。
プロテインを飲むベストタイミングは？
プロテインを飲むタイミングは、吸収されるスピードで変わってきます。
先程も少しお話しましたが、ここでもう一度まとめてみましょう！
ホエイプロテイン(吸収が早い)
- 朝起きてすぐ
- 朝食と昼食の間
- 昼食と夕食の間
- 筋トレ中、筋トレ後
- スポーツ中、スポーツ後
吸収が早いので、タンパク質不足になりがちなタイミングで飲んであげると効果的！
カゼイン、ソイプロテイン(ゆっくり吸収)
- 筋トレをしない日の間食として
- 昼食の後
- 間食をしてしまう時間帯の前
- 寝る前
ゆっくり持続的に吸収されるので、腹持ちがよく、間食予防に。また、昼食から夕食まで長い時間が空きそうなときに。
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まとめ
それではここまでの内容をおさらいしましょう！
- 筋肉をつけやすくする
- 筋肉を落としにくくする
- ソイはゆっくり少しずつ吸収される
- ソイは寝る前や間食予防に
- ホエイは吸収が早い
- ホエイは筋トレ後に
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