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筋トレ中、増量期と減量期に分ける理由|期間を分ける必要性は?期間は?

time 2018/07/12

筋トレ中、増量期と減量期に分ける理由|期間を分ける必要性は?期間は?

増量期・減量期ってなに?

増量期・減量期を決めてトレーニングをしている人がとても多いことは知っていますか?

増量期は体重を増やす時期、減量期は筋肉を維持しつつ脂肪を落として体重を減らしていく時期です。

今回の記事では、なぜ期間を分ける必要があるのか?、分けないとどうなるのか、増量期・減量期の食事などについて説明していきたいと思います!

増量期

増量期は、簡単に言えば、食べまくって体重を増やす時期です。

この時期に栄養をたくさん摂取しながら、筋トレを行うことで、筋量を増やしていくことができます。

筋トレ初心者で、細身の方は、まずは食いまくって胃を大きくすること。

細身の方はここで挫折する人が多いので、食事回数を増やすなど工夫をしながら、たくさん食べる習慣をつけましょう。

増量期のデメリットは、筋肉と同時に脂肪もついてしまうこと。

いくらPFCバランスを気にしても、脂肪を0にすることはできないので、体脂肪率が増えてしまうのは仕方がないことだと割り切って、バルクアップに集中しましょう。

ちなみに、ただ食いまくって増量することをダーティバルク

油分は油分でも、質のいい油分だけを摂取していくことをクリーンバルクと言います。

それぞれの用語の解説や、やり方などは別の記事を参考にしてくださいね!

減量期

減量期は、体脂肪を落とし、体を絞っていく時期です。

食事の量は確かに多少減りますが、食事の量自体を減らすというよりも、食事の脂肪の割合を減らす、というやり方で減量していきます。

筋トレをしている人で、よく、ササミと野菜だけを昼食に摂っている人がいますよね。

あれは、タンパク質が豊富な鶏肉を摂取しながらも、余分な脂質は摂取しないようにする、減量期の食事です。

減量期のデメリットは、脂肪も落ちる一方で、多少筋肉も落ちてしまうことです。

また、減量期の方が重い重量が上がらなくなり、高負荷をかけにくくなります。

大会に出るようなボディビルダーの方達は、減量期で体脂肪率10%を切るくらいまで絞ります。

ただ、絞りすぎると、エネルギー不足で、最悪餓死します。つまり減量は危険が伴うことなんですね。

大会に出ない方なら、そこまで絞る必要はなく、11~15%くらいを目安に絞ってみましょう。

筋肉を増やし、脂肪を減らしながらバルクアップ

増量期と減量期の役割は分かってもらえたと思います。

  • 増量期は筋肉をつけながら体重を増やせるが、脂肪も一緒についてしまう。
  • 減量期は体脂肪率を落とし身体を引き締めることができるが、筋肉も一緒に落ちてしまう。

「ん?」と思いませんか?

多分、「増量期と減量期をやったら、結局プラスマイナスゼロになるんじゃ…?」と思ったはずです。

結論から言うと、増量期と減量期を繰り返すことで、筋肉だけプラスになるようになっています。

例えば、増量期で、
筋肉+100、脂肪+100
になったとします。

(ここでは例として出しているだけなので単位はつけていません。)

次に減量期で、
筋肉-30、脂肪-50

すると、元々の身体から
筋肉+100-30=+70
脂肪+100-50=+50
になっていますよね。

もっともっと減量すると、
筋肉-30、脂肪-50
で、元々の身体から
筋肉+100-30-30=+40
脂肪+100-50-50=0
にすることができます。

ササミと野菜を食べ、余計な脂肪を摂取しないように気をつけながら食事をすることで、筋肉も多少は落ちてしまいますが、それ以上に脂肪を落とすことが出来るんですね。

こうやって、増量期・減量期を繰り返していくと、筋肉は+40ずつ増えていき、脂肪はついていない、カッコいい身体にすることができるわけです。

増量期と減量期を行うメリットと、筋肉が増えていく仕組みが分かったところで、次にいってみましょう!

「期間を区別する必要はない」という意見も

中には、「増量期や減量期を区別する必要はない」と言う方もいます。

正直、場合によっては、増量期や減量期を区別しなくてもいいのでは、と思っています。

その「場合によっては」というのは、筋トレを始めたての方に限ってはそこまで気にしなくて良いということです。

増量期や減量期を行うことで、確実に筋肉が増えるのは確かですが、タンパク質や脂質、炭水化物のバランスを管理することは意外と大変。

いきなり大変なことをやり始めると、「めんどくさいな」と感じてしまい、続かない原因になってしまいます。

始めたての頃は、0からのスタートなので筋肉がすぐつきやすいわけですから、食事の量はあまり気にせずガツガツ・モリモリ食っていい、と私は思います。

(もちろん食った分、キッチリ筋トレを!)

そして目標体重に達したら、そこから自分が目指す体型の体脂肪率まで絞っていきましょう。

要するに、始めてから当分の間は、とにかく食いまくって、筋肉をつけまくり、常に増量期を維持する、みたいなイメージですね。

元々ガッツリ食べる人はこの「モリモリ食べる」ことに対してあまり抵抗はないと思います。

ただ、食がもともと細く、「脱キショガリ」を目指している方(言葉が悪くてすいません)は、筋トレを続けること以上に、「食事の量を増やす」という壁が高く感じるかもしれません。

胃袋を大きくするコツは別の記事で紹介しますが、増量期と減量期を区別しない人は、量が足りないことだけは無いように、ガッツリ飯を食いましょう!

増量期・減量期の目安

基本的な流れとしては、

  • 秋・冬→増量期
  • 春→減量期
  • 夏→維持期

のサイクルにします。

夏は海やプール、半袖・半ズボンなど、身体の露出が必然的に増える時期。

なので、夏に向けてベストボディを作るように春の減量期で絞っていきましょう!

「○○月までに!」と目標があった方が、気合いも入ってやりやすいですしね!

夏は、絞った体型を維持するだけで大丈夫です。特に減量などを意識する必要はないでしょう。

そして、秋~冬になってきたら、増量期に入ります。

飯をガツガツ食って、来年の夏にはより一層デカくてカッコいい身体を目指して、バルクアップしていきましょう!

合わせて読みたい!食事法の記事

食事法は筋トレと同じくらい重要だと言われています。

筋トレの成果が100%出るように、しっかりと食事の仕方も勉強しておきましょう!

今回のテーマと合わせて読んでおくと効果アップが期待できる記事を3つ紹介します!

増量期・減量期での注意点・やり方まとめ!

増量期・減量期で注意すべきことや、コツなどをまとめた記事です。

実際にやっていく上で大切なポイントを解説しています!


article coming soon…


筋トレに必要な栄養PFCを計算してみよう!

Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物です。

これら3つのPFCをどれくらいの割合で摂取していくのかによって、出来上がる身体が変わってきます。

PFCバランスはどのようにするべきか知りたい方は、この記事をチェック!


筋トレに必要な栄養素と摂取量|あなたに必要なPFC量は? | Tomboy Fitness


筋トレに最適な食事のタイミングや回数は?

プロテインを飲むタイミングや、食事の回数などで悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

食事のタイミングと、その食事の役割や意味まで徹底解説!食事の仕方に悩んでいる方は必読!


筋トレ中の食事回数やタイミングは?|初心者向けに徹底解説! | Tomboy Fitness


まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • 増量期は食事量を増やし、バルクアップする時期
  • 減量期は食事内の脂質の割合を減らし、身体を絞る時期
  • 筋トレの始めたての頃は気にせず食いまくる
  • 秋・冬は増量期
  • 春は減量期
  • 夏はベストボディを維持

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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