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インクライン・ダンベルプレスのやり方|ベンチの角度や肩が痛い原因を解明!

time 2018/02/07

インクライン・ダンベルプレスのやり方|ベンチの角度や肩が痛い原因を解明!

インクライン・ダンベルプレスは、上半身を起こして行うダンベルプレスです。

大胸筋の厚みは、魅力的な男性の象徴だと言っても過言じゃありません!カッコいい上半身を手に入れて、脱いでも恥ずかしくない身体になりましょう!

インクライン・ダンベルプレスで鍛えられる筋肉

インクライン・ダンベルプレスは、上半身を起こして行うベンチプレスです。

上半身を倒して行うダンベルプレスは、デクライン・ダンベルプレス。平らなベンチで行うダンベルプレスは、(ノーマル・)ダンベルプレスと言います。

インクラインは大胸筋上部に、ノーマルは大胸筋中部に、デクラインは大胸筋下部に効かせることができます。

また、インクライン・ベンチプレスは、胸筋だけではなく、肩や腕の筋肉も同時に刺激します。したがって、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されるトレーニングです。

メインターゲット 大胸筋上部

インクライン・ダンベルプレスでは、胸筋の中でも特に上部を鍛えていきます。

胸筋上部を鍛えることで、肩から胸へのボディラインが美しく見えますし、胸筋自体の形も整います。

フラットベンチでのベンチプレスばかりしてしまうと、胸筋中央だけが膨らんでしまい、胸筋の形が不恰好なまま肥大化してしまいます。

せっかく鍛えているのに、それでは勿体無いですよね。形の良い筋肉にするには、バランス良く鍛えていかなければなりません。

また、胸筋上部は、夏場で一番目立つ部分でもあります。

鎖骨下あたりから大胸筋上部に当たるので、そこを鍛えられていると、Tシャツやカッターシャツを着ている時に胸筋の存在感が増します。

洋服をより一層カッコよく着こなすためにも大切ですよ!

サブターゲット 三角筋前部、上腕三頭筋

三角筋前部は肩の前側にある筋肉、上腕三頭筋は二の腕に当たる部分の筋肉です。

サブターゲットなので、かなり負荷がかかるわけではないですが、ある程度の刺激を与えることができます。

フラットベンチを使ったノーマル・ダンベルプレスよりも、インクライン・ダンベルプレスの方が、三角筋への刺激が多くなります。

三角筋は主に肩関節を動かすのに関係していて、物を投げたり、ラケットを使う動作によく使われています。そのため、野球選手、テニスプレーヤーなどで鍛える人が多いですね。

三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり、がっしりとしたイメージを出すことができます。逆三角形の体型を目指している人は、鍛えておきたい部位ですね!

上腕三頭筋は、腕を伸ばす時に収縮される筋肉なので、物を押す動作に関係しています。

腕の筋肉の中では、上腕三頭筋が一番大きい筋肉です。なので、腕を太くしたい、たくましい腕を手に入れたい、という人は、上腕二頭筋(力こぶ)よりも、上腕三頭筋を鍛えた方がいいですね!

インクライン・ダンベルプレスの詳しいやり方

インクライン・ダンベルプレスで必要な道具は、角度を変えられるベンチダンベルです。

ダンベルが家にある人は多いと思うので、ベンチさえ用意できれば、気軽に宅トレもできます。

ない人は、ジムに行ってトレーニングすれば問題ありませんよ!

  1. ベンチを30~45度の角度にセットします。
  2. ダンベルを適当な重さで用意します。
  3. ベンチに仰向けになり、足を地面につけて踏ん張り、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作り、胸を張ります。
  4. 基本フォームができたら腕を伸ばしダンベルを上げます。これがスタートポジションです。
  5. ゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
  6. 降ろしたところで一旦止め、一気にダンベルを上げます。
  7. 4~6を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の流れを確認しておきましょう!

重量やセット数について

インクライン系の種目は、肩の筋肉への負荷の割合が増えているので、あまり重い重量を扱うのには向いていません。さらに、片手ずつでダンベルを持つので、より軽い重量で行った方がいいでしょう。

8~10レップ(=回数)がギリギリできる重さで、3セット行います。

初心者の目安としては、体重60kgの人で、片手のダンベルの重さ10kg前後から始めます。フォームが崩れるようでしたら、重量を落としていきます。

正しいフォームで行える範囲で一番重い重量を扱うようにしましょう。

【インクライン・ダンベルプレスの例】
  • 1セット目 片手35kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手33kgずつ 10レップ
  • 3セットめ 片手30kgずつ 8レップ

インクライン・ダンベルプレスのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

ダンベルを使ったトレーニングは、バーベルを使ったトレーニングよりも、バランスが取りづらかったり、ブレたりしがちです。

正しいフォームで行える重量でトレーニングをしていきましょう。

脚・背中・胸の基本フォーム

ベンチプレス系(ダンベルプレス系も一緒)の基本のフォームでは、脚・背中・胸、この3つを必ず意識しましょう。

脚は、両足とも足の裏全体を床にしっかりとつけて踏ん張れる状態にしておきます。上級者(ボディビルダーなど)になってくると、つま先だけをつける人もいるようですが、ほとんどの人がそこまでする必要はないと思います。

逆に、バランスが取れず、難しくなってしまうので、まずは足の裏全体を地面につけて、安定した状態でトレーニングしましょう。

次に、背中です。肩甲骨をよせ、背中を少し(拳一つ分くらい)浮かせてアーチを作ります。

そうした方が、胸筋に負荷を集中させることができます。

そして、胸はしっかりと張りましょう。これは肩甲骨を寄せることが出来ていれば、自然にできていると思います。

脚・背中・胸の基本のフォームを必ず守って行いましょう。

ダンベルを握った時の手首について

ダンベルを持ったときの手首は曲げすぎないようにしましょう。

これはベンチプレスの画像ですが、ダンベルでも同じです。

手首を反らして持ってしまうと、手首に負担がかかり手首を痛めてしまいます。また、負荷が逃げるということは、胸筋に入る負荷が減ってしまうということでもあります。

ダンベルを持ったときに、手のひらは足側に向くようにし、ダンベルを手で持つというイメージではなくて、前腕全体で支えるというイメージで持つようにしましょう。

ダンベルの上げ方、降ろし方

ダンベルで行うメリットは、可動域が広く使えることです。

バーベルだと、バーが邪魔になって降ろせなかった所にも、ダンベルなら降ろしていくことができます。

しかし、降ろしすぎると、今度は肩にかかる負荷の割合が増えていき、肩の怪我の原因になってしまいます。

降ろす所の目安としては、鎖骨の少し下、大胸筋の上部の横あたりまで降ろします。

『胸の筋肉がしっかりと伸びきっているな』と感じるところまで降ろしましょう。

そして、ダンベルを上げるときは、床に対して垂直に上げます。

体に対して垂直に上げてしまうと、ノーマル・ダンベルプレスと変わらない状態になってしまい、ベンチの角度をつけた意味がなくなってしまいます。

自分目線から斜め上(天井に向かって真上に上げるような感じ)、床に垂直方向にダンベルを上げていくようにしましょう。

ベンチの角度について

ベンチは30~45度起こした状態に設定します。45度になるほど、胸筋上部(と三角筋前部)への負荷の割合は増えていきます。

人によって、『30度がいい』『45度じゃないと意味がない』など意見が分かれますが、それぞれ個人の一番やりやすい角度、効きやすい角度は違います。30~45度の範囲で、自分にあった角度をなんども繰り返しながら探してみましょう。

また、お尻を乗せる方のベンチも少し上げておくと、トレーニングをしながらお尻が滑っていくのを防ぐことができるので、トレーニングのしやすさが上がりますよ。

肘を伸ばしきらない

スポーツなどでも同じことが言えますが、重い重量を扱う時に肘を伸ばしきってしまうと、負荷が肘にかかってしまい、痛めてしまいます。いわゆるテニス肘と同じような怪我の原理ですね。

また、負荷が肘にいくということは、それだけ胸筋に入る負荷が減るということなので、筋トレ効果も薄れてしまいます。

バーベルを上げた時は、肘が伸びきる少し手前で止めるようにしましょう。

反動であげない

降ろした反動で、バーベルを上げるのも良くありません。反動を使った分、負荷が逃げてしまい、筋トレ効果が薄れてしまいます。

一番下まで降ろしたら、気持ち少しだけ一時停止を入れるようにしましょう。

インクライン・ダンベルプレスを行う際の注意点

インクライン・ダンベルプレスは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

インターバルをしっかりとる

デクライン・ダンベルプレスは、高重量を扱う上に、頭が下を向いているので、頭に血が上りやすいです。

その状態でトレーニングを続けていると、気分が悪くなってしまうので、インターバルは2〜3分ほど、十分に取りましょう。

軽めの重量から始める

大きい筋肉を鍛えるトレーニングは、高重量を扱えるため、より重いバーベルやダンベルを使っていくことになります。

しかし、まだ正しいフォームが身についていない状態で重い重量を持ち上げようとすると、全く違う筋肉や関節を使って上げてしまい、怪我をします。

他の筋肉や関節を使ったり、反動を使ったりすると、ある程度の重さなら上がってしまうので、『正しいフォームで出来ているんだ』と、勘違いしやすい原因にもなっています。

怪我をしないためにも、まずは軽めの重さで、正しいフォームを確認して、慣れてから行いましょう。

インクライン・ダンベルプレスは、そもそもベンチプレスやデクライン系の種目のような重い重量を上げるのに向いていないトレーニングです。

そのことを考慮した上で、重量設定をしていきましょう。

筋トレで重要なのはどれだけ重い重量を上げられるかではありません。軽い重量でもしっかりと効かせるコツをつかむことが重要です。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

インクライン・ダンベルプレスでは、を特に痛めやすいです。

これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、インクライン・ダンベルプレスと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【インクライン・ベンチプレス】胸筋上部をもっと鍛えるならコレ!

インクライン・ベンチプレスは、インクライン・ダンベルプレスのバーベルバージョンです。ダンベルの代わりにバーベルを使います。

バーベルを使うメリットは、両手で重りを支えることで、ダンベルよりもはるかに重い重量を扱えることです。高負荷がかかるので、より早く大胸筋の成長を促すことができます。


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インクライン・ベンチプレスは胸筋上部を鍛えるトレーニングです。バランスよく大胸筋を鍛えて、見た目が綺麗な大胸筋にしていきましょう!


【ベンチプレス】筋トレBIG3をやれば間違えいなし!?

胸筋のトレーニングと言えば、ベンチプレスですよね!

バーベルを使って、大胸筋、主に中部を鍛えていくトレーニングとなります。

胸筋の上部や下部は、中部が鍛えられていた方が早く成長します。なので、大胸筋はベンチプレスを中心にトレーニングをしていくことをオススメします。


フラットベンチで行うノーマル・ベンチプレスです。

主に大胸筋中部を鍛えることができます。

胸筋上部や下部は、中部が鍛えられていないとつきにくいもの。だからこそ、ノーマル・ベンチプレスでまずは大胸筋中部を鍛えておくことをオススメします。


ベンチプレスのコツやフォームまとめ|手首や重量などの疑問を解決!

高重量・高負荷で強靭な胸に!バーベルを使った、大胸筋を鍛える『筋トレBIG3』の筋トレです!


【フロントレイズ】三角筋前部をピンポイントで狙い撃ち!

フロントレイズは、ダンベルを使って、三角筋前部を鍛えていくトレーニングです。

今回紹介したインクライン系の種目では、三角筋前部も関係しています。なので、三角筋前部を別のトレーニングで鍛えておくことで、インクライン系の種目でより重い重量を扱えるようになります。


article coming soon…


まとめ

ここまでのおさらいです!

  • 脚・背中・胸の基本フォームを意識する
  • ダンベルを握る時、手首を曲げすぎない
  • 天井に向かって、床に対して垂直に上げる
  • 鎖骨の下、大胸筋上部の横あたりに降ろす
  • ベンチは30~45度。自分にあった角度で要調整
  • 肘を伸ばしきらない
  • 反動であげない

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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