2018/09/12
インクライン・ダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えていくトレーニングです。
ベンチプレスと合わせて行うことで、筋肉の慣れを防ぎ、より筋トレ効果をアップさせることができます。
大胸筋上部を鍛えて、カッコいい胸筋を作っていきましょう！
【目次】
インクライン・ダンベルフライで鍛えられる筋肉 大胸筋上部
インクライン・ダンベルフライでは、大胸筋の中でも、特に上部を鍛えていくことができます。
動かす関節は肩のみ、動かす筋肉もほぼ大胸筋のみなので、アイソレーション種目（単関節種目）に分類されます。
負荷のほとんどを大胸筋にのみ集中させることができる点が、人気の１つでもある種目ですね。
上部を鍛えることで、大胸筋全体の形が綺麗になります。また、胸元から見える部分でもあるので、服を着たときに一番目立つのが上部です。
筋肉は様々な部位に分かれていますが、全部をバランスよく鍛えていくことで、より重い重量が上がるようになります。
なので、ダンベルフライだけをやるよりも、インクラインベンチやデクラインベンチでダンベルフライを時々行い、上部も中部も下部も鍛えていった方が、筋トレの効率は上がりますし、早く結果が出ます。
分厚い胸板を手に入れて、１日でも早くカッコいい上半身にしていきましょう！
インクライン・ダンベルフライの詳しいやり方
インクライン・ダンベルフライで必要な道具は、ダンベルと角度を変えられるベンチです。
どちらも家にあると宅トレの幅も広がるので、この機会に用意してみるのもいいかもしれませんね！
近くにジムがある方は、ジムでトレーニングしましょう。
- ダンベルを２つ、適当な重さで用意します。
- ベンチを３０〜４５度起こします。
- 足を地面につけ、背中にアーチを作り、胸を張ります。ダンベルを天井に向けた状態で持ちます。これがスタートポジションです。
- ゆっくりと腕を開きながらダンベルを降ろしていきます。
- ダンベル、胸が一直線上になったところまで降ろしたら、ダンベルを一気に上げていきます。
- 腕どうしが平行になる手前で止めて、また降ろしていきます。
- ３〜６を繰り返します。
動画もチェック！
動画で一連の流れをチェックしておきましょう！
特に、ダンベルをどこまで降ろしているか・上げているか、肘の曲げる角度を意識して見てみましょう。
重量やセット数について
インクライン・ダンベルフライはアイソレーション種目であり、ほとんど大胸筋だけを使ってダンベルを上げていくトレーニングです。
なので、あまり重い重量を上げるのには向いていません。
初めてインクライン・ダンベルフライをやる方への重量の目安としては、初心者男性（体重60kg基準）で片手のダンベル６kg。体重70kgの人で、片手のダンベル８kg。体重80kgの人で、片手のダンベル９kg。以降、体重が増えていくほど、扱えるダンベルの重量は増えていきます。
レップ数（＝回数）は、８〜１０レップ。セット数は、３セット行いましょう。
【インクライン・ダンベルフライの例】
- １セット目 片手26kgずつ 10レップ
- ２セット目 片手24kgずつ 8レップ
- ３セット目 片手22kgずつ 8レップ
インクライン・ダンベルフライのコツやフォーム
筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください！
ダンベルフライでは、肘を固定すること、肩のみを動かしていくことが特に重量となっていきます。
大胸筋のトレーニングは、効いているか意識しにくい部分でもあるので、正しいフォームを身につけて、しっかりと効かせられるようにしましょう。
脚・背中・胸の基本フォーム
画像は、ベンチプレスのものですが、インクライン・ダンベルフライでも一緒です。
意識する基本フォームのポイントは３つあります。
- 足の裏全体をしっかりと地面につけること
- 背中は拳１つ分くらい浮かせ、アーチを作ること
- 肩甲骨を寄せて、胸をしっかり前に張ること
トレーニングを始める前に、この３つがちゃんと出来ているかをまずは確認してから、始めていきましょう。
足を地面につけても、上半身が下にずれていくという方は、お尻を乗せている方のベンチも角度を少しつけてみるといいですよ。
ベンチがVの字になって、上半身がずれにくくなります！
肘は少し曲げる
ダンベルを上げ下げする時は、肘を少しだけ曲げるようにしましょう。
関節を伸ばしきると、関節がガチッと固まってロックがかかってしまいます。そこにダンベルやバーベルの負荷がかかると、関節を痛めてしまいます。
なので筋トレの最中は、どの種目でも基本的に関節を伸ばしきることはやめておきましょう。
ただ、ダンベルフライで肘を曲げすぎると、ダンベルプレスと同じ動きになってしまうので、上腕と前腕が90度以上開くようにしましょう。
軽めの重量で自分に合った角度を見つけてみてくださいね！
床に対して垂直に上げ下げする
腕を開いてダンベルを上げ下げしていくわけですが、床に対して垂直に行うようにしましょう。
たまに、体に対して垂直に行なっている人がいますが、それだと、インクラインベンチを使っている意味がないので（状態を起こしたただのダンベルフライをやっているのと一緒）、真上にダンベルをあげていくようなイメージで行いましょう。
肘は固定し、肩のみを動かす
動作中はできるだけ肘は動かさないようにして、肩のみを動かしていくようにしましょう。
肘を動かしすぎると、上腕二頭筋や三角筋の筋肉を使ってしまい、それらの筋肉が疲れてダンベルが上がらなくなってしまいます。
また、負荷がその分逃げるので、大胸筋に刺激が入らなくなり、筋トレ効果も薄れてしまうので気をつけましょう。
大胸筋を引き締めるイメージで
（引用元：https://topbody.diet/personaltraining/32/）
ダンベルを上げるときに、胸をギュッと寄せるようにして、大胸筋を引き締めるイメージでダンベルを上げましょう。
鍛えたい筋肉を意識しながら動かすことは、筋トレにおいてとても重要なコツです！
『大胸筋上部でダンベルを上げるんだ！』という意識を常に持って、トレーニングをしていきましょう。
無駄な力は抜く
特に、ダンベルを必要以上に握り込まないようにしましょう。
握り込みすぎると、握力を使いすぎて先に前腕がバテてしまい、ダンベルが上がらなくなります。
鍛えたい筋肉を意識するという話を先ほどしましたが、それ以外の不必要な筋肉は使わないように、力を抜いてリラックスした状態でトレーニングを行っていきましょう。
インクライン・ダンベルフライを行う際の注意点
インクライン・ダンベルフライは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。
怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。
怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。
軽めの重量から始める
インクライン・ダンベルフライは、もともと重い重量を上げにくいトレーニングです。なので、無理して重い重量から始めないようにしましょう。
特に、初心者の方は、重量を上げることよりも、まずは正しいフォームを身につけることから。軽い重量でも正しいフォームでできていれば、刺激をちゃんと入れることができますし、しっかりと筋肉痛もきます。
筋トレは重い重量が上げられることだけがスゴイわけではありません。重い重量が上がらないからといって焦らず、じっくりと鍛えていきましょう。
痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
インクライン・ダンベルフライで痛めやすいのは、肩と肘です。
トレーニング中に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングはやめておきましょう。
そのときに出来なかった分は、次回ジムに行ったときに行うか、家で時間があるときにチャチャっと済ませる、などして補充を行えば、ほとんど問題はありませんよ！
また、なぜ痛みが出たのかの原因を探して改善することも忘れずに。
チェックするポイントとしては、フォームが間違えてないか？、重量設定が重すぎないか？、オーバーワークになっていないか？などがあります。
改善を繰り返して、質の高い筋トレライフを送っていきましょう！
セットで効果アップ！おすすめ筋トレメニュー
同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。
似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。
今回は、インクライン・ダンベルフライと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します！
【ベンチプレス】大胸筋の慣れ防止！
ベンチプレスは、バーベルを使って、大胸筋中部を鍛えていくトレーニングです。
同じ大胸筋を鍛えるトレーニングでも、ベンチプレスのように押す動作なのか、ダンベルフライのように腕を内側に動かす動作なのか、で筋肉の動き方が変わってきます。
筋肉の動き方が変わることによって、筋肉の刺激に対する慣れを防ぎ、筋トレ効果をより高めることができます。
なので、ベンチプレスとダンベルフライを同一日に行うといいですよ！
ベンチプレスのコツやフォームまとめ｜手首や重量などの疑問を解決！ | Tomboy Fitness
【スカルクラッシャー】プッシュ系の種目も同時にやろう！
インクライン・ダンベルフライは、プッシュ系（押す動作系）の種目に分類されます。
プッシュ系の筋トレをした日には、同じプッシュ系の筋トレをすることで、効率よく鍛えることができますよ！
プッシュ系に分類されるスカルクラッシャーは、ダンベルやバーベルを使って、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングです。
太くてカッコいい腕を手に入れたい人は、スカルクラッシャーで鍛えていきましょう！
スカルクラッシャーは長頭には効かない？｜重量設定、やり方まとめ | Tomboy Fitness
【インクライン・ベンチプレス】胸筋上部をもっと鍛えたいなら
今回、インクライ・ダンベルフライで大胸筋上部を鍛える種目を紹介したので、大胸筋上部を鍛えていくトレーニングをもう１つ紹介します。
インクライン・ベンチプレスは、バーベルを使って、大胸筋上部を鍛えていくトレーニングです。
上半身を起こした状態でベンチプレスを行うことで、大胸筋上部に負荷をかけることができます。
バーベルを使うことで、ダンベルよりも重い重量を扱うことができ、高重量・高負荷で筋トレをしたい人にオススメです。
インクライン・ベンチプレスのやり方｜角度は？肩が痛い？そんな悩みを解決！ | Tomboy Fitness
まとめ
それではここまでのおさらいです！
- 脚・背中・胸の基本フォーム
- 肘は少し曲げる
- ダンベルは床に対して垂直に上げる
- 肘は固定し、肩のみを動かす
- 大胸筋を内側に寄せるイメージでダンベルを上げる
- ダンベルを握りこみすぎない
- 軽めの重量から始める
- 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
- 痛みの原因を探し、改善する
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