2018/09/12
今回紹介するのは、肩の筋肉を鍛えていくフロントレイズです。
肩の筋肉を鍛えていけば、肩幅が広くなり、がっしりとした頼り甲斐のありそうな印象を与えることができます。
華奢と見られがちな人や、逆三角形の体系を目指している人は、ぜひ鍛えておきたい部分ですね！
肩の筋肉を鍛えて、カッコいい上半身を作っていきましょう！
鍛えられる筋肉 三角筋前部
フロントレイズは、肩の筋肉である三角筋、特に前部（胸側）を鍛えていくトレーニングです。
基本的には、三角筋前部のみに負荷をかけていくので、アイソレーション種目（単関節種目）に分類されます。
三角筋前部は、物を押す動作に関係しているため、プレス系（ベンチプレスなど）のトレーニングをするときに必ず関与してきます。なので、三角筋を鍛えておけば、他のプレス系の種目で高重量を扱う手助けになります。
また、三角筋は、上半身の中で体積が一番大きい筋肉です。体積が大きい筋肉を鍛えていけば、それだけ見た目も大きく変化するため、変わった感が出る分、モチベーションも維持しやすいと思います。
カッコいい上半身と言われるためには、必須の三角筋！今すぐ鍛えていきましょう！
詳しいやり方
フロントレイズで必要な道具は、ダンベルだけです。
自宅に用意できる人も多いと思うので、忙しくてジムに行けない日でも、気軽に宅トレで鍛えることができます。
ダンベルがない人は、ジムに行ってトレーニングしましょう。
- ダンベルを適当な重さで用意します。
- 足を肩幅に開き、ダンベルが肩の側面にくるように持ちます。
- ダンベルを反動を使わずに一気に上げていきます。
- 胸の上部くらいまで上げたら、数秒間そこで止めます。
- ゆっくり下げていき、ダンベルを降ろしきる少し前で、またダンベルを上げます。
- 3~5を繰り返します。
動画もチェック！
動画で一連の流れを確認しましょう！
重量やセット数について
フロントレイズは、アイソレーション種目で、ほぼ肩の筋肉のみを使っていくので、あまり重い重量でトレーニングをすることはできません。
なので、軽い重量でレップ数（＝回数）やセット数を多めに行っていきましょう。
男性の体重60kgで初心者の方の目安として、片手1kgずつからスタートしましょう。
あなたの体重が重くなるほど、扱う重量を増やします。体重80kgの人で、片手3kgずつのダンベルでトレーニングします。
『軽すぎないかな？』と思うかもしれませんが、正しいフォームで行うことができていれば、それでも結構キツいと思うので、不安にならずに続けてみましょう。
【フロントレイズの例】
- １セット目 片手17kgずつ 10レップ
- ２セット目 片手15kgずつ 8レップ
- ３セット目 片手13kgずつ 8レップ
コツやフォーム
筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください！
フロントレイズは、特に間違ったフォームでやってしまう人が多いトレーニングです。
軽い重量でもしっかり効かせられるはずなのに、重い重量を無理に上げてしまい、その結果、背中や僧帽筋、上腕三頭筋などの違う筋肉を使ってチーティングを行ってしまいます。
重い重量が上げられないからと焦らず、じっくりと鍛えていきましょう。
背筋を伸ばし、胸を張る
猫背になっていると、背中に負荷がかかってしまったり、ダンベルを上げるときに背中を伸ばす反動で上げてしまったりしてしまいます。
背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張った状態をトレーニング前も、トレーニング中も維持するようにしましょう。
肩の力の抜き、下げておく
ダンベルを上げる前の姿勢は、写真のようにしっかりと肩を落として、力を抜いておきましょう。
フロントレイズをするときに肩をすくめるように力をいれてしまうと、首の横から肩にかけてある僧帽筋のトレーニングになってしまいます。
三角筋をきちんと鍛えるためには、それ以外の筋肉をできるだけ動かさないように意識することが大切です。
肘を外側に向け、少し曲げる
ダンベルを上げていく最中は、肘を外側に向け、少しだけ曲げておきます。
ピンと肘を伸ばした状態でダンベルを上げていくと、肘に負担がかかってしまい、肘を痛める原因になります。
腕をまっすぐに保てる重さで行う
先ほども少し書きましたが、フロントレイズはアイソレーション種目で、重いダンベルを使ってトレーニングすると、チーティングが起こったり、肩の筋肉を痛める原因になります。
ダンベルを上げきったときに、重さに負けて肘が下がるようなフォームになってしまう人は、もう少し軽めのダンベルを使いましょう。
反動を使わない
ダンベルを上げるときに、腰や背中の反動をつけてダンベルを上げないようにしましょう。
ジムに行ったときに、反動をつけて行っている人がいますが、それはもう肩の筋肉の限界がきているけれども、最後の数レップを無理やり上げるために行っています。
初めから反動をつけて行うと、ほとんど肩の筋肉に効かなくなってしまうので、初めは反動を使わないで上げられる範囲の重量でトレーニングを行いましょう。
ダンベルの上げ方、下げ方について
ダンベルをどこまで上げたらいいのか、ということですが、目安としては胸筋の上部あたり（鎖骨の下らへん）まで上げるようにしましょう。
人によっては、もう少し上げた方が効きやすい、などあるようなので、一番効いているなと感じられるポイントを探してみましょう。
また、ダンベルをどこまで下げるか、ということも重要です。
スタートポジションで、体の側面にくるようにダンベルを持っていたと思いますが、その位置までダンベルを降ろしてしまうと、肩の緊張が解けてしまいます。
狙った筋肉の緊張状態が続いていた方がトレーニング効果は上がりますので、完全に降ろしきる少し手前まで下ろすようにしましょう。
トレーニングの際の注意点
フロントレイズは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。
怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。
怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。
軽めの重量から始める
初心者の人なら、基本的に5kg以下から始めるようにします。
肩のトレーニングは特に怪我をしやすい部位なので、正しいフォームで行える範囲の重量を扱っていきましょう。
筋トレは、単に重い重量が扱えるから良いというわけではありません。軽い重量でも狙った筋肉に意識的に効かせることができるように意識してみましょう。
オーバーワークに気をつける
三角筋前部・中部は押す動作に、三角筋後部は引く動作に関係する筋肉です。
なので、ベンチプレスや、デッドリフトなど複数の筋肉を使っていくトレーニング（＝コンパウンド種目）では必ずと言っていいほど三角筋を使います。
例えば、フロントレイズをやって三角筋前部を使った次の日、ベンチプレスをやったら、まだ回復しきっていない三角筋前部にもっと刺激を加えることになります。
それでは、ベンチプレスも十分な重量が上がりませんし、三角筋前部がオーバーワークになってしまいます。
なので、フロントレイズをやった前後の１日は、三角筋前部が関わる筋トレは避けるか、数日置いてからトレーニングするようにしましょう。
痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
フロントレイズは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。
これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。
また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。
チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか？、重量設定が間違っていないか？、オーバーワークになっていないか？などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね！
セットで効果アップ！！！おすすめ筋トレメニュー
同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。
似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。
今回は、フロントレイズと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します！
【サイドレイズ】三角筋中部を鍛えるトレーニング！
サイドレイズは、肩の三角筋、特に中部を鍛えていくトレーニングです。
三角筋中部は、肩の横にある筋肉で、鍛えることによって、肩幅を大きくすることができます。
肩幅が大きいとがっしりとした雰囲気が出てかっこいいですよね！また、理想的な逆三角形の体型を作るには必須の部位なので、しっかりと鍛えておきましょう！
サイドレイズのやり方や重量、レップ数について｜僧帽筋に効く原因も解決！
サイドレイズは、肩の筋肉の側面を鍛えていくトレーニングです。 肩幅を広くして、がっしりとした男らしいボディラインになりたい！と思っている方は多いんじゃないでしょうか？そんな方にサイドレイズはおすすめです！ 三角筋が鍛えられていれば、スーツなどもパリッとカッコよく着こなせますし、ただのTシャツだってなぜかお洒落に見えちゃいますよ！
【リアレイズ】三角筋後部を鍛えるトレーニング！
リアレイズは、肩の三角筋、特に後部を鍛えていくトレーニングです。
三角筋後部は背中側に位置する筋肉で、カッコいい背中を作るために必要な重要な部位です。
また、三角筋は前部・中部・後部が複雑に絡み合っている筋肉なので、全体をバランスよく鍛えた方が効率が良く、筋肉の成長も早いです。
三角筋前部・中部にトレーニングが偏りがちです。三角筋後部もリアレイズで鍛えてみませんか？
article coming soon…
【ダンベルショルダープレス】三角筋前部と中部を同時に鍛えるならコレ！
ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉、特に前部と中部を同時に鍛えることができるトレーニングです。
肩のメインのトレーニングメニューとして取り入れている人も多く、人気のある種目の一つでもあります。
理想の体型をいち早く目指すなら、ダンベルショルダープレスで決まり！
article coming soon…
まとめ
ここまでの内容のおさらいです！
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 肩の力を抜き、下げておく
- 肘を外側に向け、少し曲げる
- 腕をまっすぐに保てる重さで行う
- 反動を使わない
- 胸筋上らへんまで上げ、少し止める
- ダンベルを降ろしきる少し手前で止める
- 軽めの重量から始める
- オーバーワークに気をつける
- 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
- 痛みの原因を探し、改善する
公式LINE@を友達追加して、ブログの更新通知や筋トレ情報を受けとろう！Tomboyに直接質問も可！筋トレのモチベーションアップにも繋がるゾ！
