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ダンベル・フレンチプレス|正しい肘や肩の使い方を解説!

time 2018/02/22

ダンベル・フレンチプレス|正しい肘や肩の使い方を解説!

ダンベル・フレンチプレスは、二の腕を鍛えていくトレーニングです。

ベンチプレスなどでも二の腕に刺激は入りますが、やはりしっかり鍛えたいという場合には、個別のトレーニングが必要です。

ダンベル・フレンチプレスで二の腕を集中的に鍛え、太くてカッコいい腕にしていきましょう!

ダンベル・フレンチプレスで鍛えられる筋肉 上腕三頭筋

ダンベル・フレンチプレスでは、上腕三頭筋を鍛えていきます。二の腕と呼ばれる部分ですね。

動作中は肘関節のみを動かし、負荷もほとんど上腕三頭筋のみに集中するため、アイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。

上腕三頭筋は、ベンチプレスなどのトレーニングでも鍛えられますが、メインターゲットではありません。なので、『腕をメインに鍛えて、もっと太くしたい!』という場合には、やはりダンベル・フレンチプレスのような個別の種目を取り入れていく方がいいですね。

それから、腕の筋肉の中で一番大きな筋肉が、実は上腕三頭筋。

腕の筋肉といえば、力こぶにあたる上腕二頭筋が有名ですが、上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので、腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えた方が早く太くなりますよ!(もちろんバランスよく鍛えることもお忘れなく!)

ダンベル・フレンチプレスの詳しいやり方

ダンベル・フレンチプレスで必要な道具は、ダンベルです。

フラットベンチに座った方が上半身が安定するので、用意できる場合は用意しておきましょう。

また、ダンベルは1つでも2つでもできますが、難易度的には1つのダンベルを両手で持つ方が簡単なので、まずは1つから行うようにしましょう。

今回は、ダンベル1つで行うやり方を説明していきます。

  1. ダンベルを適当な重さで用意します。
  2. ベンチに背筋を伸ばして座ります。
  3. ダンベルの重りに両手の手のひらを引っ掛けるようにして持ち、腕を伸ばします。
    これがスタートポジションです。
  4. 肘だけを曲げて、ゆっくりと頭の後ろにダンベルを降ろしていきます。
  5. 肘を曲げきったら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます。
  6. 腕を伸ばし、上腕三頭筋がしっかりと収縮しきるまでダンベルを上げましょう。
  7. 3〜6を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の動きを確認しておきましょう。

特に、肘だけを動かすイメージダンベルの下げる or 上げる位置をチェックしておきましょう!

重量やセット数について

ダンベル・フレンチプレスは、アイソレーション種目なので、あまり重い重量を扱うのには向いていません。

なので、軽めの重量からまずは始めていきましょう。

ダンベル・フレンチプレスを初めて行う方への目安としては、初心者男性(体重60kg基準)で、ダンベル5kg。体重70kgの人で、ダンベル7kg、体重80kgの人で、ダンベル9kg。

以降、体重が増えていくほど、扱える重量は増えていきます。ただ、これは目安なので、個々人で軽くしたり重くしたりして調整していきましょう。

レップ数(=回数)は、8〜10レップ。セット数は、3セット行いましょう。

【ダンベル・フレンチプレスの例】
  • 1セット目 30kg 10レップ
  • 2セット目 28kg 10レップ
  • 3セット目 26kg 8レップ

ダンベル・フレンチプレスのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

ダンベル・フレンチプレスでは、肩が動いてしまったり、反動を使ってしまったり、と間違ったフォームになりがちです。

せっかくトレーニングをしていても、筋トレ効果がまるで無くなってしまったら意味がないので、しっかりと正しいフォームを身につけましょう!

背筋を伸ばし、上半身を安定させる

しっかりと背筋を伸ばして、上半身が安定する状態でトレーニングしましょう。

立って行う方がバランスが取りにくいですし、上腕三頭筋に集中したいので、できるだけベンチなどに座った状態で行うようにします。

上腕・肩は固定する

ダンベル・フレンチプレスで動かすのは、肘だけです。

上腕・肩が動いてしまうと、上腕二頭筋や三角筋などに負荷が逃げてしまい、上腕三頭筋をしっかりと鍛えることができなくなってしまいます。

なので、肩や上腕はできるだけ動かないようにしましょう。

もし動いてしまう場合は、重量設定が重すぎる可能性があるので、少し軽めのダンベルにしてみてくださいね。

重力に逆らうようにゆっくり降ろす

ダンベルを頭の後ろに降ろしていくときに、ダンベルの重さに任せて降ろさないようにしましょう。

降ろす時も、重力に逆らうようにして、ゆっくりと降ろしていくことで、上腕三頭筋が伸びていく間も緊張させた状態を保つことができ、筋トレ効果アップに繋がります。

上げるときは筋肉の収縮を意識して

(引用元:http://細マッチョ.com/細マッチョ-腕-太さ-画像/)

ダンベルを上げるときは、上腕三頭筋をギュッと収縮させることを意識しながら上げていきましょう。

特に、ダンベルを上げきる位置ですが、最大限に上腕三頭筋が収縮しているなと感じられるところまで腕を伸ばして、しっかりとダンベルを上げていきます。

筋肉の伸ばしと収縮の差が大きいほど、筋トレの効果は上がっていきます。

狙った筋肉を動かす意識を常に持ってトレーニングをしましょうね!

反動を使わないように

ダンベルを降ろした反動で上げないようにしましょう。

反動で上げるということは、背中や肩など別の筋肉を使ってしまっているということです。上腕三頭筋への負荷が減ってしまいます。

また、重いダンベルを持ったまま、激しく動かすと、関節や筋肉を痛めてしまう危険性もあるので、反動は使わないようにしましょう。

ダンベル・フレンチプレスを行う際の注意点

フレンチプレスは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

軽めの重量から始める

ダンベル・フレンチプレスは、アイソレーション種目で、ほとんどの負荷が上腕三頭筋のみにかかるので、重すぎる重量はやめておきましょう。

自分にあった重さで行わないと筋肉を痛めてしまったり、違う部位の筋肉や関節を使ってしまったりするかもしれません。

特に、初心者の方は、軽めの重量からスタートし、まずは正しいフォームを習得することを意識してやってください。

正しいフォームで出来ていれば、軽い重量でもしっかりと筋肉に効かせることが出来ますよ!

筋トレは、重い重量が上げられることだけがスゴイわけではありません。重い重量が上げられなくても焦らず、じっくりと鍛えていきましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

ダンベル・フレンチプレスで痛めやすいのはです。

これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えておきましょう。

出来なかった分は、宅トレや次回ジムに行ったときに補充して行えば、ほとんど問題はありません。

また、どうして痛みが出たのかの原因を探し、改善することも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームが間違っていないか?、重量設定が重すぎないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。

改善を繰り返して、質のいい筋トレを行なっていきましょう!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、フレンチプレスと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【ベンチプレス】フレンチプレスの前に!

上腕三頭筋は、ベンチプレスのようなプッシュ系のトレーニングの際も使われます。

フレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えた後に、ベンチプレスを行うと、バーベルが上がらなくなってしまうので、大胸筋が鍛えられなくなります。

なので、ベンチプレスで大胸筋をメインに鍛えつつ、程よく上腕三頭筋に刺激をいれてから、フレンチプレスで仕上げに上腕三頭筋を鍛える、という方法がオススメですよ!


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【ワンアーム・トライセプスエクステンション】フレンチプレスに慣れた後はコレ!

ワンアーム・トライセプスエクステンションは、ダンベル・フレンチプレスを片手ずつ行なっていくトレーニングです。

片手ずつ行うことで可動域が広くなり、より上腕三頭筋を伸縮させやすくなります。

自由が効きやすくなった分、フォームも間違えやすくなるので、ダンベル・フレンチプレスよりも難易度は上がります。


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【バーベル・フレンチプレス】高重量を扱えるバーベルで!

バーベル・フレンチプレスは、バーベルを使ってフレンチプレスを行うトレーニングです。

バーベルを使うメリットは、両手でバーを持てるので、より重い重量を扱うことができるという点です。

高重量・高負荷をかけていきたい人にオススメのトレーニングですよ!


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まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • 背筋を伸ばし、上半身を安定させる
  • 出来るだけ座ってトレーニングを行う
  • 上腕・肩は動かさない
  • 重力に逆らうようにゆっくり降ろす
  • 上げるときは筋肉の収縮を意識して
  • 反動を使わない
  • 軽めの重量から始める
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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