2018/09/12
【目次】
筋トレ中の食事管理：基礎知識
実は、食事管理は筋トレよりも重要だと言われています。
その理由は、筋トレは週に３〜４回しかしませんが、食事は１日に３回以上、週に21回以上も行うからです。
また、身体は食べたものによって作られているので、食事が筋トレにとってどれだけ大事なのかは明らかですね！
でも、『一日にどれくらい食べたらいいんだろう？』『鍛えてる人っていつも、ものすごい量を食べているのか！？』など、筋トレを始めた頃は分からないことが多いと思います。
そこで、まずは、『筋トレにおける理想の食事とは？』という基本的な部分を勉強してみましょう！
基本は朝・昼・晩の３食で
よくあるのが、『筋トレ始めたから、大量に飯を食わなきゃ！』と、めちゃくちゃにご飯を食べる行為。
完全に間違いではないですが、筋トレ初心者がいきなりそんな事を始めたら、ご飯を食べるのが苦しくなって、長続きしません。
まずは、朝・昼・晩の３食を毎日ちゃんと食べることから。
特に、時間が無いから朝ご飯はいつも食べない、という方も朝ご飯をしっかり食べるようにしましょう。（朝から肉とご飯を食え！と言っているわけではありません。）
朝・昼・晩にどんな料理をどのくらい食べたらいいのかは、次の章で解説します。
間食の意味１ 筋肉の分解を防ぐ
人は活動するのにエネルギーが必要ですが、エネルギーが不足している時、筋肉を分解することで不足分のエネルギーを補っています。
これをカタルシスと言います。
せっかく筋トレをやっていても、食事と食事の間に筋肉が分解されているうちは、身体が大きくなってくれません。
なので、エネルギー不足にならないように間食を挟んで、筋肉が分解されるのを防ぐようにしましょう。
間食の意味２ 栄養をきちんと吸収させる
一度にたくさんの食事を取っても、筋肉のもととなるタンパク質やその他の栄養が100%吸収できるわけではありません。
吸収限界というのがあるので、それを超えた分は、脂肪として蓄えられてしまうんですね。
他にも、毎回お腹いっぱいに食べていたら、次の食事が十分に入らなかったり、私生活に悪影響も出かねませんよね。
なので、1日に必要なカロリーやタンパク質、炭水化物を、少ない量で回数を多くして摂取することで、効率よく栄養をとることができます。
間食の意味３ 脂肪をつけにくくする
脂肪は血糖値と深く関係しています。血糖値が急に上がると脂肪がつきやすいと言われています。
筋肉があっても、脂肪もあるとだらしない身体に見られてしまいます。
せっかく筋トレしているのにそれではもったいないですよね…
間食を挟んで血糖値を一定に保つことで、脂肪がつきにくい状態にしておきましょう！
効果的な食事回数とタイミング
食事の大切さや間食の役割はこれまでの章で理解出来たと思います。
ここからは、具体的に何をどのタイミングで食べていけば、筋トレに効果的なのかみていきましょう！
朝食
『朝は時間がないから…』と、朝食を抜いてしまう人がいますが、筋トレを始めた人は、必ず朝食は食べましょう。
理由は、
- 1日のパフォーマンスが上がる。
- 睡眠中に消費した栄養を補給して筋肉の分解防止ができる。
- 昼食で血糖値が一気に上がるのを防止できる。
などがあります。
ただ、朝は時間が無いのも事実。
卵を使った料理はタンパク質の補給に最適ですが、朝からフライパンを出して、目玉焼きを作るのも面倒…。
なので、簡単に準備できるものでエネルギー補給しましょう。
【朝食メニューの例】
- 納豆とご飯や、卵かけご飯
- フルーツやヨーグルト、シリアルとプロテイン
- シーチキンのおにぎり など
間食１
朝食を食べてから、約２〜３時間後に間食を一度いれます。
朝食を食べてから3時間後は、朝食が消化されてエネルギーとして使われている真っ最中です。
このエネルギーが使い果たされると、筋肉の分解が始まってしまうので、その予防として間食をいれます。
朝食の分のエネルギーが使い果たされたタイミングで、また新しいエネルギーを補給する、ということですね！
【間食１の例】
- プロテイン１杯（必要なタンパク質の量によって要調整）
- プロテインバー１本
- サラダチキン半分 など
昼食
間食から3時間以上が経ってから昼食を食べます。昼食はガッツリ食べてOKです。
タンパク質がしっかり取れる料理を中心にご飯を食べましょう。
弁当を作る人ならば、鶏肉を塩コショウで炒めて、白飯のおかずにするなどして、積極的に鶏肉・豆類・卵類のタンパク質を取っていきましょう。
【昼食メニューの例】
- 鶏肉料理中心の弁当（胸肉などの塩コショウ炒め、スモークチキン）
- 小麦を使った料理（パスタなど）
- 卵を使った料理（オムレツなど）
- チキンカレーなども〇
間食２
昼食を取ってから3時間後くらいに間食2回目を取ります。
トレーニングを行う日の場合は、トレーニング前のエネルギー補給としての意味合いが大きいです。
空腹状態で筋トレをすると、筋トレ自体でエネルギーを消費するわけですから、筋肉が分解されてそこからエネルギーを作り出してしまいます。
筋肉をつけるために運動しているのに、同時に筋肉の分解も行ってしまうという、よく分からない現象が起きてしまうので、気をつけましょう（笑）
トレーニングの日の場合は、トレーニングの2時間以上前に間食を済ませておきましょう。
【間食２の例】
- プロテイン１杯
- プロテインバー
- おにぎり など
トレーニング中・後の間食３
間食というかどうかは微妙なラインですが、トレーニング中の水分補給としてプロテインを飲む、またはトレーニング後のタンパク質の補給としてプロテインを飲むのもお忘れなく！
特に、トレーニング後の30分はゴールデンタイムと言われており、たんぱく質が筋肉になりやすいタイミングです。
なので、消化・吸収の早いタンパク質を多く含んだ間食が好まれます。（つまりプロテイン。）
トレーニングの時間が１時間程度の方は、筋トレ後にプロテインを飲みましょう。
トレーニングの時間が２時間〜３時間と長い方は、筋トレ中の水分補給としてプロテインを飲むといいでしょう。
トレーニングを行わない日であれば、この間食３は必要ありません。
【間食３の例】
- 筋トレ中 or 後にプロテイン一杯
- プロテインバーでも○
夕食
夕食もしっかりと食べましょう！
ただし減量期の方や、ダイエットをしている方は、タンパク質はしっかりと取りつつ、脂肪分や炭水化物を取りすぎないように注意しましょう。
特に、飲み会が入った時などの食べ過ぎ・飲みすぎには注意！
体重を減らしたい方は、豆腐を使った料理や、ササミなどがオススメです。
【夕食メニューの例】
- グラタン
- 焼肉、ステーキ
- カレー
- ハンバーグ、豆腐ハンバーグ
- サバ缶 など
就寝前
就寝３時間前までに、プロテインなどの栄養補給を済ませておきましょう。
寝ている時は、成長ホルモンが分泌され筋肉が作られていきます。
なので、寝ている間は意外とタンパク質を消費していくんですね。
寝ている間は栄養補給ができないので、その分を寝る前にしっかり取っておきましょう。
【就寝前メニューの例】
プロテイン１杯
セットで読みたい食事管理の記事！
この記事とセットで読んでおくと、筋トレ効果がよりUPする食事管理のコツの記事を他にもいくつか紹介します。
食事管理は筋トレと同じくらい重要です。
理想の体型になるためにも、食事管理を上手に行っていきましょう！
必要な栄養素を計算してみよう！
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そうすると、目標設定や、食事管理もしやすくなりますよ！
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まとめ
それではここまでのおさらいです！
おすすめ食事回数とタイミング
- 食事１ 朝食
- 食事２ 間食１
- 食事３ 昼食
- 食事４ 間食２（トレーニング前の栄養補給）
- （トレーニンング中 or 後のプロテイン）
- 食事５ 夕食
- 食事６ 就寝前の栄養補給
その他ポイント
- 朝昼晩はしっかりと。
- 間食は、カタルシス防止、血糖値の急上昇の防止、栄養をしっかり吸収させる役割がある。
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