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ダンベルプレスのコツやフォームまとめ|重量設定なども詳しく解説!

time 2018/02/05

ダンベルプレスのコツやフォームまとめ|重量設定なども詳しく解説!

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉

ダンベルプレスは胸筋を鍛えていくトレーニングです。バーベルではなく、ダンベルを使って行うのが、ベンチプレスとの違いです。

ダンベルによるトレーニングのメリットは、可動域を広げられること。身体を大きく使えることで、狙った筋肉をより伸ばしたり、収縮させたりすることができます。

デメリットは、扱える重さに限度があるということです。片手ずつでダンベルを持つので、あまり重い重量は扱えません。

なので、

  • 宅トレで胸筋を鍛えたい人
  • バーベルを使ったベンチプレスの前にダンベルで練習しておきたいという人
  • バーベルで胸を鍛えた後に補助的な役割でさらに胸を追い込みたい人

に向いているトレーニングと言えます。

ダンベルベンチプレスは、一度に複数の筋肉を鍛えることができるので、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

メインターゲット 胸筋中央

ベンチプレスでは、胸筋の中でも特に中央部分を鍛えていきます。

胸筋中央を鍛えることで、胸全体のボリュームが増し、存在感を出すことができます。

分厚い胸板は、スーツやTシャツをより一層カッコよく着こなすには必須の筋肉です。

また、女性が好きな筋肉ランキング第2位が胸の筋肉です。(自身のツイッターの投票機能で調べました。笑)

1位は腕の筋肉だったものの、1位と2位の差は4%ほど。女性に人気の筋肉部位といっても問題ないと思います。

分厚い胸板を手に入れて、カッコいい身体を手に入れましょう!

サブターゲット 三角筋前部、上腕三頭筋

三角筋前部は肩の前側にある筋肉、上腕三頭筋は二の腕に当たる部分の筋肉です。

サブターゲットなので、かなり負荷がかかるわけではないですが、ある程度の刺激を与えることができます。

三角筋は主に肩関節を動かすのに関係していて、物を投げたり、ラケットを使う動作によく使われています。そのため、野球選手、テニスプレーヤーなどで鍛える人が多いですね。

三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり、がっしりとしたイメージを出すことができます。逆三角形の体型を目指している人は、鍛えておきたい部位ですね!

上腕三頭筋は、腕を伸ばす時に収縮される筋肉なので、物を押す動作に関係しています。

腕の筋肉の中では、上腕三頭筋が一番大きい筋肉です。なので、腕を太くしたい、たくましい腕を手に入れたい、という人は、上腕二頭筋(力こぶ)よりも、上腕三頭筋を鍛えた方がいいですね!

ダンベルプレスの詳しいやり方

ダンベプレスで必要な道具は、ダンベルベンチです。

どちらも用意しやすいので、自宅でトレーニングすることもできます。

もし用意できない場合は、ジムに行きましょう!

  1. ダンベルを適当な重さでセットします。
  2. ベンチに仰向けに寝て、肩甲骨をしっかりと寄せ、背中にブリッジを作ります。
  3. ダンベルを手のひらが足側になるようにして持ちます。
  4. ゆっくりとダンベルを下げていきます。胸の筋肉を十分に伸ばしましょう。
  5. 下げきったところで一旦止め、今度はゆっくりと上げていきます。
  6. 4~5を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の流れをイメージしておきましょう!

重量やセット数について

バーベルは両手で上げるため、100kgを超える重い重量で行うことが出来ますが、ダンベルは片手ずつで持つため、あまり重い重量を扱うことはできません。

無理やり重い重量を扱うと、フォームが崩れたり、怪我をすることがあるので気をつけましょう。

レップ数の目安としては、8~12レップをギリギリできるくらいの重さで行いましょう。セット数は、3セット行います。

海外の記事ですが、重量の目安を書いたサイトがあったので、参考にしてみてくださいね!

(個人的には、biginner(=初めて行う人)の欄に書いてある重量が少し重すぎる気がします…

初めての人は、片手5~8kgから始めることをオススメします。

(引用元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bench-press)

ベンチプレスをしていて、初めてダンベルプレスを行う人なら、最大重量を2で割り(片手ずつの重さをだす)、その6〜7割くらいの重さから始めるといいと思います。

【ダンベルプレスの例】
  • 1セット目 片手17kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手15kgずつ 8レップ
  • 3セット目 片手15kgずつ できるレップ数

ダンベルプレスのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

ダンベルを使ったトレーニングは、バーベルとは違い、身体に自由度があるのがメリット。

しかし、その分、フォームが崩れやすいということも覚えておきましょうね!

脚・背中・胸の基本フォーム

ベンチプレス系の基本のフォームでは、脚・背中・胸、この3つを必ず意識しましょう。

脚は、両足とも足の裏全体を床にしっかりとつけて踏ん張れる状態にしておきます。上級者(ボディビルダーなど)になってくると、つま先だけをつける人もいるようですが、ほとんどの人がそこまでする必要はないと思います。

逆に、バランスが取れず、難しくなってしまうので、まずは足の裏全体を地面につけて、安定した状態でトレーニングしましょう。

次に、背中です。肩甲骨をよせ、背中を少し(拳一つ分くらい)浮かせてアーチを作ります。

そうした方が、胸筋に負荷を集中させることができます。

そして、胸はしっかりと張りましょう。これは肩甲骨を寄せることが出来ていれば、自然にできていると思います。

脚・背中・胸の基本のフォームを必ず守って行いましょう。

手の平は足側に向ける

バーベルの時と同じように、ダンベルの時も持ち方に注意が必要です。


(画像引用元 http://ryukoku-sports.jp/trainingcenter/?p=2484)

画像はバーベルの例ですが、ダンベルでも同じです。

手首を曲げてダンベルを持ってしまうと、手首に負荷がかかり、痛めてしまいます。また、そこに負荷が逃げるということは、筋トレ効果が薄れるということでもあります。

手のひらは、足側に向けて、前腕全部を使ってダンベルを支えるように持ちましょう。

大胸筋が伸びるまで下げる

バーベルではバーが邪魔になって、腕を下まで下げることができませんが、ダンベルならそれが可能です。可動域を広く使って、ダンベルをしっかり下まで降ろしましょう。

ただし、降ろしすぎは肩の怪我になります。

『胸の筋肉が十分に伸びきったな』という感覚があるところまで下げれば大丈夫です。

反動で上げない

降ろした反動で、ダンベルを上げるのも良くありません。反動を使った分、負荷が逃げてしまい、筋トレ効果が薄れてしまいます。

一番下まで降ろしたら、気持ち少しだけ一時停止を入れるようにしましょう。

弧を描くように上げる

ダンベルを上げるときは、弧を描くようにして持ち上げます。(ダンベル同士をぶつける必要はないです。)

そうする理由としては、胸筋を内側に寄せるように意識しやすくなり、より収縮させることができるからです。

降ろして伸ばしきった胸筋を、『ギューッ』と内側に絞っていくようなイメージでダンベルを上げていきましょう。

肘を伸ばしきらない

スポーツなどでも同じことが言えますが、重い重量を扱う時に肘を伸ばしきってしまうと、負荷が肘にかかってしまい、痛めてしまいます。いわゆるテニス肘と同じような怪我の原理ですね。

また、負荷が肘にいくということは、それだけ胸筋に入る負荷が減るということなので、筋トレ効果も薄れてしまいます。

ダンベルを上げた時は、肘が伸びきる少し手前で止めるようにしましょう。

ダンベルプレスを行う際の注意点

ダンベルプレスは肘や肩を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

下げ過ぎは肩を痛める原因!

ダンベルは可動域が広いところがメリットですが、ダンベルの下げすぎは肩の怪我になるので注意が必要です。

胸が十分にストレッチされている感覚があったら、それ以上ダンベルを下げる必要はありません。

個人によって違いますが、目安としては、持っている手が胸の真横、もしくはそれより少し上くらいまで降ろせば大丈夫でしょう。

軽めのダンベルで、自分に合った下ろす範囲を確認しておくのも一つの怪我の予防策です。

軽めの重量から始める

大きい筋肉を鍛えるトレーニングは、高重量を扱えるため、より重いバーベルやダンベルを使っていくことになります。

しかし、まだ正しいフォームが身についていない状態で重い重量を持ち上げようとすると、全く違う筋肉や関節を使って上げてしまい、怪我をします。

他の筋肉や関節を使ったり、反動を使ったりすると、ある程度の重さなら上がってしまうので、『正しいフォームで出来ているんだ』と、勘違いしやすい原因にもなっています。

怪我をしないためにも、まずは軽めの重さで、正しいフォームを確認して、慣れてから行いましょう。

筋トレで重要なのはどれだけ重い重量を上げられるかではありません。軽い重量でもしっかりと効かせるコツをつかむことが重要です。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

最初にも書きましたが、ダンベルプレスで特に痛めやすいのはです。

これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ダンベルプレスと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【ベンチプレス】高重量・高負荷で強靭な大胸筋へ!

ベンチプレスは、ダンベルプレスのバーベルバージョンです。ダンベルの代わりにバーベルを使って行います。

ダンベルプレスでは、片手ずつでダンベルを持たなければならないので、中級者でも20~30kgずつぐらいしか持てませんが、ベンチプレスなら、両手でバーベルを持つため、高重量(100kgを上げることも可能)を扱うことができます。

高重量で高負荷をかけることで、より早いスピードで分厚くてカッコいい理想の胸筋を手に入れることができますよ!


ベンチプレスのコツやフォームまとめ|手首や重量などの疑問を解決!

高重量・高負荷で強靭な胸に!バーベルを使った、大胸筋を鍛える『筋トレBIG3』の筋トレです!


【ダンベルフライ】大胸筋の外・内側を鍛える。筋肉の慣れ防止にも!

ダンベルフライは、ダンベルを使って行う、胸筋外側、内側を鍛えていくトレーニングです。

胸の外・内側を鍛えることで、胸筋の輪郭がハッキリ見え、より胸筋が浮き出ているようなイメージを与えることができます。

輪郭のボヤけた胸筋だと、脂肪で出来た胸のように見えるので、しっかりと胸筋を引き締めるためにも、胸筋の周りは鍛えておきましょう!


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【インクライン・ダンベルプレス】胸筋上部も忘れずに!

インクライン・ダンベルプレスは、上半身を少し起こした(インクライン)ベンチを使って行う、ダンベルプレスです。

上体が起きている分、胸筋上部に効かせることが出来ます。

胸筋の上部が鍛えられていると、肩から胸にかけてのボディラインが自然に見え、綺麗な体を作ることができます。

また、少し胸元が開いたような服を着た時に、胸筋上部がある方が、胸筋の存在感が増します。

カッコいい胸筋が欲しい人は、鍛えておきましょう!


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まとめ

ここまでの内容のおさらいです!

  • 脚・背中・胸の基本フォームを意識
  • 手のひらは足側に向ける
  • 大胸筋が伸びるまでしっかり下げる
  • 反動で上げない
  • 弧を描くように上げる
  • 肘を伸ばしきらない
  • 下げすぎに注意
  • 最初は軽めの重量からスタート
  • 痛みや違和感を感じたらやめる
  • 痛みが出たら、原因を考える

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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