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ダンベル・スモウデッドリフト|セットで効果アップする筋トレメニューも紹介!

time 2018/02/22

ダンベル・スモウデッドリフト|セットで効果アップする筋トレメニューも紹介!

ダンベル・スモウデッドリフトは、ダンベルバージョンのスモウデッドリフトです。

背中に刺激が入るのはもちろん、脚にも負荷をかけていける優れたトレーニングです!

バーベルを使う前にダンベルで練習しておきたい、フォームを身につけておきたい、という人におすすめですよ!

ダンベル・スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉

普通のデッドリフトでは、主に背中の筋肉に刺激が加わりますが、足幅を広げてデッドリフトをする『スモウデッドリフト』では、背中への負荷は少し減りますが、その分、太ももやお尻に負荷をかけることができるトレーニングです。

なので、背中メインで鍛えていきたい方はデッドリフト、足腰もセットで鍛えていきたい方はスモウデッドリフトを行ったら良いと思います。

そして、今回紹介するのは、バーベルではなく、ダンベルを使ったスモウデッドリフト。

  • まずは軽めの重量から始めていきたい
  • フォームを最初に身につけたい
  • 家でダンベルを使ってできるトレーニングが良い

こんな方にオススメですよ!

メインターゲット1 僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋

(引用元:https://kobablo.com/2017/01/19/back/)

背中の上部にあるのが僧帽筋、中部にあるのが広背筋、脊髄に沿うようにしてあるのが脊柱起立筋です。

僧帽筋や広背筋は、逆三角形の男らしい体型には必須の筋肉。

広い背中というのは、『頼りになりそうだな』という感じを与え、初対面でも好印象を持たれます。

また、スーツやTシャツもカッコよく着こなせるようになりますよ!

それから、脊柱起立筋は、主に姿勢に関係する筋肉です。

デスクワークが多くて腰が疲れやすい人、猫背を改善したい人、などは脊柱起立筋を鍛えておけば、姿勢に関する問題は解決するでしょう!

メインターゲット2 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング

お尻の筋肉が大臀筋(ダイデンキン)、太もも前側の筋肉が大腿四頭筋(ダイタイシトウキン)、太もも後ろ側の筋肉がハムストリングです。

実は、お尻や太ももの筋肉は、身体の中で一番体積が大きい筋肉です。

筋肉が大きいと消費するカロリーも増えるため、基礎代謝の値もグッと増えます。基礎代謝が上がると、太りにくい身体になり、無駄な脂肪も燃焼してくれます。

無駄のない引き締まった身体にしたい人は、下半身の筋肉を鍛えることをオススメします!

ダンベル・スモウデッドリフトの詳しいやり方

ダンベル・スモウデッドリフトで必要な道具は、ダンベルのみです。

ダンベルは、画像のように両手で1つのダンベルを持って行うこともできますし、両手で1つずつのダンベルを持って行うこともできます。(今回は2つバージョンのやり方を解説します。)

バーベルよりもダンベルの方が家に準備しやすいため、宅トレにも向いています。

ジムに行けない日は自宅でトレーニングを済ませてしまうのもアリですね!

  1. ダンベルを適当な重さで2つ用意します。
  2. 足は肩幅の約1.5倍開き、つま先を外側に向けた状態で立ちます。
  3. お尻を後ろに引くようにしてかがんでいき、ダンベルを持ちます。
    これがスタートポジションです。
  4. 胸を張り、猫背にならないように気をつけながら、ダンベルを上げていきます。
  5. ダンベルを上げきったら、重力に逆らうようにゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
  6. お尻を後ろに引くようにしてダンベルを降ろしていき、降ろしきったらまた上げます。
  7. 3〜6を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の流れを確認しておきましょう!

特に、足の開く幅お尻の引き方を特に意識して見てみましょう。

重量やセット数について

ダンベル・スモウデッドリフトでは、片手ずつでダンベルを持つため、高重量はあまり扱えません。

初心者の方は、片手4〜8kgで始めてみましょう。重い重量でトレーニングする、というよりは、正しいフォームを身につけることに意識を向けてやってみましょう。

レップ数(=回数)は、8〜10レップ。セット数は3セット行います。

【ダンベル・スモウデッドリフトの例】
  • 1セット目 片手20kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手20kgずつ 8レップ
  • 3セット目 片手18kgずつ 8レップ

ダンベル・スモウデッドリフトのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

ダンベル・スモウデッドリフトのフォームは、バーベルで行うスモウデッドリフトや、普通のデッドリフトなど、様々なトレーニングに応用がききます。

正しいフォームを身につけて、他の種目に繋げられるようにしましょう。

脚は肩幅の1.5倍くらい広げる

ダンベル・スモウデッドリフトは足幅を広めにとって行うことで足への刺激を高めることができます。

目安としては、肩幅の1.5倍〜2倍くらいにしましょう。足幅を広くとればとるほど、太ももへの刺激は強くなります。また、背中へ入る刺激は弱くなります。

ただ、人によって身長や足の長さなどが違うので、軽めの重量から始めて、自分に合った足幅をみつけてみましょう。

つま先は外に向け、その方向に膝を曲げる

最初、ダンベルを持つ前の構えの時に、つま先は外側を向けて立つようにしましょう。

また、そのつま先の方向に向けて、膝を曲げるようにします。

ダンベルを降ろす時に、膝を内側に入れてしまうと、膝に負担がかかってしまい、関節を痛めてしまいます。

鏡を見ながら、つま先の方向と、膝を曲げる方向が一致しているかどうか、確認してみましょう。

胸を張り、背筋を伸ばす

ダンベルを降ろしていく時に、猫背になる人がいますが、猫背のままダンベルを上げ下げすると、背中に負担がかかって、腰を痛めてしまいます。

デッドリフト系の種目では、腰の怪我が非常に多いですし、腰は大怪我になりやすいので気をつけましょう。

猫背になってしまいがちな人は、動作の途中で視線を下げないようにしてみると良いと思います。視線を上げ、顔を正面に向けて行うと、猫背になりにくくなりますよ。

腹圧をかける

腹圧というのは、お腹に空気をためて、その空気に圧力をかけることです。

(引用元:https://cocona-training.com/archives/5113)

腹圧をかけることで、内側から腹筋や背骨を支えることができます。

腹筋を支えるとより高重量が扱えるようになり、筋トレ効果が上がりますし、背骨を支えることで、腰の怪我の予防にもなります。

腹圧をかけるには、まず腹式呼吸でお腹に空気をためます。息を吸った時に、胸ではなく、お腹が膨らんでいればOKです。

そして、そのお腹にたまった空気を上から押しつぶすようにして、息を吐いていきます。

ダンベル・スモウデッドリフトでは、ダンベルを上げる時に息を吐いていきましょう。

とはいえ、トレーニングをしながら行うのは、最初は難しいかもしれないので、まずは椅子に座って腹圧をかける練習から始めてみると良いかもしれませんね!

腕の力で上げない

これはデッドリフト系の種目でとても重量なポイントです。

ダンベルを上げる時に、手で引っ張り上げるようにして持ち上げるのはNGです。

それだと、重い重量は上がりませんし、肩や腰を痛める可能性があるからです。

イメージとしては、腕で引っ張り上げるというよりも、足腰を使ってダンベルを押し上げるという感じで行いましょう。

デッドリフトでよく腰を痛めるな、という人は、足腰をもっと使うイメージでやってみましょうね!

お尻を後ろに引くイメージで

画像は、ダンベルデッドリフトのものですが、ダンベル・スモウデッドリフトでも同様です。

ダンベルを降ろす時なんですが、膝を最初に曲げるのではなく、まずはお尻を後ろに引いて腰を落とすようにしましょう。

膝を先に曲げてしまうと、膝だけで重量を支えるようになってしまい、痛めてしまいます。お尻を後ろに引くことで、お尻や太もも後ろでしっかりと重量を支えることができます。

この『お尻を後ろに引くようにして腰を落とす』ことをヒップヒンジというんですが、デッドリフト系の種目だけではなく、スクワット系の種目でも大切なポイントとなってくるので、ダンベル・スモウデッドリフトでぜひ身につけておきましょう。

ダンベル・スモウデッドリフトを行う際の注意点

ダンベル・スモウデッドリフトは腰を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

重い重量を上げるときはリフティングベルトを使う

リフティングベルトというのは、デッドリフト系の種目を行うときに腰に巻くベルトのことで、お腹を締めることによって腹圧をさらに高めることができます。

ダンベル・スモウデッドリフトでは、軽い重量の時は使う必要はないですが、重い重量(片手30kg以上)のダンベルを使う時には、怪我の予防のためにつけておきましょう。

また、腹筋も内側から支えられるので、トレーニングもしやすくなると思いますよ!

軽めの重量から始める

特に初心者の人は、まずは軽めの重量でトレーニングを行い、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

いきなり重い重量でやると腰を痛めてしまうかもしれません。

筋トレは重い重量が上げられることだけがスゴイわけではありません。軽い重量でも、正しいフォームで行えば、しっかりと効かせることができます。

焦らず、じっくりと鍛えていきましょうね。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

ダンベル・デッドリフトでは、特にを痛めやすいトレーニングです。

この部分に痛みや違和感を感じたらすぐにトレーニングを中止しましょう。

その日にできなかった分は、次ジムに行った時に行うか、空いている時に家でチャチャっと済ませるようにすれば、ほとんど問題はありません。

怪我をして長くトレーニングができなくなる方が、問題なので、怪我には注意しながら筋トレを楽しみましょう。

また、痛めた原因を考えることも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームが間違っていないか?、重量設定が重すぎないか?、オーバーワークになっていないか?などが上げられます。

改善、改善を繰り返して、より質の高いトレーニングを行なっていきましょう!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ダンベル・スモウデッドリフトと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【スモウデッドリフト】バーベルで高重量・高負荷を!

ダンベル・スモウデッドリフトではやはり重量に限界があります。

正しいフォームが身について、高重量が上がるようになったら、バーベルで行うスモウデッドリフトに移行していきましょう。

スモウデッドリフトは、デッドリフト系の種目の中で、一番高重量を扱える種目になります。

『高重量を扱ってモチベーションを上げたい!』という方にはぜひオススメですよ!


スモウデッドリフトのフォームやコツ|腰を痛めない正しいやり方 | Tomboy Fitness

スモウデッドリフトは、名前の通り、お相撲さんのようなフォームでトレーニングを行います。 それにより、普通のデッドリフトよりも、下半身への負荷の割合が増えるようになっています。


【デッドリフト】背中にもっと負荷をかけたいなら!

スモウデッドリフトでは、脚に負荷がかかる分、背中への刺激が減ってしまいます。

背中と足のトレーニングを別々に集中的に行いたい人(背中はデッドリフト、足はスクワット、など)は、デッドリフトがオススメです。

広くて厚い背中はカッコよさの土台のようなものですよね!デッドリフトで、背中を徹底的に鍛え抜きましょう!


デッドリフト|フォーム・コツについて解説|具体的な重量設定も! | Tomboy Fitness

デッドリフトは背中を鍛えていくトレーニングとして絶対に外せない種目です。 一度のトレーニングで様々な部位に負荷をかけていけるのもデッドリフトの特徴の1つですね。…


【バーベル・スクワット】下半身を集中的に鍛える!

バーベルスクワットは、バーベルを使って、下半身を中心に鍛えていくトレーニングです。

また、デッドリフト、ベンチプレスと合わせて筋トレBIG3と呼ばれている種目でもあります。

初心者の方で『何から始めたらいいか分からない!』という人は、BIG3の種目をメインに行なっていけば良いですよ!

これでもう、下半身の筋トレは完璧ですね!


バーベルスクワットのやり方・フォーム解説!|オススメのセット数や重量は? | Tomboy Fitness


まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • 足は肩幅の1.5〜2倍くらい広げる
  • つま先、膝は外側に
  • 視線をあげて、胸を張り、背筋を伸ばす
  • 腹圧をかける
  • 足腰で持ち上げるイメージで
  • お尻を後ろに引くようにして腰を落とす
  • 重い重量の時はリフティングベルトを
  • 軽めの重量から始める
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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