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ダンベルショルダープレスのコツ・やり方!|オススメの重量も解説

time 2018/02/13

ダンベルショルダープレスのコツ・やり方!|オススメの重量も解説

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉をメインに鍛えていくトレーニングです。

大きく膨らんだ肩は肩幅も広がりしますし、ガッシリとしたイメージを与えカッコいいですよね!

また、見た目の変化が分かりやすい部分でもあるので、筋トレの効果を感じやすいですよ。

早速トレーニングを始めていきましょう!

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉『三角筋』の中でも、特に前部と中部を鍛えていくトレーニングです。

一度に複数の関節を動かし、たくさんの筋肉を使うため、コンパウド種目(多関節種目)に分類されます。

実は、肩の筋肉は上半身で一番大きな筋肉で、鍛えると目に見える変化が現れやすい部位です。『筋トレ続けているけど、大きくなってるか実感が湧かないなぁ』という人には、ぜひ鍛えて欲しい部位ですね!

メインターゲット 三角筋前部・中部

(引用元:https://stretchpole-blog.com/deltoid-muscle-training-18880)

三角筋は、前部・中部・後部に分かれていて、今回のトレーニングで鍛えられるのは、前部・中部です。

前部・中部は主に押す力に関係しているので、プル系の種目(ベンチプレスなど)でも使われる筋肉。なので、ショルダープレスで鍛えておけば、プル系の種目で扱える重量も増えます。

また、肩の筋肉は、体格のイメージを大きく左右する部分です。肩幅が広い方が、がっしりとした、頼り甲斐のある、男らしい強そうなインパクトを与えることができます。

肩幅を広くしたいな、と思っている人も、ぜひ鍛えておきましょう!

サブターゲット 僧帽筋・上腕三頭筋

僧帽筋は背中の上部にある筋肉、上腕三頭筋は二の腕の部分の筋肉です。

僧帽筋は、首から肩にかけてのボディラインで重要な役割を果たします。また、上腕三頭筋は腕の中で一番大きな筋肉で、太い腕にするなら鍛えること必須の筋肉です。

ダンベルショルダープレスの詳しいやり方

ショルダープレスで必要な道具は、ダンベルとベンチです。

角度を変えられるベンチなら、椅子のようにして背もたれを作ることもできます。そのほうが安定感が増し、よりトレーニングしやすいでしょう。

背もたれがなくても行えるので、フラットベンチだけでもOKです。なので、宅トレにももってこいのトレーニングですよ!

  1. ダンベルを2つ、適当な重さで用意します。
  2. ベンチに座り、ダンベルを膝の上に置きます。
  3. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背筋を伸ばして基本フォームを作ります。
  4. ダンベルを顔の真横くらいに持ってきます。これがスタートポジションです。
  5. 肩の筋肉を意識しながら一気に上げます。
  6. 肘が伸びきる手前で止め、そこからゆっくりと降ろしていきます。
  7. スタートポジションまできたら、また上げます。
  8. 4〜7を繰り返します。

動画もチェック!

一連の流れを確認しておきましょう。

重量やセット数について

ダンベルショルダープレスは肩のトレーニングです。肩の筋肉は、複雑な作りになっているため、非常に怪我をしやすい部分となっています。なので、重すぎる重量でやらないようにしましょう。

目安の重量は、初心者男性(体重60kg基準)で、片手で持つダンベルの重さ9kg。体重70kgで、片手で持つダンベル12kg。体重80kgで、片手で持つダンベル15kg。以降、体重が増えるほど、扱える重量は上がっていきます。

中級者は25~50kgのダンベル、上級者以上は35kg以上のダンベルで調整しましょう。

目安のレップ数は、8〜10レップ。セット数は、3セット行いましょう。

【ダンベルショルダープレスの例】
  • 1セット目 片手32kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手30kgずつ 10レップ
  • 3セット目 片手28kgずつ 8レップ

ダンベルショルダープレスのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

特に初心者の方は、まずフォームを固めることを意識しましょう。『重い重量が扱えた方がすごい』と考えがちですが、軽い重量でもしっかりと効かせることは可能です。

重い重量が上がらないからといって焦らず、じっくりと質を上げていきましょう!

胸を張り、背筋を伸ばす

ショルダープレスをやるときには、肩甲骨を自然に寄せ、胸を張り、背筋を伸ばしておきましょう。

特に、背もたれのある状態でショルダープレスを行う場合は、背もたれにもたれかかりすぎないように注意しましょう。

この正しい基本フォームを身につけておくことで、腰を痛めたり、別の筋肉に負荷が逃げるといったことを予防することができます。

肘を伸ばしきらない

ダンベルを上げたときに肘を伸ばしきらないようにしましょう。

他のトレーニングでも同じですが、肘や膝といった関節部分を伸ばしきってしまうと、関節にロックがかかって、負荷がその部分に逃げてしまいます。

負荷が逃げる分、筋トレ効果が薄れてしまうこともありますが、それ以上に怪我の原因になるので気をつけましょう。

一気に上げ、ゆっくり降ろす

筋トレ効果を上げるために重要なポイントは、狙った筋肉が緊張状態にあるかどうかです。

刺激を与え続けるために、できるだけ緊張状態が緩まないようにしましょう。

そのために、ダンベルを上げるときは一気にあげ、降ろすときは重力に逆らうようにゆっくりと降ろしていきます。

三角筋や僧帽筋がしっかりと収縮して緊張状態にあるかどうかを意識しながら行ってみましょう。

反動を使わない

ダンベルを降ろしたところから上げるときに、降ろした反動や背中の反動を使わないようにしましょう。

反動を使って上げるということは、他の筋肉でダンベルを上げてしまっているということですので、メインターゲットの三角筋に負荷がかからなくなってしまいます。

また、ずっとそのやり方を続けると、変なところに筋肉がついて、格好悪いボディラインになってしまうので、正しいやり方で続けましょうね!

ダンベルショルダープレスを行う際の注意点

ダンベルショルダープレスは肩を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

軽めの重量から始める

自分がどれくらいの重量で出来るのか分からないうちは、軽めの重量から始めていきましょう。

いきなり重い重量でやって、怪我をしてしまうと、長い間トレーニングもできなくなりますし、その間にモチベーションも下がってしまうかもしれません。

先ほども少し言いましたが、重い重量が上がらないからと焦らないこと。軽めの重量でもしっかりと効かせられるように、正しいフォームを習得することから始めていきましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

ダンベルショルダープレスは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。

これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ダンベルショルダープレスと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【リアレイズ】三角筋後部も鍛えて、肩は完璧!

リアレイズはダンベルを使って、三角筋後部を鍛えていくトレーニングです。

筋肉は、バランスよく鍛えてあげることで、綺麗な形になるだけでなく、より重い重量も上がるようになります。一度のトレーニングで複数の筋肉が絡んで動いているからです。

なので、ダンベルショルダープレスで三角筋前部・中部を鍛えた後は、後部もしっかりと鍛えておきましょう。


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【スカルクラッシャー】上腕三頭筋をメインで鍛えるトレーニング

スカルクラッシャーは、バーベルを使って上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングです。

今回のダンベルショルダープレスではサブターゲットとなっていましたが、『もっと上腕三頭筋だけを鍛えて、太い腕にしたい!』という方は、スカルクラッシャーでメインターゲットとして鍛えてみましょう!


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【バーベルスクワット】下半身強化も忘れずに!

バーベルスクワットは、バーベルを使った下半身のトレーニングです。

バーベルスクワットは、ベンチプレス、デッドリフトと合わせて筋トレBIG3と呼ばれる種目で、とても有名で効果的なd種目の1つです。

かっこいい上半身は、かっこいい下半身があってこそ。しっかりと足腰のトレーニングも忘れずに行いましょう!


バーベルスクワットのやり方・フォーム解説!|オススメのセット数や重量は? | Tomboy Fitness


まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 肘を伸ばしきらない
  • 一気にあげ、ゆっくり降ろす
  • 反動を使わない
  • 軽めの重量から始める
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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