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ダンベルフライのやり方|肩に効いてしまう原因は?

time 2018/02/07

ダンベルフライのやり方|肩に効いてしまう原因は?

ダンベルフライは、ダンベルを使って、大胸筋全体を鍛えていくトレーニングです。

ベンチプレスとは違った角度から刺激を入れることで、筋肉の慣れを防ぎます。また、負荷のほとんどを大胸筋にかけることができるので、集中的に鍛えることもできますよ!

ダンベルフライで、分厚くてカッコいい胸板を手に入れましょう!

ダンベルフライで鍛えられる筋肉 大胸筋

ダンベルフライでは、大胸筋を全体的に鍛えることができます。

大胸筋のトレーニングといえば、ベンチプレスなどが有名です。しかし、いつも同じ種目ばかりしていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、筋トレ効果が薄れてしまいます。

そこで、ダンベルフライで、ベンチプレスとは違った方向から刺激を加えることで、筋肉の慣れを防ぎ、筋トレ効果を高めることができます。

また、ダンベルフライは、1つの関節とほとんど大胸筋しか使わない、アイソレーション種目(単関節種目)です。

複数の関節や筋肉を使うわけではないので重い重量は扱えませんが、ダンベルのほとんどの負荷を大胸筋のみにかけることができます。

つまり、高重量を扱わなくても、しっかりと筋肥大を狙っていける種目ということですね!

ダンベルフライの詳しいやり方

ダンベルフライで必要な道具は、ダンベルフラットベンチです。

フラットベンチはなくても、地面にマットを敷いて行うことはできますが、肘を降ろしにくくなるので、できればベンチを準備したいところ。

ダンベルは自宅にある方も多いと思うので、家でも気軽にできますよ!ない人は、ジムでトレーニングしましょう!

  1. ダンベルを適当な重さで準備します。
  2. ダンベルを膝の上にのせて、膝で蹴り上げながら、ベンチに仰向けになります。
  3. 足を地面につけ、背中にアーチを作り、肩甲骨を寄せて、胸を張ります。ダンベルは胸の真上に持ち上げておきましょう。
    これがスタートポジションです。
  4. ダンベルを腕を開くようにして降ろしていきます。肘は適度に曲げて。
  5. 胸の横にダンベルがくるくらいまで降ろしたら、ダンベルを上げていきます。
  6. 3〜5を繰り返します。

動画もチェック!

動画で動作を確認しておきましょう!

特に、スタートポジションのフォームダンベルをどこまで降ろすか肘をどのくらい曲げるか、を確認しておきましょう。

重量やセット数について

ダンベルフライは、アイソレーション種目なので、あまり重い重量は扱えません。

初めてダンベルフライをする方への目安としては、初心者男性(体重60kg基準)で、片手のダンベルの重さ3kg。体重70kgの男性で、片手のダンベルの重さ4kg。体重80kgの男性で、片手のダンベルの重さ6kg。以降、体重が増えていくほど、扱える重量は増えていきます。

中級者は、ダンベル片手20〜30kgで行いましょう。

ただ、これは目安なので、重いと感じたら、もう少し軽めの重量から行なっていきましょう。

レップ数(=回数)は、8〜10レップ。セット数は、3セット行いましょう。

【ダンベルフライの例】
  • 1セット目 片手25kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手23kgずつ 10レップ
  • 3セット目 片手21kgずつ 8レップ

ダンベルフライのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

ダンベルフライは、肘の角度や降ろす位置を間違えると、三角筋や上腕二頭筋に負荷が逃げてしまいます。

正しいフォームを身につけて、しっかりと大胸筋に効かせましょう!

脚・背中・胸の基本フォーム

ベンチプレス系の種目で、まず意識しないといけないのが、脚・背中・胸の基本フォームです。

  • 脚の裏全体を地面につけ、踏ん張れるようにしておく。
  • 背中は拳1つ分浮かせ、アーチをつくる。
  • 肩甲骨を寄せて、胸を張る。

ベンチに仰向けになった時に、この3つのポイントを意識して構えましょう。

そうすることで、安定した状態で、しっかりと大胸筋に効かせることができますよ!

肘は少し曲げる

(引用元:http://xpurin.net/archives/734)

ダンベルを降ろしていく時に、肘は少し曲げておきましょう。

肘を伸ばしきったまま、ダンベルを降ろすと、肘に負荷がかかってしまい、関節を痛めてしまう可能性があります。

また、胸ではなく三角筋に負荷が逃げてしまうので、大胸筋に刺激が入りにくくなってしまいます。

ただ、曲げすぎると、ダンベルプレスになってしまうので、ダンベルを降ろしきったところで、床と上腕の角度が90度未満になるようにしましょう。

降ろす位置は胸の横くらいまで

(引用元:https://santtie.com/entry/6013)

ダンベルは降ろしすぎると、負荷が肩の筋肉へと移っていき、大胸筋に負荷が入らなくなっていくため、あまり効果がありません。

また、肩を痛めてしまう原因にもなるので、注意しましょう。

ダンベルを降ろす目安としては、ダンベルが胸の横、もしくはそれよりも少し上あたりまで降ろします。

『胸の筋肉がしっかりと伸びきっているな』という感覚があれば、そこまでで大丈夫です。

少し足側に降ろしていくイメージで

ダンベルを頭側の方に降ろしすぎると、肩を痛める原因になります。

ダンベルプレスをやってみて、大胸筋への効きが悪いな、と感じたら、ダンベルを降ろす位置を少し足側にずらしてみましょう。

ダンベルの上げすぎは意味がない

ダンベルを上げた時に、ダンベル同士をぶつける人がいますが、あまり筋トレ効果的には意味がありません。

重力は真下に向かって働くため、水平方向に動かしても筋トレにはならないからです。重力に逆らうように動かすことで筋肉は鍛えられます。

また、大胸筋に負荷がかかっていない時間があるということは、筋肉が休憩してしまっているということでもあります。

なので、腕同士が平行になる少し前まで上げればOKです。ダンベルを上げる時には、しっかりと大胸筋を寄せて、収縮させる意識を持ってやりましょうね!

ダンベルフライを行う際の注意点

ダンベルフライは肩と肘を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

軽めの重量から始める

いきなり重い重量から始めると、間違ったフォームでしてしまった時に、肩や肘を怪我する危険性があります。

ダンベルフライは、少しフォームが難しいトレーニングなので、まずは軽めの重量からスタートして、フォームの習得を最優先に行っていきましょう。

筋トレは重い重量が上げられるだけがスゴイわけではありません。重い重量が扱えないから、と焦らずに、じっくりと鍛えていきましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

ダンベルフライで怪我をしやすいのは、です。

これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングはやめておきましょう。

その分のトレーニングは、次回ジムに行った時に補充して行ったり、時間がある時に家で行ったりすれば、ほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが発生したのか、原因を探って改善することも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームが間違っていないか?、重量設定が重すぎていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。

怪我をしないように、筋トレを楽しみましょう!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ダンベルフライと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【ベンチプレス】ダンベルフライとセット、がおすすめ!

ベンチプレスは、バーベルを使って、大胸筋中部を鍛えていくトレーニングです。

複数の筋肉や関節を使っていくため、重い重量を扱うことができ、高負荷を期待できますよ!

オススメのやり方としては、

  • ベンチプレスで胸筋を鍛えぬく→ダンベルフライで仕上げ
  • ダンベルフライで筋肉を少し疲れさせておく→大胸筋を意識しやすい状態でベンチプレス

が良いと思います!(もちろん、メニューの組み方は個々人にお任せします!)

ベンチプレスで強靭な大胸筋を手に入れましょう!


ベンチプレスのコツやフォームまとめ|手首や重量などの疑問を解決! | Tomboy Fitness


【インクライン・ダンベルフライ】胸筋上部を鍛える

インクライン・ダンベルフライは、上半身を少し起こした状態で行う、ダンベルフライです。

上半身を起こすことによって、大胸筋の中でも特に、上部に効きやすくなっています。

形の綺麗な大胸筋にするには、上部は大切な部分。インクライン系の種目で、上部を鍛えていきましょう!


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【デクライン・ダンベルフライ】胸筋下部を鍛える

デクライン・ダンベルフライは、上半身を足よりも下げた状態で行う、ダンベルフライです。

上半身を倒すことによって、大胸筋の中でも特に、下部に効きやすくなっています。

大胸筋下部を鍛えることによって、弛んだように見える大胸筋をキュッと引き締め、カッコいい胸筋にすることができますよ!


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まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • 脚・背中・胸の基本フォーム
  • 肘は少し曲げる
  • ダンベルは胸の横、もしくは少し上くらいまで降ろす
  • 少し足側に降ろしていくイメージで
  • ダンベルは腕が平行になる少し前まで上げる
  • 胸をしっかり寄せて、収縮させるイメージで

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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