2018/09/12
ダンベル・デッドリフトは、バーベルで行うデッドリフトとやり方はほとんど変わりませんが、軽い重量を扱う分、フォームの習得に向いているトレーニングです。
また、必要な道具はダンベルだけなので、宅トレにもオススメです。
分厚い背筋を手に入れて、カッコいい身体になりましょう！
【目次】
鍛えられる筋肉
ダンベル・デッドリフトは、背中の筋肉を全体的に鍛えることができるトレーニングです。他にも、お尻や太ももの筋肉も鍛えていくことができます。
同時にたくさんの筋肉を鍛えることができるので、コンパウンド種目（多関節種目）に分類されます。
デッドリフトは、ダンベルでもバーベルでも行うことができますが、ダンベルで行うメリットは、
- 軽い重量なので初心者でも安心して取り組める
- 正いフォームを身につけるのに向いている
- ダンベルなら自宅に用意できる人も多いため、宅トレできる
などがあります。
『バーベルでやると腰を痛めそう…』『近くにジムがないし、ジムに行く時間もない…』という方にはオススメですよ！
メインターゲット１ 僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋
（引用元：http://kobablo.com/2017/01/19/back/）
ダンベル・デッドリフトでは、背中の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
僧帽筋（ソウボウキン）は背中の上部、広背筋（コウハイキン）は背中の中部、脊柱起立筋（セキチュウ キリツキン）は脊髄に沿うようにして分布している筋肉です。
広くて逆三角形の体型にするためには、これらの筋肉を鍛えていくことがポイントです。
また、背中の筋肉、特に脊柱起立筋は姿勢に大きく関係している筋肉。デスクワークが多く姿勢が悪くなりがちな人や、猫背を改善したい人は、鍛えると猫背が治ります！
背中の筋肉を鍛えて、カッコいい背中を手に入れましょう！
メインターゲット２ 大臀筋、ハムストリング
（引用元：http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-203.php）
大臀筋（ダイデンキン）は、お尻の筋肉、ハムストリングは太もも後ろの筋肉です。
これら２つの筋肉は繋がっていて、どちらも足を蹴り上げる力、体をかがめる時に使う力に関係しています。
なので、ダンベルを降ろしていくときに、特に収縮を感じられると思います。
太ももやお尻の筋肉は、実は身体の中で一番体積が大きい筋肉です。これらの筋肉を鍛えると、基礎代謝が大幅に上がり、ダイエット効果や、無駄な脂肪の燃焼の手助けをしてくれます。
引き締まったボディを目指している方はぜひ鍛えておきたい部位ですね！
サブターゲット 大腿四頭筋
大腿四頭筋（ダイタイシトウキン）は太もも前側の筋肉です。
蹴る運動や、体を起こす時に使う力に関係しています。なので、ダンベルを上げる時に、収縮を感じられると思います。
ここも太ももの大きな筋肉なので、基礎代謝の向上などに役立ってくれる重要な部位ですよ！
詳しいやり方
ダンベル・デッドリフトで必要な道具は、ダンベルのみです。（ヘルニアの方や、腰を痛めそうな方はリフティングベルトを使いましょう。）
ダンベルなら気軽に買える、という方も多いと思うので、自宅に用意して、ジムに行けない日の宅トレ用にダンベル・デッドリフトをするのもアリですね！
ダンベルでは負荷が足りなくなってきたなと思ったら、バーベルを使って行うデッドリフトに移行していきましょう。
- ダンベルを２つ、適当な重さで用意します。
- 肩幅に足を開き、足の前にダンベルを置きます。
- お尻を後ろに引きながら腰を落としてダンベルを持ちます。これがスタートポジションです。
- すね、太ももに沿うようにしてダンベルを一気に上げます。
- 状態を完全に起こします。
- お尻を後ろに引きながらダンベルを降ろしていきます。
- ダンベルが床に着くギリギリまで降ろしたら、また上げていきます。
- 3~7を繰り返します。
動画もチェック！
動画で流れを確認しておきましょう！
重量やセット数について
ダンベル・デッドリフトは、複数の筋肉を同時に使って行うコンパウンド種目なので、重い重量を扱うことができますが、片手ずつで扱えるダンベルの重さには限りがあるので、結果的に軽めの重量になるかと思います。
なので、レップ数やセット数を多めに行なっていきましょう。目安としては、レップ数は10~15ラップ。セット数は３セット行いましょう。
扱う重量は、バーベル・デッドリフトの2/3の重さです。バーベルで60kgを上げる人は、ダンベル２つの合計が40kg（つまり片手20kgずつ）ということになります。
と言っても、バーベル・デッドリフトをやったことがない人もいると思いますので、目安としては、初心者男性（体重60kg基準）で、ダンベルの重さ片手20kgずつ。体重70kg基準で、ダンベルの重さ片手25kgずつ。体重80kg基準で、ダンベルの重さ片手29kgずつ。以降、体重が増えるほど、扱えるダンベルの重量は増えていきます。
中級者以上の方は、バーベル・デッドリフトをやったことのある人は、2/3をかけて、重量を出してみましょう。
ダンベル・デッドリフトの例
- １セット目 片手30kgずつ 15レップ
- ２セット目 片手28kgずつ 13レップ
- ３セット目 片手25kgずつ 10レップ
コツやフォーム
筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください！
特に、デッドリフト系の種目はお尻の引き方と、ダンベルをあげるときのイメージが大切です。これらのポイントを特にチェックしてみましょう。
足は肩幅に開く
足は肩幅くらいに開いて行います。
足を開く幅が広ければ広いほど、足への負荷が大きくなっていきます。（足を開いて行うデッドリフトは、スモウ・デッドリフトと呼ばれます。）
逆に足を狭め過ぎてしまうと、バランスが取りづらく、怪我の原因になるので気をつけましょう。
胸を張り、背中を伸ばす
ダンベルを上げ下げするときは、胸を張って、猫背にならないように気をつけましょう。
猫背になると重量が上げられないばかりか、腰への負担が増え、腰を痛める原因になります。
猫背になってしまう人は、肩甲骨を寄せること、視線を上げてしっかりと前を見ること、この２つを意識してやってみましょう。
すね、太ももに沿うように上げる
（引用元：https://santtie.com/entry/4445）
ダンベルをあげるときは、すね・太もものできるだけ近くを通るように上げていきましょう。
ダンベルが身体から遠くにあればあるほど、背中への負担が大きくなり、身体から離れた状態でデッドリフトを続けると、腰や脊髄を痛める原因になります。
できるだけ身体からダンベルが離れないように上げていきましょう。
腕の力で上げない
ダンベル・デッドリフトでは、腕の力はほとんど使いません（前腕の握力くらいです）。
腕の力で上げてしまう人は、ダンベルを引っ張るというイメージでやってしまいがち。そうではなくて、ダンベルを下半身で押し上げるというイメージで行いましょう。
お尻を後ろに引くイメージで腰を降ろす
ダンベルを下げるとき、膝を先に曲げてしまうのはNGです。必ず先にお尻を後ろに引くようにして腰を落としていきます。
イメージとしては、椅子の先端にお尻から座っていくようにして行います。もし、うまく出来ない人は、実際に椅子を使って、お尻から座っていく練習を家で行ってみましょう！
膝がつま先よりも前にいかないように
お尻を後ろにちゃんと引けていれば、膝がつま先よりも前に出ることはないと思います。
お尻をしっかりと後ろに引くことで、膝をほとんど曲げなくても、ダンベルを下まで降ろすことができるからです。
膝が前に行ってしまう人は、先ほどの椅子にお尻から座る練習をするか、軽めの重量で鏡を見ながらフォームを修正しましょう。
トレーニングの際の注意点
ダンベル・デッドリフトは腰を痛めやすいトレーニングです。
怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。
怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。
軽めの重量から行う
デッドリフト系の種目はは重い重量を扱えるトレーニングですが、いきなり重い重量から行うと怪我をしてしまう可能性があります。
特に初心者の人は、まず正いフォームを身につけることが大事です。重い重量だとなかなか意識しにくいこともあると思うので、まずは少し軽めの重量でやってみましょう。
筋トレで重要なのはどれだけ重い重量を上げられるかではありません。軽い重量でもしっかりと効かせるコツをつかむことが重要です。
痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
最初にも書きましたが、デッドリフト系の種目で特に痛めやすいのは腰です。
この部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。
また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。
チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか？、重量設定が間違っていないか？、オーバーワークになっていないか？などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね！
セットで効果アップ！おすすめ筋トレメニュー
同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。
似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。
今回は、ダンベル・デッドリフトと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します！
【デッドリフト】バーベルを使ってもっと高負荷を！
デッドリフトは、ダンベル・デッドリフトのバーベルバージョンです。ダンベルの代わりにバーベルを使って行います。
バーベルで行うメリットは、扱える重量が一気に上がることです。重い重量で行うほど高負荷が期待できるため、より早い筋肉の成長を促せます。
ダンベル・デッドリフトでフォームが身についたら、バーベルで行うデッドリフトに移行していきましょう！
デッドリフト｜フォーム・コツについて解説｜具体的な重量設定も！ | Tomboy Fitness
デッドリフトは背中を鍛えていくトレーニングとして絶対に外せない種目です。 一度のトレーニングで様々な部位に負荷をかけていけるのもデッドリフトの特徴の１つですね。
【スクワット】下半身強化するならコレ！
スクワットは、下半身を強化していくトレーニングです。
デッドリフト系の種目でも下半身の筋肉は必要なので、スクワットで鍛えておくと、より重い重量をあげることができますよ！
また、上半身のカッコよさも、下半身の土台があってこそ。バランスのいい身体にするためにも必ず鍛えておきましょう。
スクワットの効果的なやり方、フォームまとめ！｜膝やお尻の使い方あってる？ | Tomboy Fitness
【ダンベルプレス】ダンベルで胸筋を鍛えよう！
ダンベルプレスは、大胸筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルとベンチがあればできるので、宅トレにも向いています。
厚い胸板は、カッコいい男の象徴！ダンベルプレスでたくましい大胸筋を手に入れましょう！
ダンベルプレスのコツやフォームまとめ｜重量設定なども詳しく解説！
ダンベルプレスは、胸筋中部を鍛えるトレーニングです。詳しいやり方や、ダンベルの重量設定、肩を痛める原因などをまとめました！
まとめ
ここまでのおさらいです！
- 足は肩幅に開く
- 胸を張り、背中を伸ばし、視線を上げる
- すね、太ももに沿うように上げる
- 下半身を使って持ち上げるイメージで
- お尻を後ろに引くようにして腰を降ろす
- 膝がつま先よりも前に出ないように
- 軽めの重量から行う
- 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
- 痛みの原因を探し、改善する
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