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ダンベルカールの重量や回数、フォームについて解説!|前腕がキツくなる原因は!?

time 2018/02/14

ダンベルカールの重量や回数、フォームについて解説!|前腕がキツくなる原因は!?

ダンベルカールは、筋トレの中でも有名なトレーニングの1つです。筋肉といえば力こぶ、と連想する人も多いのではないでしょうか?

そんな力こぶ『上腕二頭筋』を鍛えていくのがダンベルカール。

上腕二頭筋を鍛えて、男らしいカッコいい腕を手に入れましょう!

鍛えられる筋肉 上腕二頭筋

ダンベルカールで鍛えられる筋肉は、腕の筋肉『上腕二頭筋』です。力こぶと呼ばれる筋肉で有名ですね。

上腕二頭筋のみを鍛えていくトレーニングなので、アイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。

上腕二頭筋は、引っ張る運動に関係しています。日常生活では、扉を開けたり、物を引っ張ったりするときに使われています。

自身のTwitterで行った『女性が好きな筋肉の部位ランキング』の調査では、腕の筋肉が34%で1位でした!(2位は胸の筋肉で30%)

たくましい腕は、カッコいいの代名詞といっても過言ではないですね!ダンベルカールで、大きく盛り上がった上腕二頭筋を手に入れましょう!

【目次にもどる】

詳しいやり方

ダンベルカールで必要な道具は、ダンベルのみです。

ダンベルなら家にある人も多いと思うので、家でトレーニングもできます。

家である程度慣れてきた、もしくは、家にダンベルを用意できない人は、ジムに行って、自分に合った重さでダンベルカールをやってみましょう。

  1. ダンベルを適当な重さで二つ用意します。
  2. 体の側面にぶら下げるようにして持ちます。
  3. 太ももから少し浮かせます。これがスタートポジションです。
  4. 上腕二頭筋の収縮を感じながらダンベルを上げていきます。
  5. 90度以上曲げたら、重力に逆らうようにゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
  6. 肘が伸びきる少し前で止めます。そこからまたダンベルを上げていきます。
  7. 3~6を繰り返します。

動画もチェック!

一連の流れを確認しておきましょう!

重量やセット数について

ダンベルカールはアイソレーション種目なので、ダンベルの負荷を、ほとんど一つの筋肉だけを使ってダンベルを上げていかなければなりません。(多少、前腕などにも負荷はかかりますが、鍛えたいメインの筋肉ではありません。)

なので、重い重量を扱っていくのには向いていません。基本的に、軽めの重量で、レップ数(=回数)やセット数を多めに行います。

目安としては、初心者男性(体重60kg基準)→片手で持つダンベルの重さ5kg、からスタートします。

体重65~70の方は6kg、体重70~75kgの方は7kg、それ以降体重が重くなるほど、扱えるダンベルの重量は上がっていきます。

筋トレを始めて数ヶ月〜半年くらいの初級者の方なら10~20kg、中級者以上の方は20kg以上、という目安です。

レップ数は、8~10レップ。セット数は、3セット行うようにしましょう。

ダンベルカールの例
  • 1セット目 片手15kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手14kgずつ 8レップ
  • 3セット目 片手12kgずつ 8レップ

コツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

ダンベルカールではよく『前腕が先にキツくなって上げられなくなる』とよく言われます。上腕二頭筋に上手く負荷をかけられていない場合にそうなってしまいます。

前腕が疲れてしまう人は、手首の使い方が間違っている可能性があるので、もう一度フォームを見直してみましょう!

肩・肘が動かないように

ダンベルを上げ下げするときに、肩と肘が動かないようにしましょう。

よくあるのが、ダンベルを上げるときに、肘も上に上がってしまうパターン。それだと上腕二頭筋ではなく、肩など他の筋肉を使ってダンベルを上げてしまうので、上腕二頭筋に効かせることができません。

ダンベルカールにもいくつか種類があり、座った状態で行うものや、肘を何かで固定して行うものがあります。

基本的に立った状態で行うダンベルカールとフォームは同じです(可動域が違ったりはしますが)。

もし、どうしても肘が動いてしまうという人は、ベンチなどに肘を置くか、ベンチに座って肘を膝の内側で固定して行いましょう。

手首を曲げない

ダンベルを上げるときに、手首を巻き込むように曲げてしまうと、前腕に負荷がかかってしまいます。

前腕がキツくなってダンベルが上がらない、という人は、手首を曲げてダンベルを上げてないかもう一度チェックしましょう。

また、ダンベルを握りすぎるのも良くありません。握力でダンベルを上げてしまうことも前腕が疲れる原因になります。

無駄な力は抜き、上腕二頭筋が収縮することに意識を集中させましょう。

ダンベルは上げすぎない

ダンベルは、最低でも肘が90度以上曲がるところまでは持ち上げます。

ただし、上げすぎると今度は上腕二頭筋に負荷がかからなくなってしまいます。

上腕二頭筋がしっかりと収縮しているな、と感じることができたら、それ以上はあげる必要はありません。

軽めの重量で、どこまで上げたらいいのか、自分なりの感覚を掴んでおきましょう。

小指を内側に少し入れる

ダンベルを上げ切ったところで、少しだけ小指を内側に入れるような感じで、前腕を回外させます。

実際にやってもらえれば分かると思いますが、前腕を回外させると、上腕二頭筋が少し絞れる感覚があると思います。

それを行うことで、ダンベルを上げ切ったところに、さらに1段階負荷をかけることができ、より筋トレ効果を上げることができますよ!

肘を伸ばしきらない

ダンベルを降ろしたときに、肘をダラーンと伸ばしきってしまうと、上腕二頭筋の緊張が解けて、休憩が入ったような状態になります。

それだと、一回ダンベルを降ろす毎に、上腕二頭筋が休んでしまい、筋トレ効果が薄れてしまいます。

なので、ダンベルを降ろすときは、肘が完全に伸びきる前で止めるようにし、そこからまたダンベルを上げる、というようにしましょう。

反動を使わない

ダンベルを上げるときに、勢いをつけて上げてしまうと、違う筋肉を使ってしまうのでNGです。

反動をつけてしまうという人は、上げたところで一旦止める。下げたところでも一旦止める。というように、動作の途中に止める意識をして、トレーニングにメリハリをつけてみるといいですよ。

また、反動を使ってないように見えても、背筋を使って上げてしまう場合があります。

背筋を伸ばし、上腕二頭筋を収縮させてダンベルを持ち上げるように意識してみましょう。

トレーニングの際の注意点

ダンベルカールは肘を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

軽めの重量からスタートする

ダンベルカールは、アイソレーション種目なので、重い重量を扱うのには向いていません。いきなり重い重量から始めてしまうと、誤ったフォームが身についてしまったり、肘を痛めてしまう危険性があります。

特に初心者の方は、重さよりもまずフォームを身につけることを意識しましょう。

筋トレは重い重量が上げられれば良いわけではありません。軽い重量でも、正しいフォームでしっかりと効かせられることが重要ですよ!

前腕が先にキツくなる人はフォームの見直しを

前腕がキツくなって、ダンベルが上げられなくなる人の原因は主にこの3つだと思います。

  • 手首を曲げてダンベルを上げている。
  • ダンベルを必要以上に握りこんでいる。
  • 扱う重量が重い

鏡をみたり、ジムの常連さんの動きをみたりしながら、自分のフォームを見直してみましょう。

筋トレは、それぞれの人によって、骨格や体格が違うので、一概にこのフォームが絶対正しい!というのはありません。自分なりのしっかりと効くやり方を探求してみましょう!

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

ダンベルカールは肘を痛めやすいトレーニングです。

この部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!!!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ダンベルカールと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【バーベルカール】高重量でもっと負荷を!

バーベルカールは、ダンベルカールのバーベルバージョンです。ダンベルの代わりにバーベルを使います。

バーベルで行うことのメリットは、高重量を扱えることです。初心者でも、10kg以上から始めることができます。

高重量で鍛えることで、より高負荷がかかり、太い腕を作ることができますよ!


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【スカルクラッシャー】上腕三頭筋を鍛えて腕を太く!

スカルクラッシャーは、ダンベルを使った、上腕三頭筋(二の腕と言われる部分)を鍛えていくトレーニングです。

実は、上腕三頭筋は腕の筋肉の中で一番大きな筋肉です。『腕を早く太くしたい!』という人は、上腕三頭筋を鍛えることで、より早く太い腕にすることができますよ!(もちろん、バランスよく鍛えることはお忘れなく!)

上腕三頭筋をピンポイントで鍛えるなら、スカルクラッシャーで決まり!


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【サイドレイズ】肩の筋肉を鍛えるならコレ!

サイドレイズは、肩の三角筋、特に中部を鍛えていくトレーニングです。

三角筋中部は、肩の横にある筋肉で、鍛えることによって、肩幅を大きくすることができます。

肩幅が大きいとがっしりとした雰囲気が出てかっこいいですよね!また、理想的な逆三角形の体型を作るには必須の部位なので、しっかりと鍛えておきましょう!


サイドレイズのやり方や重量、レップ数について|僧帽筋に効く原因も解決!

サイドレイズは、肩の筋肉の側面を鍛えていくトレーニングです。 肩幅を広くして、がっしりとした男らしいボディラインになりたい!と思っている方は多いんじゃないでしょうか?そんな方にサイドレイズはおすすめです! 三角筋が鍛えられていれば、スーツなどもパリッとカッコよく着こなせますし、ただのTシャツだってなぜかお洒落に見えちゃいますよ!


まとめ

ここまでのおさらいです!

  • 肩・肘は動かさない
  • 手首を曲げない
  • ダンベルは90度以上は上げる
  • 上げすぎると負荷が逃げる
  • 上げ切ったら少し前腕を内側にひねる
  • ダンベルを下げるとき、肘を伸ばしきらない
  • 反動を使わない、背筋を使わない
  • 軽めの重量から始める
  • 前腕がキツくなる人はフォームの見直しを
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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