2018/09/12
体づくりの大きな流れ
今日から筋トレを始めてみたいけど、どうやってトレーニングしていけば良いか分からないという方に向けて、トレーニングの大まかな流れを説明していこうと思います！
トレーニングに慣れてきたら、この流れに加えて、自己流にどんどんアレンジしていきましょう！
STEP１.目標を決める、自分の身体を知る
まずは目標を決めて、自分の身体のことを知ることから始めてましょう。
目標を決める、といっても簡単なもので大丈夫です。初心者は、アバウトに目標体重を設定します。体重を何キロまで減らすのか、または増やすのか、とりあえずそれだけ決めましょう。
トレーニングを続けていくうちに、体脂肪率とか筋肉量といった数値目標、人によっては大会で優勝目指して！といった目標を立てても良いと思います。
目標の体型と体重をイメージしづらい人は、有名人の体型を紹介しておくので、参考にしてください！
ウエンツ瑛士
身長：170cm 体重：60kgないくらい（？）体脂肪率はかなり低そうですが、痩せ型の人でも、筋トレの仕方次第で、カッコいい身体を手に入れることができることがわかりますね。
（引用元：http://dailywom.hotcom-web.com/geinou/201303/20130331/）
佐藤健
身長：170cm 体重：約60kg映画『亜人』で見せたワンシーン。俳優なので体型や体重は変わることが多いでしょうが、この写真を見た感じ、62kgくらいじゃないかな、という感じです。
長友佑都
身長：170cm 体重：65kgよくトレーニングに関する雑誌でも取り上げられている長友選手。体脂肪率は8%程度だとか。上の二人より、一回り上半身が分厚くなったイメージを受けますね。
松本人志
身長：172cm 体重：67.5筋トレを始めたことでさらに有名になったイメージがありますね。ベンチプレスで135kgあげるのだとか。
すいません、こんな身体になってしまいました、、、今年もよろしくお願いします。 pic.twitter.com/89wYdVMAx7
— 松本人志 (@matsu_bouzu) 2018年1月1日
有名人じゃなくても、ツイッターやインスタグラムで探してみると、体重と写真をプロフィールにしている人も多いので、それを参考にしてみるのもいいと思いますよ！
そして、目標体重が決まったら、自分の体重を測って、確認しておきます。できれば、体重は毎日、決まった時間に計るようにしましょう。
自分の体重と理想の体重にどれだけの差があるかを知っていれば、目標ができて頑張れますよね！
もちろん、体重だけを変えれば、ムッキムキな体型になるわけではありません。体脂肪率や筋トレの仕方も大切になってきますが、初心者はとりあえず体重を目標に頑張ってみましょう。
STEP２.食事管理をする
目標が決まったら、食事（栄養）管理です。
食事で注目する栄養は次の３つです。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
「食事管理なんてめんどくさそう…」と思うかもしれませんが、そんなことはありません！
自分は、朝、体重を測って、体重をエクセルに入力すれば、その日必要な栄養素量が出てくるようにして管理しています。（笑）
後は、栄養に気をつけながら食事をして、夜、栄養が足りてるか計算。タンパク質が不足していたらプロテインを飲む。みたいな管理の仕方をしています。
ただ、めんどくさいのも事実なので、「どうやったら面倒くさくないように、管理できるかな」をとにかく考えてみてください！
「めんどくさいから、やーめた！」ではいつまでも体型は変わらないまま。「めんどくさいから、ラクをしよう。ラクをするために、何か変えよう。」と試してみることが大事ですよ！
ラクな体重管理のコツややり方は、別の記事で紹介しているので、もっと詳しく知りたい方はそちらも見てみてくださいね！
STEP３.計画を立てて、筋トレ開始！
食事管理に慣れてから、やっと筋トレ開始！
自分の性格や生活リズム、仕事などを考慮しながら、ジムに行く回数を決めていきましょう。
例をいくつか挙げると、
- 休日に朝早く起きるのは苦手→平日の仕事終わりに行く
- 仕事終わりだと疲れてて…→朝、ジムの道具を玄関に用意！帰宅したらそれを持ってすぐジムに！
- 仕事終わるのが遅くて行けない→週末一回に。その一回で全身を鍛えるメニューを組む。
- 学生でお金がないからジムはちょっと。→ダンベルを使って家でできるトレーニングメニューを。
これらはほんの一例ですが、このように自分にあったやり方で計画を立てるのがコツです。
「どんなトレーニングをどれくらい必要？」「みんなどれくらいトレーニングに行っているの？」というのは、この後の記事で紹介しますね！
STEP４.勉強・改善しながら、またSTEP１へ
そして、知識を増やすことも忘れずに！
トレーニングを始めたら、いろいろな悩みが出てくるもの。「トレーニングした部分の筋肉痛が全然こない。」とか「トレーニングしてたら、腰を痛めた。」とか「ジムは言ってるのに、筋肉が全然増えない。」などなど…。
つまずいたら、YouTubeで動画を見たり、サイトを検索したり、本を読んだり、ツイッターを見たりしながら、たくさん筋トレに関する知識を取り込んでいきましょう。
調べているうちに「もっとトレーニングしたい！」となるので、モチベーションを維持するのにも役立ちます！笑
そして反省点が見つかったら、STEP１からやり直していきましょう。
次は「食事の大切さ、栄養のきほん」について学ぼう！
この初心者向けの記事は、１〜５の流れになっています。
筋トレ初心者の人がこの１〜５を読めば、トレーニングや体づくりの基礎をわかってもらえるようにしています！
次は、「食事の大切さ、栄養のきほん」について学んでいきましょう。
「筋トレきほんの『き』」の流れ
- １−１体づくりで大切なことランキング
- １−２筋トレの大まかな流れと知識について（now）
- ２食事の大切さ、栄養のきほん（next）
- ３−１トレーニングの種類
- ３−２主な筋肉の部位や種類
- ４−１筋トレに必要なもの
- ４−２とにかく筋トレを一度やってみよう！
- ５初心者がつまづくポイントと対策
まとめ
それではここまでのおさらいです！
- 目標はとりあえず体重
- 食事は重要。３つの栄養素を気にして。
- 自分にあった筋トレ習慣を
- 勉強・改善を忘れずに！
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