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筋トレ初心者向け|何からすべき?トレーニングの流れを伝授!食事や計画の立て方などを知ろう。

time 2019/03/29

筋トレ初心者向け|何からすべき?トレーニングの流れを伝授!食事や計画の立て方などを知ろう。

体づくりの大きな流れ

今日から筋トレを始めてみたいけど、どうやってトレーニングしていけば良いか分からないという方に向けて、トレーニングの大まかな流れを説明していこうと思います!

トレーニングに慣れてきたら、この流れに加えて、自己流にどんどんアレンジしていきましょう!

STEP1.目標を決める、自分の身体を知る

まずは目標を決めて、自分の身体のことを知ることから始めてましょう。

目標を決める、といっても簡単なもので大丈夫です。初心者は、アバウトに目標体重を設定します。体重を何キロまで減らすのか、または増やすのか、とりあえずそれだけ決めましょう。

トレーニングを続けていくうちに、体脂肪率とか筋肉量といった数値目標、人によっては大会で優勝目指して!といった目標を立てても良いと思います。

目標の体型と体重をイメージしづらい人は、有名人の体型を紹介しておくので、参考にしてください!


ウエンツ瑛士

身長:170cm 体重:60kgないくらい(?)
体脂肪率はかなり低そうですが、痩せ型の人でも、筋トレの仕方次第で、カッコいい身体を手に入れることができることがわかりますね。

(引用元:http://dailywom.hotcom-web.com/geinou/201303/20130331/)


佐藤健

身長:170cm 体重:約60kg
映画『亜人』で見せたワンシーン。俳優なので体型や体重は変わることが多いでしょうが、この写真を見た感じ、62kgくらいじゃないかな、という感じです。


長友佑都

身長:170cm 体重:65kg
よくトレーニングに関する雑誌でも取り上げられている長友選手。体脂肪率は8%程度だとか。上の二人より、一回り上半身が分厚くなったイメージを受けますね。


松本人志

身長:172cm 体重:67.5
筋トレを始めたことでさらに有名になったイメージがありますね。ベンチプレスで135kgあげるのだとか。


有名人じゃなくても、ツイッターやインスタグラムで探してみると、体重と写真をプロフィールにしている人も多いので、それを参考にしてみるのもいいと思いますよ!

そして、目標体重が決まったら、自分の体重を測って、確認しておきます。できれば、体重は毎日、決まった時間に計るようにしましょう。

自分の体重と理想の体重にどれだけの差があるかを知っていれば、目標ができて頑張れますよね!

もちろん、体重だけを変えれば、ムッキムキな体型になるわけではありません。体脂肪率や筋トレの仕方も大切になってきますが、初心者はとりあえず体重を目標に頑張ってみましょう。

STEP2.食事管理をする

目標が決まったら、食事(栄養)管理です。

食事で注目する栄養は次の3つです。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

「食事管理なんてめんどくさそう…」と思うかもしれませんが、そんなことはありません!

自分は、朝、体重を測って、体重をエクセルに入力すれば、その日必要な栄養素量が出てくるようにして管理しています。(笑)

後は、栄養に気をつけながら食事をして、夜、栄養が足りてるか計算。タンパク質が不足していたらプロテインを飲む。みたいな管理の仕方をしています。

ただ、めんどくさいのも事実なので、「どうやったら面倒くさくないように、管理できるかな」をとにかく考えてみてください!

「めんどくさいから、やーめた!」ではいつまでも体型は変わらないまま。「めんどくさいから、ラクをしよう。ラクをするために、何か変えよう。」と試してみることが大事ですよ!

ラクな体重管理のコツややり方は、別の記事で紹介しているので、もっと詳しく知りたい方はそちらも見てみてくださいね!

STEP3.計画を立てて、筋トレ開始!

食事管理に慣れてから、やっと筋トレ開始!

自分の性格や生活リズム、仕事などを考慮しながら、ジムに行く回数を決めていきましょう。

例をいくつか挙げると、

  • 休日に朝早く起きるのは苦手
    平日の仕事終わりに行く
  • 仕事終わりだと疲れてて…
    朝、ジムの道具を玄関に用意!帰宅したらそれを持ってすぐジムに!
  • 仕事終わるのが遅くて行けない
    週末一回に。その一回で全身を鍛えるメニューを組む。
  • 学生でお金がないからジムはちょっと。
    ダンベルを使って家でできるトレーニングメニューを。

これらはほんの一例ですが、このように自分にあったやり方で計画を立てるのがコツです。

「どんなトレーニングをどれくらい必要?」「みんなどれくらいトレーニングに行っているの?」というのは、この後の記事で紹介しますね!

STEP4.勉強・改善しながら、またSTEP1へ

そして、知識を増やすことも忘れずに!

トレーニングを始めたら、いろいろな悩みが出てくるもの。「トレーニングした部分の筋肉痛が全然こない。」とか「トレーニングしてたら、腰を痛めた。」とか「ジムは言ってるのに、筋肉が全然増えない。」などなど…。

つまずいたら、YouTubeで動画を見たり、サイトを検索したり、本を読んだり、ツイッターを見たりしながら、たくさん筋トレに関する知識を取り込んでいきましょう。

調べているうちに「もっとトレーニングしたい!」となるので、モチベーションを維持するのにも役立ちます!笑

そして反省点が見つかったら、STEP1からやり直していきましょう。

次は「食事の大切さ、栄養のきほん」
について学ぼう!

この初心者向けの記事は、1〜5の流れになっています。

筋トレ初心者の人がこの1〜5を読めば、トレーニングや体づくりの基礎をわかってもらえるようにしています!

次は、「食事の大切さ、栄養のきほん」について学んでいきましょう。

「筋トレきほんの『き』」の流れ
  • 1−1体づくりで大切なことランキング
  • 1−2筋トレの大まかな流れと知識について(now)
  • 2食事の大切さ、栄養のきほん(next)
  • 3−1トレーニングの種類
  • 3−2主な筋肉の部位や種類
  • 4−1筋トレに必要なもの
  • 4−2とにかく筋トレを一度やってみよう!
  • 5初心者がつまづくポイントと対策

まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • 目標はとりあえず体重
  • 食事は重要。3つの栄養素を気にして。
  • 自分にあった筋トレ習慣を
  • 勉強・改善を忘れずに!

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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