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ダイヤモンド・プッシュアップの効果は?|肘の使い方やセット数なども解説!

time 2018/03/23

ダイヤモンド・プッシュアップの効果は?|肘の使い方やセット数なども解説!

ダイヤモンドプッシュアップは、大胸筋だけではなく、上腕三頭筋にも負荷をかけることが出来る腕立て伏せです。

プッシュアップ系の種目はたくさんあるので、それぞれ目的に合わせたトレーニングを取り入れていきましょう。

ダイヤモンド・プッシュアップで鍛えられる筋肉

ダイヤモンドプッシュアップでは、腕・肩・胸を鍛えることができます。

ナロウプッシュアップは肩幅より狭いところに手を着きますが、両手をつけないで行います。

一方で、ダイヤモンドプッシュアップは、両手で三角形を作るようにして、腕立て伏せを行っていくため、ナロウプッシュアップよりさらに狭い手の幅でトレーニングしていきます。

メインターゲット 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の部分の筋肉です。長頭・内側頭・外側頭の3つに分かれているため、三頭筋と呼ばれます。

また、押す力に関係しているため、ベンチプレスのようなプッシュ系の種目でも鍛えることができる部位です。

実は、上腕三頭筋は、腕の中で一番大きい筋肉。

そのため、『早く腕を太くしたい!』という方は、上腕三頭筋を鍛えることをオススメしますよ!

サブターゲット 大胸筋、三角筋前部

サブターゲットとして、胸の大胸筋肩の三角筋前部を鍛えることができます。

手を肩幅より狭いところにつくことで、上腕三頭筋への負荷をかける分、大胸筋や三角筋への負荷は多少減ります。

大胸筋や三角筋前部は、正面から見える身体のカッコ良さを決める、重要な部分。

しっかり鍛えて、たくましい上半身にしていきましょう!

ダイヤモンド・プッシュアップの詳しいやり方

ダイヤモンドプッシュアップで必要な道具は、特にありません。

プッシュアップバーがあれば、より高負荷をかけることができます。

もし、慣れてきて、もっと負荷をかけたい場合は、プッシュアップバーを使うといいですよ!

  1. 両手の人差し指と親指をつけ、ダイヤの形をつくります。
  2. その手の形のまま、手を地面に着き、背中からかかとまで一直線になるように構えます。
  3. ゆっくりと肘を曲げていき、胸が手に着くくらいまでおろします。
  4. 下ろしきったところで2~3秒静止します。
  5. ゆっくりと肘を伸ばしていき、肘が完全に伸び切る少し前で止め、また肘を曲げていきます。
  6. 3~5を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の流れをチェック!

特に、手の平の作り方、頭からかかとまで一直線になる身体の作り方に注目してみましょう。

重量やセット数について

上腕三頭筋への負荷が多いため、最初のうちは結構キツいと思います。

始めは10レップ上がらないかもしれませんが、できる回数上げていきましょう。セット数は3セット行います。

10レップ上がるようになったら、プッシュアップバー重りの入ったリュックなどを使って、重量を調節していきましょう。重量を追加した場合は、10レップ、3セット行います。

【ダイヤモンドプッシュアップの例】
  • 1セット目 できるレップ数
  • 2セット目 できるレップ数
  • 3セット目 できるレップ数

ダイヤモンド・プッシュアップのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

基本的には他のプッシュアップ系の種目とフォームはほとんど同じなので、ダイヤモンドプッシュアップ固有のコツに特に意識して読んでみましょう。

両手でダイヤ型を作り、胸の真下に置く

両手の親指と人差し指をつけ、ダイヤ型をつくるようにして、胸の真下に手を置きます。

親指と人差し指をくっつけることで、ナロウプッシュアップよりも、バランスが取りやすく、また、上腕三頭筋への負荷も高まります。

手を着くところは骨格や体格によって違うので、一番効きが良いと感じるところを探してみましょう。

頭からかかとまで一直線になるように

トレーニング中はずっと、頭から背中、お尻、足、かかとまでが一直線になるようにしておきましょう。

時々、お尻が浮いてしまって、横からみたときに、への字のようになっている方がいますが、それだと負荷をしっかりとかけることが出来ません。

一直線にならない人は、肩甲骨を寄せる意識つま先立ちをする意識を持ってやってみるといいですよ!

肘を後ろに引くイメージで

肘を曲げていくときに、肘を後ろに引くようなイメージで曲げていきましょう。

普通に肘を曲げていこうとすると、脇が開いてしまい、上腕二頭筋などに負荷が逃げてしまいます。

ゆっくりと上体を落としていく

上体を下ろしていく時は、体重に任せて下ろしていくのではなく、重力に逆らうようにして、ゆっくりと下ろしていきましょう。

筋肉は縮むときに刺激が入りますが、上腕三頭筋を、伸ばしていく時も筋肉を意識することで、上体を落とす時も起こす時もしっかりと鍛えることができます。

これができるだけで、筋トレ効果がぐっと上がりますよ!

手に身体がつくくらい、ギリギリまで降ろす

上体を下ろしていくときは、手に胸がつくギリギリのところまで下ろしていくようにしましょう。

ギリギリまで下ろすことによって、筋トレ効果を最大に発揮することができますよ!

できないときは、膝立ちでもOK!

大胸筋は大きい方の筋肉なのでワイドプッシュアップやノーマルプッシュアップでは大丈夫かもしれませんが、上腕三頭筋をメインで鍛えていくナロウプッシュアップやダイヤモンドプッシュアップは、最初のうちは10回できない方も多いと思います。

上腕三頭筋の方が小さい筋肉なので、重い重量が上がりにくのはしょうがないことですが、そういう場合は、膝立ちでやってみましょう。

膝立ちで行った方がバランスが取りやすく、腕に乗る体重の量が減るので、上がりやすくなりますよ!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ダイヤモンド・プッシュアップと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【プッシュアップ】腕立て伏せの基本!

プッシュアップは肩幅に手をついて行う腕立て伏せです。

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋に満遍なく負荷をかけていくことができます。

他のプッシュアップ系の基本となるフォームをここで習得できるので、腕立て伏せをちゃんとやった事ない人は、まずはここからやってみましょう。


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【ワイドプッシュアップ】大胸筋と三角筋前部をメインに鍛える!

手を肩幅の1.5倍くらいに開いて行うプッシュアップです。

手を広げて行うことで、大胸筋・三角筋前部にかかる負荷を増やすことができます。

前から見た身体つきをカッコよく見せるには、ワイドプッシュアップがオススメですよ!


ワイドプッシュアップの正しいやり方|大胸筋や三角筋に効果アリ! | Tomboy Fitness


【フレンチプレス】上腕三頭筋をもっと鍛えるならコレ!

ダンベルを使って、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングです。

上腕三頭筋を鍛えることで、腕を太く見せ、たくましい印象を与えることができます。

また、プッシュ系の動作にも関係しているので、テニスなどの運動をしている方にもオススメです。


ダンベル・フレンチプレス|正しい肘や肩の使い方を解説! | Tomboy Fitness


まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • 両手でダイヤ型を作り胸の真下に置く
  • 頭からかかとまで一直線に
  • 肘を後ろに引くイメージで
  • ゆっくりと上体を落としていく
  • 手に身体がつくくらい、ギリギリまで降ろす
  • 肩の力を使いすぎない

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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