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デクライン・ダンベルプレスの正しいフォームや重量について解説!

time 2018/02/08

デクライン・ダンベルプレスの正しいフォームや重量について解説!

鍛えられる筋肉

デクライン・ダンベルプレスは、上半身を倒して行うベンチプレスです。

上半身を起こして行うダンベルプレスは、インクライン・ダンベルプレス。平らなベンチで行うダンベルプレスは、(ノーマル・)ダンベルプレスと言います。

インクラインは大胸筋上部に、ノーマルは大胸筋中部に、デクラインは大胸筋下部に効かせることができます。

また、デクライン・ベンチプレスは、胸筋だけではなく、肩や腕の筋肉も同時に刺激します。したがって、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されるトレーニングです。

メインターゲット 大胸筋下部

デクライン・ダンベルプレスでは、大胸筋の中でも特に下部を鍛えていきます。

大胸筋下部を鍛えることによって、お腹と胸の隆起をはっきりと区別させ、メリハリのある身体に見せることができます。

大胸筋下部を鍛えていないと、垂れ下がった胸筋に見え、『それは筋肉なの?それとも脂肪なの?』と言われかねません。

せっかくトレーニングしているのに、脂肪と言われた日には…って感じですよね。

そうならないためにも、下部をしっかりと鍛えて、キュッと引き締まった大胸筋にしていきましょう!

サブターゲット 三角筋後部、上腕三頭筋

三角筋後部は、肩の後ろ側、上腕三頭筋は、二の腕に当たる筋肉です。

三角筋後部を鍛えることで、肩周りのボリュームを出すことができ、がっしりとした印象を与えます。

また、背中側からも見える筋肉なので、カッコいい背中にしたいという人は、鍛えた方がいいですね!

上腕三頭筋は、腕の太さに関係してきます。

腕の筋肉の中で一番大きい筋肉が上腕三頭筋です。なので、『腕を太くして、Tシャツをカッコよく着こなしたい』と思っている人は、実は上腕二頭筋の力こぶよりも、上腕三頭筋を鍛えた方が、早く腕が太く見えるようになるんですね!

三角筋も上腕三頭筋も魅力的な身体に必須の部位です。しっかりと鍛えていきましょう!

詳しいやり方

デクライン・ダンベルプレスで必要な道具は、角度を変えられるベンチとダンベルです。

フラットベンチでも足をベンチの上に上げて行うことで、角度をつけることができます。なので、角度を変えられるベンチは必ずしも必要ではありませんが、あった方がバランスも取りやすいですし、やりやすいので、無難です。

ダンベルは家にある人も多いと思うので、宅トレも可能ですし、ジムに通って行うのもOKです。

  1. ベンチを15~45度の角度に倒します。
  2. ダンベルを適当な重さで用意します。
  3. 足をかけ、ベンチに仰向けになり、胸・背中の基本フォームを作ります。
  4. ダンベルを持ち上げます。これがスタートポジションです。
  5. ゆっくりと胸筋下部の方へダンベルを降ろしていきます。
  6. 降ろしきったら、反動を使わないようにして一気にダンベルを上げます。
  7. 4~6を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の流れを確認しましょう!

重量やセット数について

胸を鍛える種目は、基本的に高重量で行っていきますが、今回はダンベルなので、高重量は扱えません。

その代わり、レップ数やセット数を多めで行っていきましょう。

初心者の人は、目安として片手13~15kgを10レップ3セット行ってみましょう。重すぎる、または軽すぎると感じたら、ダンベルの重さを微調整してみてくださいね。

中級者以上は6~8レップがギリギリできるくらいの重量で3セット以上行うといいでしょう。

【デクライン・ダンベルプレスの例】

  • 1セット目 片手30kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手28kgずつ 10レップ
  • 3セット目 片手25kgずつ 8レップ

コツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

デクライン・ダンベルプレスは、可動域が広く使え、狙った筋肉をより収縮させることができるのがメリットです。

ただ、降ろしすぎたりすると肩の怪我の原因にもなるので、正しいフォームを確認しておきましょう。

脚・背中・胸の基本フォーム

ベンチプレス系の基本のフォームでは、脚・背中・胸、この3つを必ず意識しましょう。

デクライン・ダンベルプレスでは、脚を引っ掛けて行うので、脚に関しては意識するポイントはありませんが、フラットベンチに脚を乗せて行う人はチェックしておきましょう。

脚は、両足とも足の裏全体を床にしっかりとつけて踏ん張れる状態にしておきます。上級者(ボディビルダーなど)になってくると、つま先だけをつける人もいるようですが、ほとんどの人がそこまでする必要はないと思います。

逆に、バランスが取れず、難しくなってしまうので、まずは足の裏全体を地面につけて、安定した状態でトレーニングしましょう。

次に、背中です。肩甲骨をよせ、背中を少し(拳一つ分くらい)浮かせてアーチを作ります。

そうした方が、胸筋に負荷を集中させることができます。

そして、胸はしっかりと張りましょう。これは肩甲骨を寄せることが出来ていれば、自然にできていると思います。

脚・背中・胸の基本のフォームを必ず守って行いましょう。

ダンベルの握った時の手首について

ダンベルを持ったときの手首は曲げすぎないようにしましょう。

これはベンチプレスの画像ですが、ダンベルでも同じです。

手首を反らして持ってしまうと、手首に負担がかかり手首を痛めてしまいます。また、負荷が逃げるということは、胸筋に入る負荷が減ってしまうということでもあります。

ダンベルを持ったときに、手のひらは足側に向くようにし、ダンベルを手で持つというイメージではなくて、前腕全体で支えるというイメージで持つようにしましょう。

ダンベルの上げ方、降ろし方

ダンベルで行うメリットは、可動域が広く使えることです。

バーベルだと、バーが邪魔になって降ろせなかった所にも、ダンベルなら降ろしていくことができます。

しかし、降ろしすぎると、今度は肩にかかる負荷の割合が増えていき、肩の怪我の原因になってしまいます。

目安としては、握っているところが乳首のラインの真横、もしくはそれより少し上まで降ろせば大丈夫です。

『胸の筋肉がしっかりと伸びきっているな』と感じるところまで降ろしましょう。

そして、ダンベルを上げるときは、床に対して垂直に上げます。

体に対して垂直に上げてしまうと、ノーマル・ダンベルプレスと変わらない状態になってしまい、ベンチの角度をつけた意味がなくなってしまいます。

自分目線から斜め下、床に垂直方向にダンベルを上げていくようにしましょう。

ベンチの角度について

ベンチの角度は、急であればあるほど、大胸筋への負荷が増えていきます。つまり、重い重量が上がるようになるということです。

ベンチの角度に関して、色々な意見があります。15~20度くらいが良いという人もいれば、30~45度という人もいます。

どれも間違いではないのですが、個人的には、初心者は15~30度、中級者以上は15~45度 といった感じです。

フラットな角度に近づくほど、ノーマル・ダンベルプレスの延長線上で行えるので、初心者向けだと思います。

ただ、個々人の効き方にもよるので、繰り返しながら、自分に合った角度を探してみましょう。

肘を伸ばしきらない

スポーツなどでも同じことが言えますが、重い重量を扱う時に肘を伸ばしきってしまうと、負荷が肘にかかってしまい、痛めてしまいます。いわゆるテニス肘と同じような怪我の原理ですね。

また、負荷が肘にいくということは、それだけ胸筋に入る負荷が減るということなので、筋トレ効果も薄れてしまいます。

バーベルを上げた時は、肘が伸びきる少し手前で止めるようにしましょう。

反動であげない

降ろした反動で、バーベルを上げるのも良くありません。反動を使った分、負荷が逃げてしまい、筋トレ効果が薄れてしまいます。

一番下まで降ろしたら、気持ち少しだけ一時停止を入れるようにしましょう。

トレーニングの際の注意点

デクライン・ダンベルプレスは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

インターバルをしっかりとる

デクライン・ダンベルプレスは、高重量を扱う上に、頭が下を向いているので、頭に血が上りやすいです。

その状態でトレーニングを続けていると、気分が悪くなってしまうので、インターバルは2〜3分ほど、十分に取りましょう。

軽めの重量から始める

大きい筋肉を鍛えるトレーニングは、高重量を扱えるため、より重いバーベルやダンベルを使っていくことになります。

しかし、まだ正しいフォームが身についていない状態で重い重量を持ち上げようとすると、全く違う筋肉や関節を使って上げてしまい、怪我をします。

他の筋肉や関節を使ったり、反動を使ったりすると、ある程度の重さなら上がってしまうので、『正しいフォームで出来ているんだ』と、勘違いしやすい原因にもなっています。

怪我をしないためにも、まずは軽めの重さで、正しいフォームを確認して、慣れてから行いましょう。

デクライン・ベンチプレスは、重い重量を扱えるトレーニングですが、自分が決めたレップ数を上げられる範囲で行うようにしましょう。

筋トレで重要なのはどれだけ重い重量を上げられるかではありません。軽い重量でもしっかりと効かせるコツをつかむことが重要です。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

インクライン・ダンベルプレスでは、を特に痛めやすいです。

これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!!!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、デクライン・ダンベルプレスと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【デクライン・ベンチプレス】バーベルを使ってもっと負荷をかけよう!

デクライン・ベンチプレスは、デクライン・ダンベルプレスのバーベルバージョンです。ダンベルの代わりにバーベルを使います。

バーベルを使うことで、ダンベルとは比べ物にならないくらい高重量を扱うことができます。

高重量、高負荷をかけることで、より厚みのある引き締まった胸筋になりますよ!


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【ベンチプレス】大胸筋トレーニングといえばコレ!

胸筋のトレーニングと言えば、ベンチプレスですよね!

バーベルを使って、大胸筋、主に中部を鍛えていくトレーニングとなります。

胸筋の上部や下部は、中部が鍛えられていた方が早く成長します。なので、大胸筋はベンチプレスを中心にトレーニングをしていくことをオススメします。


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高重量・高負荷で強靭な胸に!バーベルを使った、大胸筋を鍛える『筋トレBIG3』の筋トレです!


【リアレイズ】三角筋後部のみを集中的に鍛えよう!

別名、ベントオーバーラテラルレイズと呼ばれるトレーニングです。主に、三角筋後部を鍛えていく筋トレです。

今回紹介した、デクライン・ダンベルプレスでも三角筋後部を使うので、三角筋後部を別のトレーニングで鍛えておけば、デクライン・ダンベルプレスでより重い重量を扱えるようになります。


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まとめ

ここまでの内容のおさらいです!

  • 脚・背中・胸の基本フォームを意識
  • 手首を曲げすぎない
  • 地面に垂直にダンベルを上げる
  • 降ろしすぎは肩を痛める原因に。
  • ベンチは15~45度の範囲で調整
  • 肘が伸びきる手前で止める
  • 反動を使わない
  • インターバルをしっかりとる
  • 軽めの重量から始める
  • 痛みや違和感を感じたらやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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