Tomboy Fitness

デクライン・ダンベルフライのフォーム解説!|どこに効果がある筋トレ?

time 2018/02/28

デクライン・ダンベルフライのフォーム解説!|どこに効果がある筋トレ?

デクライン・ダンベルフライは、大胸筋下部を鍛えていくトレーニングです。

ベンチプレスと違って、ダンベルフライ系の種目はほとんどの負荷を大胸筋のみにかけていくことができます。

集中的に鍛えて、かっこよく、分厚い胸板を作っていきましょう!

デクライン・ダンベルフライで鍛えられる筋肉 大胸筋下部

デクライン・ダンベルフライでは、大胸筋の中でも特に、下部を鍛えることができます。

肩関節のみを使い、負荷もほとんど大胸筋にのみかかっていくので、アイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。

バーベル・ベンチプレスは、大胸筋以外にも腕や肩の筋肉を鍛えることができますが、逆を言えばそれだけ負荷が分散するということでもあります。

一方で、デクライン・ダンベルフライは大胸筋にほとんどの負荷をかけることができるので、大胸筋のトレーニングとして人気がある種目です。

大胸筋下部を鍛えることによって、引き締まったカッコいい大胸筋にすることができます。

大胸筋下部がしっかりと鍛えられていないと、『あの胸は筋肉?それとも脂肪がついてたるんでるだけ?』と思われてしまうような、だらしない胸筋になってしまいます。

なので、デクライン系の種目で、大胸筋下部を鍛えておきましょう!

デクライン・ダンベルフライの詳しいやり方

デクライン・ダンベルフライで必要な道具は、ダンベル角度を変えられるベンチです。

もし家に用意できない方は、近くのジムなどでトレーニングしましょう!

  1. ダンベルを適当な重さで2つ用意します。
  2. 上半身側のベンチを15~30度倒します。
  3. ベンチに仰向けになり、膝で蹴り上げながらダンベルを持ちます。
  4. 背中にアーチをつくり、肩甲骨を寄せ、胸を張り、ダンベルを手のひらが向き合うようにして、天井に向けて持ちます。これがスタートポジションです。
  5. ゆっくりと弧を描くようにして腕を開き、ダンベルを降ろしていきます。
  6. 大胸筋下部の横くらいまでダンベルがきたら、ダンベルを一気に上げます。
  7. 腕どうしが平行になる手前で止め、また降ろしていきます。
  8. 4〜7を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の流れを確認しておきましょう!

特に、ダンベルの降ろす位置・上げる位置をチェック!

重量やセット数について

デクライン・ダンベルフライは、アイソレーション種目なので、あまり重めの重量では行わないようにします。

デクライン・ダンベルフライをまだやったことない人への目安としては、片手のダンベルの重さ5〜7kgから始めていきましょう。

レップ数(=回数)は、8〜10レップ。セット数は、3セット行いましょう。

【デクライン・ダンベルフライの例】
  • 1セット目 片手25kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手23kgずつ 8レップ
  • 3セット目 片手21kgずつ 8レップ

デクライン・ダンベルフライのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

デクライン・ダンベルフライは、基本的に他のダンベルフライ系の種目とフォームは同じですが、ダンベルを動かす位置が違ったりするので、もう一度しっかりと確認しておきましょう。

脚・背中・胸の基本フォーム

画像はベンチプレスのものですが、デクライン・ダンベルフライでも一緒です。

大胸筋を鍛える種目では足、背中、胸の基本フォームがとても大事です。

今回は足を引っ掛けて行うため足のフォームはありませんが、背中・胸のポイントは意識して行いましょう。

  • 背中は拳一つ分ぐらい浮かしてアーチを作ります。
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。

これらのポイントを意識するだけで、筋トレ効果がグッと上がりますよ!

肘は少し曲げる

筋トレ全般にいえることですが、関節は伸ばしきらないようにしましょう。

関節を伸ばしきってしまうと、肘にロックがかかり、ガチッと固まってしまいます。

その状態に負荷がかかるので、肘関節を怪我する可能性があります。

トレーニング中は肘を少し曲げて、その状態を維持するようにしましょう。

ただし、曲げすぎるとデクライン・ダンベルプレスと同じ動きになってしまいます。なので上腕と前腕の角度が90度以上開くようにしましょう。

どのくらい曲げたらいいかわからない時は、軽めのダンベルで始めて、鏡を見ながら調整するといいですよ!

床に対して垂直に上げ下げする

ダンベルは床に対して垂直に上げ下げするようにしましょう。

時々体に対して垂直にダンベルを動かしている人がいますが、それだとフラットベンチで行う普通のダンベルフライと変わらない動き方になってしまいます。

なので、体から斜め上にダンベルを上げるのではなく、天井に向かってダンベルを上げるようにしてください。

肘はできるだけ動かさず、肩のみを動かす

デクライン・ダンベルフライでは、肘はできるだけ動かさないようにし、動かすのは肩のみにしましょう。

肘も一緒に動かしてしまうと、上腕二頭筋や三頭筋に負荷がかかってしまい、大胸筋に入る負荷が減ってしまいます。

また、大胸筋よりも上腕二頭筋や上腕三頭筋が先に疲れてしまい、ダンベルが上がらなくなります。

肘が曲がってしまう場合は、重量設定が重すぎることが考えられるので、少し軽めの重量から始めてみましょう。

大胸筋下部の横くらいまで降ろす

デクラインダンベルフライでは、ダンベルと胸筋下部が一直線になるところまで下ろしましょう。

ダンベルを下ろす位置が大胸筋中部や上部の方にまできてしまうと、大胸筋下部ではなく、中部や上部のトレーニングになってしまいます。

ただ、個人の体格や骨格によって下ろす位置は多少異なるため、『大胸筋下部に効いているな』と感じるところを自分なりに探していきましょう。

動きにメリハリをつける

ダンベルを下ろす時は重力に任せて下ろすのではなく、重力に逆らうようにゆっくりとダンベルを下ろしていきましょう。

また、ダンベルを上げる時は大胸筋下部が収縮するのを意識しながら、下ろすときよりも少し早めに、ダンベルを上げていきましょう。

どこの筋肉をどう動かすかを意識するだけでも、筋トレ効果は上がっていきますよ!

デクライン・ダンベルフライを行う際の注意点

デクライン・ダンベルフライは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

軽めの重量から始める

デクライン・ダンベルフライはアイソレーション種目です。

複数の筋肉を使っているベンチプレスとは違って、ほとんどの負荷を大胸筋のみで挙げていきます。

なので、いきなり重い重量から始めてしまうと、関節や筋肉を痛めてしまう危険性があります。

特に初心者の方は、まずはフォームを身につけることを優先して行ってください。

筋トレは重い重量が扱えることだけが凄いわけではありません。

重い重量が上げられないからといって焦らず、じっくりとトレーニングを行なっていきましょう。

インターバルを十分にとる

デクラインベンチを使ったトレーニングでは、頭に血が上りやすいため、インターバルは十分ににとりましょう。

最低でも1分から1.5分は、インターバルを置き、頭の血が降りてから次のセットに取り組むようにしてください。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

デクラインダンベルフライで特に痛めやすいのは、です。

これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは中止しましょう。

できなかった分のトレーニングは、別日に宅トレで補充をしたり、次ジムに行った時に痛みが治っていればトレーニングをする、など行えばほとんど問題はありません。

また、どうして痛みが出たのかの原因を探し、改善していくことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームが間違っていないか?、重量設定が重すぎないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。

怪我なく筋トレをすることは、トレーニングの継続においてとても大切なポイントです。

改善を繰り返して質の高い筋トレライフを送っていきましょう!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、デクライン・ダンベルフライと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【デクライン・ダンベルプレス】縦方向の刺激も入れよう!

デクライン・ダンベルプレスは、ダンベルを使って、大胸筋下部を鍛えていくトレーニングです。

デクライン・ダンベルフライと鍛える部位は一緒ですが、動きが違うことによって入る刺激も異なります。

違う刺激を入れることで、筋肉の慣れを防ぎ、より筋トレ効果を高めることができますよ!


デクライン・ダンベルプレスの正しいフォームや重量について解説! | Tomboy Fitness


【デクライン・ベンチプレス】もっと高負荷をかけたいならコレ!

デクライン・ベンチプレスは、バーベルを使って、大胸筋下部を鍛えていくトレーニングです。

バーベルを使うメリットは、両手でバーを握るため、片手ずつで持つダンベルよりも高重量を扱うことができます。

より重い重量にチャレンジして、高負荷を大胸筋にかけたい方へオススメですよ!


デクラインベンチプレス|フォームやベンチの角度、重量について解説! | Tomboy Fitness

デクライン・ベンチプレスは大胸筋を鍛えていくトレーニングです。 男らしくてカッコいい身体といえば、胸筋!胸筋を鍛えて、モテボディを作っていきましょう!…


【フレンチプレス】プッシュ系のトレーニングで効果アップ

フレンチプレスは、ダンベルを使って、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングです。

デクライン・ダンベルフライは、プッシュ系のトレーニングで、同じプッシュ系のフレンチプレスを同じ日に行うことで、効率よく鍛えることができます。

上腕三頭筋を鍛えて、逞しい太い腕を手に入れましょう!


ダンベル・フレンチプレス|正しい肘や肩の使い方を解説! | Tomboy Fitness


まとめ

  • 背中・胸の基本フォーム
  • 肘は少し曲げる
  • 上腕と前腕の角度は90度以上
  • 床に対して垂直に上げ下げする
  • 肘はできるだけ動かさず、肩のみを動かす
  • 大胸筋下部の横くらいまで降ろす
  • 重力に逆らうようにゆっくり降ろす
  • 大胸筋を収縮させながら素早く上げる
  • 軽めの重量から始める
  • インターバルは十分にとる
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

公式LINE@を友達追加して、ブログの更新通知や筋トレ情報を受けとろう!
Tomboyに直接質問も可!
筋トレのモチベーションアップにも繋がるゾ!

友だち追加

down

コメントする




このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

PROFILE

Tomboy

Tomboy

宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



カテゴリー検索