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デクラインベンチプレス|フォームやベンチの角度、重量について解説!

time 2018/02/07

デクラインベンチプレス|フォームやベンチの角度、重量について解説!

デクライン・ベンチプレスは大胸筋を鍛えていくトレーニングです。

男らしくてカッコいい身体といえば、胸筋!胸筋を鍛えて、モテボディを作っていきましょう!

デクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉

デクライン・ベンチプレスは、上半身を倒して行うベンチプレスです。

上半身を起こして行うベンチプレスは、インクライン・ベンチプレス。平らなベンチで行うベンチプレスは、(ノーマル・)ベンチプレスと言います。

ベンチプレス系の種目は、胸筋を鍛えていくトレーニングです。筋トレをしたことがない人でも聞いたことはある筋トレの一つだと思います。

ベンチプレスは、デッドリフト、スクワットと合わせて、筋トレBIG3と呼ばれています。

筋トレBIG3は、身体の中で大きい筋肉(胸、背中、太もも)を中心に鍛えることができます。また、サブターゲットとして他の様々な筋肉も同時に鍛えていくことができます。そのため、『初心者は筋トレBIG3と呼ばれる3種目さえやっていれば間違いない』と言われるほどです。

これからトレーニングを始めようと思っている方は、この3種目をメインに、他の種目と組み合わせるようにしてメニューを考えていくと、分かりやすいかもしれないですね。

デクライン・ベンチプレスは、胸筋だけではなく、肩や腕の筋肉も同時に刺激します。したがって、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されるトレーニングです。

メインターゲット 大胸筋下部

デクライン・ベンチプレスでは、大胸筋の中でも特に下部を鍛えていきます。

大胸筋下部を鍛えることによって、お腹と胸の隆起をはっきりと区別させ、メリハリのある身体に見せることができます。

大胸筋下部を鍛えていないと、垂れ下がった胸筋に見え、『それは筋肉なの?それとも脂肪なの?』と言われかねません。

せっかくトレーニングしているのに、脂肪と言われた日には…って感じですよね。

そうならないためにも、下部をしっかりと鍛えて、キュッと引き締まった大胸筋にしていきましょう!

サブターゲット 三角筋後部、上腕三頭筋

三角筋後部は、肩の後ろ側、上腕三頭筋は、二の腕に当たる筋肉です。

三角筋後部を鍛えることで、肩周りのボリュームを出すことができ、がっしりとした印象を与えます。

また、背中側からも見える筋肉なので、カッコいい背中にしたいという人は、鍛えた方がいいですね!

上腕三頭筋は、腕の太さに関係してきます。

腕の筋肉の中で一番大きい筋肉が上腕三頭筋です。なので、『腕を太くして、Tシャツをカッコよく着こなしたい』と思っている人は、実は上腕二頭筋の力こぶよりも、上腕三頭筋を鍛えた方が、早く腕が太く見えるようになるんですね!

三角筋も上腕三頭筋も魅力的な身体に必須の部位です。しっかりと鍛えていきましょう!

デクラインベンチプレスの詳しいやり方

デクライン・ベンチプレスで必要な道具は、角度を変えられるベンチとバーベルセットです。

フラットベンチでも足をベンチの上に上げて行うことで、角度をつけることができます。なので、角度を変えられるベンチは必ずしも必要ではありませんが、あった方がバランスも取りやすいですし、やりやすいので、無難です。

バーベルセットを家に準備できる人は少ないと思います。

なので、基本的には、ジムに通って、トレーニングするようにしましょう。

  1. ベンチを20~30度の角度に倒します。
  2. バーベルの高さを調節してから、バーベルに重りをつけていきます。
  3. 足をかけ、ベンチに仰向けになり、胸・背中の基本フォームを作ります。
  4. バーを握り、ゆっくりと持ち上げます。これがスタートポジションです。
  5. ゆっくりと胸筋下部の方へバーベルを降ろしていきます。
  6. 降ろしきったら、反動を使わないようにして一気にバーベルを上げます。
  7. 4~6を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の流れを確認しましょう!

重量やセット数について

デクライン・ベンチプレスは、他のベンチプレスと比べて、胸への負荷の割合が多いトレーニングです。

したがって、他のベンチプレス系の種目より、重い重量を上げることができるため、高負荷が期待できます。

なので、デクライン・ベンチプレスの基本としては、できるだけ高重量に挑戦し、レップ数やセット数は少なめ、で行います。

初心者の人は、まず重りをセットしない状態で行ってみてください。正しいフォームの確認や効かせる感覚を掴みましょう。

コツを掴んだら、初心者の人は、目安として体重60kg→バーベル30kgから取り組んでみてください。8~10回をギリギリ行える重量で調整していきます。

中級者以上は、6~8回をギリギリ行える重量で行っていきましょう。

【デクラインベンチプレスの例】
  • 1セット目 70kg 8レップ
  • 2セット目 70kg 6レップ
  • 3セット目 60kg 6レップ

デクラインベンチプレスのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

デクライン・ベンチプレスは、トップクラスで高重量を扱える種目です。やり方を間違えて、違う筋肉や関節に負担がかかると、怪我の原因になります。

正しいフォームをしっかりと身につけましょう!

脚・背中・胸の基本フォーム

ベンチプレス系の基本のフォームでは、脚・背中・胸、この3つを必ず意識しましょう。

デクライン・ベンチプレスでは、脚を引っ掛けて行うので、脚に関しては意識するポイントはありませんが、フラットベンチに脚を乗せて行う人はチェックしておきましょう。

脚は、両足とも足の裏全体を床にしっかりとつけて踏ん張れる状態にしておきます。上級者(ボディビルダーなど)になってくると、つま先だけをつける人もいるようですが、ほとんどの人がそこまでする必要はないと思います。

逆に、バランスが取れず、難しくなってしまうので、まずは足の裏全体を地面につけて、安定した状態でトレーニングしましょう。

次に、背中です。肩甲骨をよせ、背中を少し(拳一つ分くらい)浮かせてアーチを作ります。

そうした方が、胸筋に負荷を集中させることができます。

そして、胸はしっかりと張りましょう。これは肩甲骨を寄せることが出来ていれば、自然にできていると思います。

脚・背中・胸の基本のフォームを必ず守って行いましょう。

バーの握り方と手首について

バーの握り方には2種類あります。

ノーマルグリップと、サムレスグリップです。

サムレスグリップとは、親指を除いた(サム レス)4本の指のみで握るグリップです。

親指を使わないことで、自然と腕全体で支える正しい握り方ができるのがメリットです。…が、ベンチプレス系の種目でこの握り方はオススメしません。

理由は、手が滑ってバーベルを落としていまう危険性があるからです。長く筋トレを行っていけば、100kgのバーベルを扱うこともあります。それが胸や腹に落ちてくるなんてことがあったら…怪我じゃすまないこともあります。

なので、ベンチプレス系の種目では親指を添えて行う、ノーマルグリップで行いましょう。

ノーマルグリップで気をつけないといけないのは、手首を曲げすぎてしまうことです。

(画像引用元 http://ryukoku-sports.jp/trainingcenter/?p=2484)

画像はノーマルベンチプレスのものですが、デクライン・ベンチプレスでも同様です。

手首を曲げてバーベルを持ってしまうと、手首に負荷がかかり、痛めてしまいます。また、そこに負荷が逃げるということは、筋トレ効果が薄れるということでもあります。

手のひらは、足側に向けて、前腕全部を使ってバーベルを支えるように持ちましょう。

グリップの幅について

グリップの幅は、主に3種類あります。

  • ワイドグリップ
  • ノーマルグリップ
  • ナロウグリップ

ワイドグリップが一番グリップの幅が広く、ナロウグリップが一番グリップの幅が狭いです。

それぞれ、グリップの幅によって、効く筋肉の部位が変わってきますが、基本のノーマルグリップで行うことをオススメします。

それぞれのグリップ幅のメリットやデメリットは、別記事で紹介していますので、詳しくはそちらを参考にしてください。

ノーマルグリップは、肩幅の約1.5倍の広さでグリップを握るやり方です。

肩幅を測って、それの1.5倍の数値を実際に出すのが一番いいのですが、バーベルに目安となる『81cmライン』が入っていることが多いので、そこを基準にするのも良いでしょう。

この赤の丸で囲んだところに、一部だけ柄が違う縦のラインが入っているのが分かると思います。これが81cmラインです。

ノーマルグリップなら、このライン上に小指を乗せて握るくらいでちょうど良いと思います。身長が高い人などは肩幅も広いので、薬指や中指をライン上に乗せて握ると良いと思います。そこは個々人で微調整しましょう。

ただ、このラインは目安であって、やりにくいなと感じた人は、もう少し手幅を狭めても問題ありません。

特に、インクライン・ダンベルプレスでは、少し狭めてやったほうがやりやすいという人が多いようです。81cmラインに小指を乗せる、もしくはそれより少しだけ内側でも良いかもしれません。

バーベルを降ろした時に、前腕(肘から先)が床と垂直になるくらいの角度で調整しましょう。

バーを降ろす・上げる位置について

デクライン・ダンベルプレスは、ノーマル・ベンチプレスよりも少し下側にバーを下ろすようにしましょう。

ノーマル・ベンチプレスでは、乳首の上、大胸筋の真ん中あたりにバーを降ろしたと思いますが、デクライン・ダンベルプレスでは、乳首あたり、大胸筋下部の方にバーを降ろしていきましょう。

降ろす位置が顔側の方になればなるほど、肩の筋肉の負荷が増えてしまいます。肩の筋肉は、あまり重い重量を持つのに向いていないため、肩の怪我の原因になったり、バーベルを落としてしまったりする危険性があります。

バーを上げるときは、床に対して垂直に上げます。

体に対して垂直に上げてしまうと、やりにくいですし、ノーマル・ベンチプレスと一緒になり、角度をつけた意味がなくなるので、斜め下に降ろしていくようにしましょう。

ベンチの角度について

ベンチの角度は、急であればあるほど、大胸筋への負荷が増えていきます。つまり、重い重量が上がるようになるということです。

ベンチの角度に関して、色々な意見があります。15~20度くらいが良いという人もいれば、30~45度という人もいます。

どれも間違いではないのですが、個人的には、初心者は15~30度、中級者以上は15~45度 といった感じです。

フラットな角度に近づくほど、ノーマル・ベンチプレスの延長線上で行えるので、初心者向けだと思います。

ただ、個々人の効き方にもよるので、繰り返しながら、自分に合った角度を探してみましょう。

肘を伸ばしきらない

スポーツなどでも同じことが言えますが、重い重量を扱う時に肘を伸ばしきってしまうと、負荷が肘にかかってしまい、痛めてしまいます。いわゆるテニス肘と同じような怪我の原理ですね。

また、負荷が肘にいくということは、それだけ胸筋に入る負荷が減るということなので、筋トレ効果も薄れてしまいます。

バーベルを上げた時は、肘が伸びきる少し手前で止めるようにしましょう。

反動であげない

降ろした反動で、バーベルを上げるのも良くありません。反動を使った分、負荷が逃げてしまい、筋トレ効果が薄れてしまいます。

一番下まで降ろしたら、気持ち少しだけ一時停止を入れるようにしましょう。

デクラインベンチプレスを行う際の注意点

デクライン・ベンチプレスは肩や肘を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

インターバルをしっかりとる

デクライン・ベンチプレスは、高重量を扱う上に、頭が下を向いているので、頭に血が上りやすいです。

その状態でトレーニングを続けていると、気分が悪くなってしまうので、インターバルは2〜3分ほど、十分に取りましょう。

軽めの重量から始める

大きい筋肉を鍛えるトレーニングは、高重量を扱えるため、より重いバーベルやダンベルを使っていくことになります。

しかし、まだ正しいフォームが身についていない状態で重い重量を持ち上げようとすると、全く違う筋肉や関節を使って上げてしまい、怪我をします。

他の筋肉や関節を使ったり、反動を使ったりすると、ある程度の重さなら上がってしまうので、『正しいフォームで出来ているんだ』と、勘違いしやすい原因にもなっています。

怪我をしないためにも、まずは軽めの重さで、正しいフォームを確認して、慣れてから行いましょう。

デクライン・ベンチプレスは、重い重量を扱えるトレーニングですが、自分が決めたレップ数を上げられる範囲で行うようにしましょう。

筋トレで重要なのはどれだけ重い重量を上げられるかではありません。軽い重量でもしっかりと効かせるコツをつかむことが重要です。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

インクライン・ベンチプレスでは、を特に痛めやすいです。

これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、デクライン・ベンチプレスと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【デクライン・ダンベルプレス】ダンベルで大胸筋下部をさらに追い込め!

デクライン・ダンベルプレスは、デクライン・ベンチプレスのダンベルバージョンです。バーベルの代わりにダンベルを使います。

ダンベルの方が、バーベルよりも可動域が広く使え、より筋肉の収縮をさせることができます。

また、細かい重量設定ができるため、デクライン・ベンチプレスの後の仕上げや追い込みにもオススメですよ!


デクライン・ダンベルプレスの正しいフォームや重量について解説!

デクライン・ダンベルプレスは胸筋下部の筋トレです。垂れ下がった胸筋を引き締めるにはもってこい!カッコいい大胸筋になりましょう!


【ベンチプレス】大胸筋トレーニングの王道!大胸筋の厚み増加にはこれ!

フラットベンチで行うノーマル・ベンチプレスです。

主に大胸筋中部を鍛えることができます。

胸筋上部や下部は、中部が鍛えられていないとつきにくいもの。だからこそ、ノーマル・ベンチプレスでまずは大胸筋中部を鍛えておくことをオススメします。


ベンチプレスのコツやフォームまとめ|手首や重量などの疑問を解決!

高重量・高負荷で強靭な胸に!バーベルを使った、大胸筋を鍛える『筋トレBIG3』の筋トレです!


【リアレイズ】三角筋後部のみを鍛える筋トレ!

別名、ベントオーバーラテラルレイズとも言います。三角筋後部を鍛えていくトレーニングです。

ベンチプレス系の種目では、三角筋も使います。

なので、三角筋を別のトレーニングで鍛えておけば、ベンチプレスでより重い重量を扱えるようになりますよ!


article coming soon…


まとめ

ここまでの内容のおさらいです!

  • 脚・背中・胸の基本フォームを意識
  • ノーマルグリップで握る、手首は曲げない
  • 肩幅の1.5倍くらいで握る
  • 乳首あたり、胸筋下部にバーを降ろす
  • ベンチは15~45度で調整
  • 肘は伸ばしきらない
  • 反動を使わない
  • インターバルをしっかりとる
  • 軽めの重量からスタートする
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を考え、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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