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デッドリフト|フォーム・コツについて解説|具体的な重量設定も!

time 2018/02/07

デッドリフト|フォーム・コツについて解説|具体的な重量設定も!

デッドリフトは背中を鍛えていくトレーニングとして絶対に外せない種目です。

一度のトレーニングで様々な部位に負荷をかけていけるのもデッドリフトの特徴の1つですね。

腰の怪我をしやすいと言われていますが、きちんとやり方を守っていけば、大丈夫ですよ!広い背中をゲットしましょう!

鍛えられる筋肉

デッドリフトは、背中の筋肉を全体的に鍛えることができるトレーニングです。他にも、お尻や太ももの筋肉も鍛えていくことができます。

同時にたくさんの筋肉を鍛えることができるので、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと合わせて、筋トレBIG3と呼ばれています。

筋トレBIG3は、身体の中で大きい筋肉(胸、背中、太もも)を中心にして、サブターゲットとして様々な筋肉を同時に鍛えていくことができます。そのため、『初心者は筋トレBIG3と呼ばれる3種目さえやっていれば間違いない』と言われるほどです。

これからトレーニングを始めようと思っている方は、この3種目をメインに、他の種目と組み合わせるようにしてメニューを考えていくと、分かりやすいかもしれないですね。

メインターゲット1 僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋

(引用元:http://kobablo.com/2017/01/19/back/)

デッドリフトでは、背中の筋肉を満遍なく鍛えることができます。背中のトレーニングをする人ならば、絶対に取り入れてほしい種目ですね!

僧帽筋(ソウボウキン)は背中の上部、広背筋(コウハイキン)は背中の中部、脊柱起立筋(セキチュウ キリツキン)は脊髄に沿うようにして分布している筋肉です。

広くて逆三角形の体型にするためには、これらの筋肉を鍛えていくことがポイントです。

また、背中の筋肉、特に脊柱起立筋は姿勢に大きく関係している筋肉。デスクワークが多く姿勢が悪くなりがちな人や、猫背を改善したい人は、鍛えると猫背が治ります!

背中の筋肉を鍛えて、カッコいい背中を手に入れましょう!

メインターゲット2 大臀筋、ハムストリング

(引用元:http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-203.php)

大臀筋(ダイデンキン)は、お尻の筋肉、ハムストリングは太もも後ろの筋肉です。

これら2つの筋肉は繋がっていて、どちらも足を蹴り上げる力、体をかがめる時に使う力に関係しています。

なので、デッドリフトでバーベルを降ろしていくときに、特に収縮を感じられると思います。

太ももやお尻の筋肉は、実は身体の中で一番体積が大きい筋肉です。これらの筋肉を鍛えると、基礎代謝が大幅に上がり、ダイエット効果や、無駄な脂肪の燃焼の手助けをしてくれます。

引き締まったボディを目指している方はぜひ鍛えておきたい部位ですね!

サブターゲット 大腿四頭筋

大腿四頭筋(ダイタイシトウキン)は太もも前側の筋肉です。

蹴る運動や、体を起こす時に使う力に関係しています。なので、デッドリフトでバーベルを上げる時に、収縮を感じられると思います。

ここも太ももの大きな筋肉なので、基礎代謝の向上などに役立ってくれる重要な部位ですよ!

詳しいやり方

デッドリフトで必要な道具は、バーベルセットとリフティングベルトです。リフティングベルトに関しては、後で詳しく説明します。

バーベルセットはなかなか家にある人は少ないと思うので、基本的にはジムで行うようにしましょう。

どうしてもジムに行けないなどある方は、ダンベルを家に用意してもらって、ダンベル・デッドリフトで代用するのもアリですよ!

  1. バーベルを適当な重さでセットします。
  2. バーベルの下につま先を入れ、肩幅に足を開きます。
  3. お尻を後ろに引くようにしてかがみ、バーを両足より外側で握ります。
  4. ゆっくりとバーベルを地面から離します。これがスタートポジションです。
  5. すね、太ももに沿うようにバーベルを一気に上げます。
  6. 状態を完全に起こします。
  7. お尻を後ろに引くようにしてバーベルをゆっくり降ろしていきます。
  8. 地面ギリギリまで降ろしたら、また上げます。
  9. 4~8を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の流れを確認しましょう!

重量やセット数について

デッドリフトはコンパウンド種目で、複数の筋肉を使ってバーベルをあげることができます。なので、高重量を扱っていけるトレーニングです。

高重量で行う分、レップ数・セット数は少なめで行います。目安のレップ数は6~8回、セット数は最低でも2セット以上。3セット行えば大丈夫です。

重量の目安は、初心者男性(体重60kg基準)で、バーベルの重さ60kg(バーも含めた重さです)。体重70kg男性で、バーベルの重さ73kg、体重80kg男性で、バーベルの重さ86kg。以降、体重が重いほど扱える重量も増えていきます。

あくまで目安なので、重いなと感じた場合は、もっと軽めの重量からスタートしましょう。

筋トレを始めて半年〜1年未満の初級者で80~100kg、中級者で100kg~140kgという平均のようです。

扱える重量を上げていって、筋トレのモチベーションアップにしましょう!

デッドリフトの例
  • 1セット目 100kg 8回
  • 2セット目 90kg 8回
  • 3セット目 80kg 6回

コツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

デッドリフトで、特に重要なのは、お尻の落とし方とバーベルを上げる時の意識です。この2点をよく注意して正いフォームを身につけてくださいね!

バーの握り方と幅について

バーベルの握り方はたくさんありますが、デッドリフトではオルタネイトグリップという握り方をします。

(引用元:https://cocona-training.com/archives/5113)

片方の手は順手で握り、もう片方の手は逆手で握ります。

この握り方をした方が、握力が発揮されやすく、重い重量を持つのに向いていると言われています。ただ、いつも同じ握り方をしていると筋肉のつき方にバラつきが出るため、時々、順手と逆手で持つ手を入れ替えながら行なっていきましょう。

どうしても、オルタネイトグリップじゃやりにくいという人は、順手でバーを握るようにしましょう。

それから、バーの握る幅についてです。グリップの幅は、主に3種類あります。

  • ワイドグリップ
  • ノーマルグリップ
  • ナロウグリップ

ワイドグリップが一番グリップの幅が広く、ナロウグリップが一番グリップの幅が狭いです。

それぞれ、グリップの幅によって、効く筋肉の部位が変わってきますが、基本のノーマルグリップで行うことをオススメします。

それぞれのグリップ幅のメリットやデメリットは、別記事で紹介していますので、詳しくはそちらを参考にしてください。

デッドリフトでは、肩幅に足を開いていると思いますが、その足のすぐ外側を握るようにしましょう。

足は肩幅に開く

足は肩幅くらいに開いて行います。

足を開く幅が広ければ広いほど、足への負荷が大きくなっていきます。(足を開いて行うデッドリフトは、スモウ・デッドリフトと呼ばれます。)

逆に足を狭め過ぎてしまうと、バランスが取りづらく、怪我の原因になるので気をつけましょう。

胸を張り、背中を伸ばす

バーベルを上げ下げするときは、胸を張って、猫背にならないように気をつけましょう。

猫背になると重量が上げられないばかりか、腰への負担が増え、腰を痛める原因になります。

猫背になってしまう人は、肩甲骨を寄せること視線を上げてしっかりと前を見ること、この2つを意識してやってみましょう。

腹圧をかける

腹圧というのは、横隔膜を下げて、お腹にある空気の圧力をあげることです。お腹の空気の圧力が増すことで、お腹の内側から腹筋や背骨が支えられ、腰の怪我の予防・より重い重量を上げられるようになる、といったメリットがあります。

(引用元:https://cocona-training.com/archives/5113)

腹圧のかけ方は、まずお腹が膨らむように空気を吸います(腹式呼吸)。

そして息を吐くときに、お腹にたまった空気を上から押すようなイメージで、ゆっくりと息を吐いていきます。これで腹圧が高い状態を保つことができます。

デッドリフトをするときは、バーを降ろしきったところで息を吸い、バーを上げるときに息を吐きます。最初はやりながらというのは難しいと思うので、腹圧をかける練習だけを椅子に座りながらやってみましょう。

すね、太ももに沿うように上げる

バーベルをあげるときは、すね・太もものできるだけ近くを通るように、バーを上げていきましょう。

バーが身体から遠くにあればあるほど、背中への負担が大きくなり、身体から離れた状態でデッドリフトを続けると、腰や脊髄を痛める原因になります。

できるだけ身体からバーベルが離れないように上げていきましょう。

腕の力で上げない

デッドリフトでは、腕の力はほとんど使いません(前腕の握力くらいです)。

腕の力で上げてしまう人は、バーベルを引っ張るというイメージでやってしまいがち。そうではなくて、バーベルを下半身で押し上げるというイメージで行いましょう。

お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす

デッドリフトでは、お尻の使い方が非常に大事です。

バーベルを下げるとき、膝を先に曲げてしまうのはNGです。必ず先にお尻を後ろに引くようにして腰を落としていきます。

イメージとしては、椅子の先端にお尻から座っていくようにして行います。もし、うまく出来ない人は、実際に椅子を使って、お尻から座っていく練習を家で行ってみましょう!

トレーニングの際の注意点

デッドリフトは腰を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

必ずリグティングベルトを使おう!

リフティングベルトというのは、腰に巻くベルトのことです。このリフティングベルトを使うことで、お腹を締め付け、腹圧をさらに上げることが出来ます。

腹圧を上げると重い重量が上がるようになる、というのもありますが、腰の怪我の予防になります。

腰の怪我は、下手したら一生モノになる危険性もあるため、特に腰の怪我をしやすいデッドリフトを行うときは、必ず使って行いましょう。

ジムに行っている人は、無料で貸し出していることもあるので、確認してみましょう。

軽めの重量から始める

デッドリフトは重い重量を扱えるトレーニングですが、いきなり重い重量から行うと怪我をしてしまう可能性があります。

特に初心者の人は、まず正いフォームを身につけることが大事です。重い重量だとなかなか意識しにくいこともあると思うので、まずは少し軽めの重量でやってみましょう。

筋トレで重要なのはどれだけ重い重量を上げられるかではありません。軽い重量でもしっかりと効かせるコツをつかむことが重要です。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

最初にも書きましたが、デッドリフトで特に痛めやすいのは腰です。

この部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、デッドリフトと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【ダンベル・デッドリフト】デッドリフトならまずはここから!

ダンベル・デッドリフトは、デッドリフトのダンベルバージョンです。バーベルの代わりにダンベルを使って行います。

ダンベルで行うメリットは、可動域が広く使えること、重量設定が細く行えること、軽めの重量を扱うのでフォームの確認や習得に向いていること、などです。

バーベルでデッドリフトを行ったことがない人は、まずダンベル・デッドリフトから始めてみましょう!


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【スモウ・デッドリフト】高重量・高負荷をかけるならコレ!

スモウ・デッドリフトは、デッドリフトよりも足を大きく広げて行うトレーニングです。

足を広げて行う分、下半身への負荷が大きくなります。

また、可動域が狭くなることで、普通のデッドリフトよりもさらに高重量を上げていけることで有名です。

『とにかく高重量で高負荷を!』という人にはオススメですよ!


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【ベンチプレス】筋トレBIG3を鍛えておけば間違いなし!

ベンチプレスはバーベルを使って行う、大胸筋のトレーニングです。

ベンチプレスは、デッドリフトと同じく、筋トレBIG3と呼ばれるトレーニングの1つ。身体の主要な筋肉を鍛えていくことで、より身体の変化が分かりやすくて、モチベーションのアップにもつながりますよ!

もし、何から始めたらいいんだろう、と思っている人は、筋トレBIG3のトレーニングから始めてみましょう!


ベンチプレスのコツやフォームまとめ|手首や重量などの疑問を解決!

高重量・高負荷で強靭な胸に!バーベルを使った、大胸筋を鍛える『筋トレBIG3』の筋トレです!


まとめ

ここまでのおさらいです!

  • オルタネイトグリップで握る
  • 肩幅に足を開き、そのすぐ外側を握る
  • 胸を張り、背中を伸ばし、視線を上げる
  • 腹圧をかける
  • すね・太ももに沿うように上げる
  • 下半身でバーベルを押し上げるイメージで
  • お尻をしっかりと後ろに引く
  • リフティングベルトで怪我の予防を
  • 軽めの重量から始める
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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