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ブルガリアンスクワットの効果まとめ|ランジの応用版!

time 2018/02/07

ブルガリアンスクワットの効果まとめ|ランジの応用版!

ブルガリアンスクワットは、下半身を鍛えていくトレーニングです。

カッコいい上半身は、カッコいい下半身があってこそ!

上半身だけでかくて、下半身は細い、とならないように、バランスよく下半身も鍛えていきましょう!

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットでは、下半身を鍛えていくことができます。

複数の関節や筋肉を使っていくので、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

片足ずつ行なっていくトレーニングなので、バランスが取りづらく、体幹も鍛えることができ、スポーツ選手などにもオススメです。

ただ、下半身のトレーニングのフォームは難しいものが多いので、まずはランジなどの簡単な種目から始めた後に、ブルガリアンスクワットに取り組むと、スムーズに始められると思いますよ!

メインターゲット1 大臀筋、ハムストリング

お尻の筋肉が大臀筋(ダイデンキン)太もも後ろの筋肉がハムストリングです。

どちらも膝を曲げる運動に関係しているため、トレーニング中は腰を落としていく時に収縮を感じられます。

お尻や太ももの筋肉は、身体の中で一番大きな筋肉。

筋肉は大きいほど維持するのにエネルギーを使います。この『維持するのに必要なエネルギー』を基礎代謝と言いますが、一番大きな太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、基礎代謝がグッと上がり、太りにくい身体・脂肪を燃焼しやすい身体になります。

なので、『余計な脂肪を落としたい!』『引き締まった体にしたい!』『太りにくい体にしたい!』という方は、特に鍛えるのにオススメの部位ですよ!

メインターゲット2 大腿四頭筋、内転筋群

太ももの前側にある筋肉が大腿四頭筋(ダイタイシトウキン)太もも内側にあるのが内転筋群です。

ここも太ももの筋肉なので、ダイエット効果が期待できる部位です。

大腿四頭筋は膝を伸ばす動作に関係しているので、腰を上げていくときに収縮を感じられます。

また、内転筋群は基本的に、膝を内側に入れる動作に関係する筋肉ですが、膝を曲げたり伸ばしたりする動作にも少し関係しているので、ここも鍛えられます。

サブターゲット ふくらはぎ、体幹に関する筋肉

ふくらはぎの筋肉は、ヒラメ筋や腓腹筋(ヒフクキン)などがあります。

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれる部位です。

つま先に降りた血液を心臓の方に戻す役割を果たしているからです。

足のむくみや血流促進などを行なってくれる、健康にとって大切な部分ですね。

それから体幹に関する筋肉も鍛えられます。

体幹に関する筋肉は、腹筋などのお腹周り、大腰筋などの腰回り、脊柱起立筋などの腰回り、などたくさんあります。

たくさんの筋肉を一気に鍛えていきましょう!

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方

ブルガリアンスクワットでは、特に必要な道具はありません。

自重に慣れてきた場合はダンベルを両手に持って行うといいでしょう。

ちょっとした段差があればどこでもできるので、自宅などでも進んで取り組んでみましょう!

  1. 椅子やベンチなどに片方の足をかけます。
  2. 背筋を伸ばし視線を上げたまま、もう片方の足の膝を曲げていきます。
  3. ゆっくりと腰を降ろし、膝が90度になるまでしっかりと腰を落とします。
  4. 腰を落としきったら、反動を使わないように膝を伸ばしていきます。
  5. 2〜4を繰り返します。
  6. 片方の足が終わったら、もう片方の足も同様に。

動画もチェック!

動画で一連の動作を確認!

特に、膝の曲げ方腰をどこまで落とすか、に注目して見てみましょう。

重量やセット数について

ブルガリアンスクワットは、片足に全負荷がかかるので、最初は自重で行っていきましょう。

自重で行う人は、レップ数(=回数)はキツくなるまで。セット数は3セット行います。

自重で慣れてきた人は、片手で持つダンベル5〜10kgから始めるのが良いと思います。

中級者以上は、25kg〜で行ってみましょう。

ダンベルを使って行う人は、レップ数は8〜10レップ。セット数は3セット行います。

【ブルガリアンスクワットの例】
  • 1セット目 片手30kgずつ 10レップ
  • 2セット目 片手28kgずつ 8レップ
  • 3セット目 片手26kgずつ 8レップ

ブルガリアンスクワットのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

ブルガリアンスクワットは、片足に全負荷がかかるので、正しいフォームで行わないと怪我をしやすい種目でもあります。

コツを確認して怪我なくトレーニングを行っていきましょう!

足は広めに前に出す

足は自分が思っているよりも前に出した方がやりやすいと思います。

足が後ろすぎると、膝がどうしても前に出てしまい、前のめりの間違ったフォームになってしまいます。

なので、最初は足を広めにとったところからスタートして、そこから少しずつ狭めていき、自分にあった足幅を探してみましょう。

視線を上げ、背筋を伸ばす

トレーニング中は視線を上げて、猫背にならないようにしましょう。

背中が曲がっていると前のめりになりすぎて、太ももに負荷がかかりにくくなります。

また、バランスも取りにくくなるので、胸をしっかりと張って、背筋を伸ばした状態で腰を落としていきましょう。

膝が90度曲がるまで深く腰を落とす

膝は最低でも90度になるところまで曲げましょう。

腰の落とし方が浅すぎると、ハムストリングへの刺激が少なくなってしまいます。

ダンベルを使って行っている人で、そこまで腰を落とせない人は、少し重量を軽めにして、しっかりと膝を曲げられるようにしましょう。

膝がつま先より前にできるだけ出ないように

スクワット系の種目では、お尻をしっかりと後ろに引いて膝ができるだけ前に出ないようにするのが大切なポイントです。

お尻を後ろに引くことで、大臀筋やハムストリングへの負荷を高めることができ、また、膝関節の怪我の防止にもなります。

ただ、今回のブルガリアンスクワットでは、お尻を後ろに引くのは難しいので、腰を落とす前にしっかりと骨盤を後ろに引いてお尻を後ろに出すようにしてフォームを作っておきましょう。

骨盤を後ろに引いた状態で、腰をまっすぐ下に落としていくと、うまく大臀筋やハムストリングに効かせることができますよ!

ゆっくりと腰を落とし、素早く戻る

腰を降ろしていくときは、重力に逆らうように意識しながら腰を落としていきましょう。

重力に任せて腰を落としていくと、筋トレ効果が薄れてしまいます。

また、腰を上げるときは、大腿四頭筋をキュッと引き締めるようなイメージで腰を素早く上げていきます。

どこの動作でどこの筋肉を使うのかを意識するだけで筋トレ効果はアップしますよ!

余裕があればダンベルや高さを調整

基本的に最初のうちは自重でもしっかりと効かせることができますが、自重に慣れてきたらダンベルを使って負荷をさらに加えていきましょう。

ダンベルは両手に持ってダラーンと横に降ろした状態でブルガリアンスクワットをしていきます。

また、足を乗せる台を高くするのも、負荷を高める方法の1つです。

高くなればなるほど、バランスが取りづらくなり、体幹への負荷が増えていきます。

また、大腿四頭筋への負荷の割合も増えていきます。

鍛えたい部位を考えながら、オリジナルのやり方でトレーニングを行っていきましょう。

ブルガリアンスクワットを行う際の注意点

ブルガリアンスクワットは膝や腰を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

ダンベルは軽めから

ダンベルで負荷をさらに高めようと考えている方は、まずは軽めの重量から始めていきましょう。

ブルガリアンスクワットは片足に全部の負荷がかかるので、その分、膝などへの負担も高まります。

膝関節を痛めやすいトレーニングでもあるので、軽めの重量から少しずつ重量を上げていくようにしましょう。

筋トレは、重い重量が扱えることだけがスゴイわけではありません。質の高いトレーニングをするように心がけましょうね!

オーバーワークに気をつける

ブルガリアンスクワットは高負荷がかかるので、筋トレメニューを考えてオーバーワークにならないようにしましょう。

例えば、ブルガリアンスクワットをやった次の日にバーベル・スクワットなどをやると、太ももやお尻の筋肉が疲れ切っているところにさらに負荷をかけていくことになります。

オーバーワークは、筋肉を小さくする原因になるので、負荷の強い種目ほど、トレーニング日程を気にするようにしましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

ブルガリアンスクワットは、を痛めやすいトレーニングです。

膝関節に痛みや違和感を感じたらその日のトレーニングは中断しておきましょう。

できなかった分は、翌週に持ち越すか、別日に宅トレで済ませるなどの対策を取れば、ほとんど問題はありません。

また、どうして痛みが出たのかの原因を探し、改善することも忘れずに!

チェックするポイントとしては、フォームが間違えていないか?、重量設定が重すぎないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。

筋トレをより質の高いものにしていきましょう!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ブルガリアンスクワットと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【ランジ】まずはランジでフォームの習得を!

ランジは、フラットな床で行う片足スクワットのようなトレーニングです。

両足とも地面についているので、ブルガリアンスクワットよりもバランスが取りやすく、難易度も優しいかと思います。

なので、ランジでまずはフォームを身につけて、ブルガリアンスクワットに移っていくと、より安全に、質の高いトレーニングができるようになりますよ!


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【バーベル・スクワット】筋トレBIG3で下半身強化!

バーベルスクワットは、バーベルを使って、下半身全体を鍛えていくトレーニングです。

筋トレBIG3は、筋トレの種目の中でも特に効果的なことで有名なトレーニングで、この3種目を軸に筋トレを行っていけば間違いないと言われるほどです。

バーベルスクワットで下半身全体を鍛え上げ、ブルガリアンスクワットで仕上げをする、というやり方がオススメですよ!


バーベルスクワットのやり方・フォーム解説!|オススメのセット数や重量は? | Tomboy Fitness


【バーベル・デッドリフト】筋トレBIG3なら他にもあるぞ!

筋トレBIG3を先ほど1つ紹介しましたが、もう1つ紹介しておきます。

バーベルを使って、背中の筋肉をメインに、下半身もサブターゲットとして鍛えていける、バーベルデッドリフト。

スクワットとフォームが似ている部分もあるため、フォームの習得にも向いています。

かっこいい背中にして、美ボディを手に入れましょう!


デッドリフト|フォーム・コツについて解説|具体的な重量設定も! | Tomboy Fitness


まとめ

  • 足は広めに前に出す
  • 視線を上げ、背筋を伸ばす
  • 膝が90度曲がるまで深く腰を落とす
  • 膝がつま先より前にできるだけ出ないように
  • ゆっくりと腰を落とし、素早く戻る
  • ダンベルや椅子の高さで負荷を調整
  • 軽めの重量から
  • オーバーワークに気をつける
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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