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ベントオーバーローイング|腰を痛めないためのコツ解説|重量やセット数の目安も!

time 2018/03/16

ベントオーバーローイング|腰を痛めないためのコツ解説|重量やセット数の目安も!

ベントオーバーローイングは、背中を集中的に鍛えたい方にはとっておきのトレーニングです!

ほとんどの負荷を背中の筋肉にのみかけていくことができます。

広い背中を手に入れて、かっこいい逆三角形の上半身を作っていきましょう!

鍛えられる筋肉

ベントオーバーローイングでは、背中を中心とした筋肉を鍛えることができます。

肘関節や肩関節、また、筋肉も広背筋から僧帽筋、三角筋まで、たくさんの筋肉を使っていくため、コンパウンド種目(他関節種目)に分類されます。

特に、背中の側面に刺激を加えていけるため、広い背中にしたい方へおすすめのトレーニングです。

また、ほとんど全ての負荷を背中の筋肉だけにかけていけるため、背中の筋肉を集中的に鍛えたい方にも良いですよ!

逆三角形のカッコいい上半身を、ベントオーバーローイングでつくっていきましょう!

メインターゲット 広背筋、大円筋、僧帽筋

(引用元:https://kintorecamp.com/back-muscle-trainings/)

ベントオーバーローイングでは、メインターゲットとして、3つの筋肉を鍛えることができます。

  • 広背筋は、背中の中部側面にある筋肉。
  • 大円筋は、広背筋の上に位置する筋肉。
  • 僧帽筋は、背中の中央上部にある筋肉。

広背筋と大円筋は、背中の両横側にある筋肉なので、ここを鍛えることによって、背中が広くなります。

さらに、僧帽筋を鍛えることで、背中の厚みを出し、隆起のハッキリした背中にすることができます。

また、背中の筋肉は、引く動作に関係しています。

なので、スポーツをする方も背中を鍛えておくことで、パフォーマンスの向上につながりますよ!

サブターゲット 三角筋後部

三角筋は肩の筋肉です。

三角筋の前部・中部は押す力に関係していますが、三角筋後部は引く力に関係しているため、ベントオーバーローイングで後部を鍛えることができます。

三角筋後部を鍛えられる種目は少なく、ついついサボりがちなため、ベントオーバーローイングで鍛えておきましょう!

詳しいやり方

ベントオーバーローイングで必要な道具は、バーベルセットです。

バーベルを家に用意するのはなかなか大変だと思うので、基本的にはジムに行ってトレーニングしましょう。

自宅で行う場合は、怪我に注意しながら行いましょうね!

  1. バーベルを適当な重さで用意します。
  2. 肩幅に足を開き、膝を若干曲げて、お尻を後に引くようにして腰を落としていきます。
  3. 胸を張り。背筋を伸ばした状態で、肩幅より少し広めにバーベルを順手で握ります。これがスタートポジションです。
  4. バーベルを骨盤に引きつけるようにして上げていきます。肩甲骨を寄せるように意識。
  5. バーベルを上げきったら、背中をもっと寄せるように意識しながら、少しの間静止します。
  6. ゆっくりと重力に逆らうように、バーベルを降ろしていきます。
  7. 3〜6を繰り返します。

動画もチェック!

一連の流れを動画でチェック。

特に、中腰の時の姿勢肩甲骨の寄せ方に注目して見てみましょう。

重量やセット数について

ベントオーバーローイングでは、複数の筋肉を使っていくため、ある程度重い重量でトレーニングを行うことができます。

目安としては、初心者男性(体重60kg基準)で、バーベルの重さ30kgからスタートしていきます(バーの重さも含みます)。

体重70kgの人で、バーベル37kg。体重80kgの人で、バーベル44kg。

以降、体重が増えていく毎に、扱える重量は増えていきます。

レップ数(=回数)は、8〜10レップ。セット数は、3セット行いましょう。

【ベントオーバーローイングの例】
  • 1セット目 80kg 10レップ
  • 2セット目 75kg 10レップ
  • 3セット目 75kg 8レップ

コツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

背中のトレーニングは、腰の怪我に特に気をつけなければなりません。腰の怪我は一生残ってしまうかもしれないので、正しいフォームを身につけてトレーニングに取り組むようにしましょう。

バーベルの握り方について

バーベルの握り方は主に3種類あります。

  • オーバーグリップ(順手)
  • リバースグリップ(逆手)
  • オルタネイトグリップ

オーバーグリップは順手で握るやり方です。手の甲が上にくるようにして握ります。

リバースグリップは逆手で握るやり方。手の甲が下にくる握り方で、ダンベルカールなどはこの握り方です。

オルタネイトグリップというのは、片方を順手で握り、もう片方を逆手で握るやり方です。

主に、デッドリフトで使われる握り方になります。

今回のベントオーバーローイングでは、オーバーグリップリバースグリップのやりやすい握り方で行いましょう。

また、親指を使うか使わないかという違いもあります。

  • サムアラウンドグリップ
  • サムレスグリップ

サム=親指なので、親指を使うか使わないかの違いがあります。

サムアラウンドグリップでは、親指を使う分、握力が出やすく、より高重量を扱えます。

しかし、サムアラウンドグリップでは握力に頼って重量を上げてしまいがち。

なので、サムレスグリップで、背筋以外の関係の無い力は使わないようにしましょう。

手の幅について

手の幅のメリット・デメリットは次の通りです。

手の幅が広いと…

  • 関節の動かす範囲が狭くなるので、高重量を上げるのが楽
  • 関節の動かす範囲が狭くなるので、狙った筋肉を大きく動かすことができない

手の幅が狭いと…

  • 関節の動かせる範囲が広くなるので、高重量を扱うのがキツい
  • 関節を動かせる範囲が広くなるので、筋肉を大きく収縮させることができる

ベントオーバーローイングでは、オーバーグリップの場合は、手の幅を肩幅より少し広めにとります。

リバースグリップの場合は、手の幅を肩幅とほぼ同じくらいにとります。

順手と逆手のそれぞれのメリット・デメリットを理解して、トレーニングに取り組んでいきましょう。

胸を張り、背筋を伸ばす

動作中は、猫背にならないようにしましょう。

猫背になると、背中や肩への負荷が増えすぎてしまい、背骨や肩を痛めてしまう可能性があります。

猫背になる人は、顔を上げて視線を前を見るようにしてみましょう。

また、お尻をしっかりと後に引いた状態でバーベルを握るようにすれば、自然と背中が伸びますよ!(=ヒップヒンジ)

肘を後ろに引くようにしてバーベルを上げる

バーベルを真上に上げるように動かすと、僧帽筋にほとんどの負荷がかかってしまいます。

背中全体に上手く刺激を入れるには、肘を後に引くようにしてバーベルを上げていきましょう。

背中の筋肉をしっかりと動かす

バーベルを上げる前は、僧帽筋が伸びきっている状態にしておきましょう。

バーベルを上げる前から背筋が収縮してしまっていると、その分トレーニング効果が薄れてしまいます。

また、バーベルをあげる時は、腕で上げるのではなく、肩甲骨をできる限り寄せて、背中の筋肉の収縮で上げていくように心がけましょう。

腕の力だけで上げようとすると、重い重量が上がりませんし、上腕二頭筋に負荷が逃げてしまいます。

しっかりと背中の筋肉で上げる意識を持ちましょう。

重力に逆らうように降ろす

バーベルを降ろしていくときは、バーベルの重さに任せてだらーんと降ろすのではなく、重力に逆らうようにして、ゆっくりと降ろしていきましょう。

そうすることで、収縮するときだけではなく、筋肉がストレッチするときにも刺激を入れることができるので、筋トレ効果があがりますよ!

トレーニングの際の注意点

ベントオーバーローイングは腰や肩を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

軽めの重量から始める

ベントオーバーローイングはコンパウンド種目なので、重い重量を扱うことができます。

しかし、取り組み始めた頃や、筋トレ自体初心者の人は、まずは軽めの重量から始めるようにしましょう。

軽めの重量なら少し余裕があるので、その分、正しいフォームを身につけやすくなります。

正しいフォームで行っていれば、軽めの重量でもしっかりと刺激を入れることができますし、筋肉痛にもなります。

筋トレは、重い重量が上げられることだけがスゴいわけではありません。

重い重量を扱えなくても、焦らず、じっくりと鍛えていきましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

ベントオーバーローイングで痛めやすいのは、です。

この部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングはやめておきましょう。

できなかった分は、次回ジムに行ったときに行ったり、時間があるときに宅トレで済ませたりすれば、ほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームが間違えていないか?、オーバーワークになっていないか?、重量設定が重すぎないか?などがあります。

チェックと改善を繰り返しながら、筋トレの質を高めていきましょう!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ベントオーバーローイングと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【バーベル・デッドリフト】背中を鍛える筋トレBIG3!

バーベル・デッドリフトは、バーベルを使って、背中をメインに、太ももやお尻の筋肉も鍛えていけるトレーニングです。

筋トレBIG3というのは、筋トレの中で中心的な種目3つのことで、デッドリフトの他に、ベンチプレス、スクワットがあります。

筋トレを始めたばかりで、何をしたらいいか分からないという方は、筋トレBIG3から取り組むのがオススメですよ!


デッドリフト|フォーム・コツについて解説|具体的な重量設定も! | Tomboy Fitness


【ダンベルカール】プル系の種目と組み合わせて!

ベントオーバーローイングはプル系(引く動作)のトレーニングです。

基本的に筋トレメニューは、同じ動きをする種目を組み合わせていきます。

なので、同じプル系の種目に入るダンベルカールを一緒に行うことで、筋トレの効率アップが期待できますよ!


ダンベルカールの重量や回数、フォームについて解説!|前腕がキツくなる原因は!? | Tomboy Fitness


【リアレイズ】三角筋後部を鍛えるなら!

リアレイズは、ダンベルを使って、三角筋後部を鍛えていくトレーニングです。

ベントオーバーローイングでは、三角筋後部はサブターゲットでしたが、三角筋後部をもっと鍛えたいなら、リアレイズがオススメです。

三角筋後部を鍛えるトレーニングは少なく、また、忘れられがちな部分。

しっかりと満遍なく鍛えて、綺麗な筋肉をつくっていきましょう!


リアレイズのやり方・コツまとめ!|重量設定なども解説 | Tomboy Fitness


まとめ

それではここまでのおさらいです!

  • オーバーグリップかリバースグリップで
  • 肩幅より広めか肩幅くらいで握る
  • お尻を引き、視線を上げ、背筋を伸ばす
  • 肘を後ろに引くようにして上げる
  • 背中の筋肉を収縮させてバーベルを上げる
  • 重力に逆らうようにしてバーベルを降ろす
  • 軽めの重量から始める
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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