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リアレイズのやり方・コツまとめ!|重量設定なども解説

time 2018/02/08

リアレイズのやり方・コツまとめ!|重量設定なども解説

リアレイズは、三角筋後部を鍛えていく、数少ないトレーニングです。

筋肉はバランスよく鍛えた方が重量が上がりやすく、効率がよくなるので、三角筋前部・中部だけではなく、後部もしっかりと鍛えていきましょう!

リアレイズで鍛えられる筋肉 三角筋後部

リアレイズでは、肩の三角筋の中でも、特に後部を鍛えていきます。

肩の関節しか動かさず、ほとんどの負荷が1つの筋肉に集中するため、アイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。

三角筋後部は、腕を後ろに引く動作に関係しています。なので、野球選手で鍛えている方が多いですね。

実は、三角筋は上半身の筋肉の中で一番大きい筋肉。なので、三角筋を鍛えることで見た目の変化も現れやすく、『身体が大きくなった!』という筋トレ効果も実感しやすいですよ!

筋トレ効果を実感しやすいというのは、モチベーションの維持にも関わってくる大切なポイントです。

しかし、三角筋後部を鍛える種目というのは少なく、他のコンパウンド種目でも中々刺激が入らない部位なので、リアレイズでしっかりと鍛えていきましょう。

リアレイズの詳しいやり方

リアレイズで必要な道具は、ダンベルのみです。

ダンベルなら自宅に用意できる、という方も多いと思うので、家でトレーニングしている方や、時間がなくてジムに行けなかった日などにちょうど良いですよ!

  1. ダンベルを適当な重さで用意します。
  2. ダンベルを持ち、前かがみになります。
  3. 背筋を伸ばし、肘を固定します。手のひらが向き合うようにバーベルを持ちます。
    これがスタートポジションです。
  4. 背中側へ一気にバーベルを上げていきます。
  5. ダンベルが肩と真横になるくらいまで上げたら、ゆっくりと降ろしていく。
  6. ダンベル同士がぶつかる前で止め、また上げる。
  7. 3〜6を繰り返します。

動画もチェック!

動き方の流れを動画で確認!

特に、ダンベルの上げ方どこまで上げるのか上半身の倒し方に注目してみましょう。

重量やセット数について

肩の筋肉は複雑な作りになっていて、とても怪我をしやすいです。なので、重すぎる重量はやめておきましょう。

重量の目安としては、初心者男性で、片手ダンベルの重さ1〜3kg。『軽すぎるんじゃ?』と思うかもしれませんが、三角筋後部にちゃんと刺激が入っていれば、これでもしっかり疲れます…。

レップ数の目安は、8〜10レップ。セット数は3セット行いましょう。

このレップ数やセット数でやっても疲れがこないという人は、1kgずつ重くしていくか、もっと三角筋後部に刺激が入るようにフォームを変えてみましょう。

【リアレイズの例】
  • 1セット目 8kg 10レップ
  • 2セット目 7kg 10レップ
  • 3セット目 6kg 8レップ

リアレイズのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

リアレイズは、背中や三角筋中部に間違って刺激が入ってしまうことが多いです。三角筋後部にしっかりと負荷をかけるために、正しいフォームを身につけておきましょう。

膝を軽くまげ、お尻を引いて、上体を倒す

(引用元:https://dietchoice.biz/undou/1746/)

リアレイズをするときは、膝を軽く曲げて、お尻を後ろに引き、背筋を伸ばしたまま上半身を倒します。

膝を伸ばしたり、お尻を後ろに引かないままリアレイズを行うと、三角筋後部かうまく使えない上に、バランスが取りづらくなります。

もし、立った状態だとフォームが崩れるとか、やりにくいと感じる場合は、座った状態で行うこともできます。

座った状態でやるときは、猫背にならないように気をつけながらやりましょう。

肘は固定して動かさない

リアレイズで一番大切なポイントです。肘は必ず固定して行いましょう。

固定するといっても、曲げてはいけないというわけではなくて、肘を少し曲げて行うなら、その角度を維持したままダンベルを上げていきましょう。

ダンベルを上げるときは肘が開き、下げるときは肘が閉じる、というような動かし方をしてしまうと、三頭筋などに負荷が逃げてしまいます。

肘が動いてしまうという人は、腕全体でバーベルを上げようとしすぎているかもしれません。

そうではなくて、肘を上げていくようなイメージで動かすと良いと思います。

肩甲骨はできるだけ動かさない

肩甲骨を動かすと、背中のトレーニングになってしまいます。

ダンベルを上げたときに、多少肩甲骨が寄る程度はしょうがないですが、できるだけ肩甲骨を動かさないようにして、三角筋後部だけが収縮するように意識してみましょう。

ゆっくり降ろす

ダンベルを降ろすときは、重力に逆らうように、ゆっくりと降ろしていきましょう。

そうすることで、負荷に耐えるように筋肉が働き、筋トレ効果を高めることができます。

また、ダンベルを降ろしていく間、三角筋後部をしっかりと伸ばすイメージを持って行いましょう。

反動を使わない

リアレイズをやっている人で、上半身に反動をつけながら、ダンベルを上げている人がいますが、反動を使うということは、狙った筋肉への負荷が減るということになります。

例えば、9レップまでなんとか上がったけれども、10レップ目は上がりそうにない、という場面で、反動をつけて最後1レップだけを行うのは大丈夫ですが、全レップを反動をつけて行うのは良くないですね。

反動をつけてしまう人は、重量が重すぎるということなので、もっと軽めの重量に変えてやってみましょう。

リアレイズを行う際の注意点

リアレイズは肘や肩を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

軽めの重量から始める

三角筋は、重い重量で行うと、とても怪我をしやすい部分です。野球選手なんかも、肩を壊す、なんて言いますよね。

なので、まずは軽めの重量から行なっていきましょう。特に初心者の方は、1kgからスタートするのが良いと思います。

中級者でも10kg未満で十分鍛えられます。

重い重量が扱えないから、と焦らず、正しいフォームで軽い重量でもしっかりと効かせられるように工夫してみましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

リアレイズで怪我をしやすいのは、肩や肘です。

これらの部分に痛みを感じたら、その日のトレーニングはやめておきましょう。

次、ジムに行った時に、その補充を行うとか、空いてる時に宅トレでやるとかすれば、ほとんど問題はありません。

また、どうして痛みが出たのか、という原因を突き止めることも必ずしておきましょうね。

チェックするポイントとしては、フォームが間違えていないか、重量設定が間違えていないか、オーバーワークになっていないか、などがあります。

自分なりに原因を考えて、改善していきましょう。

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、リアレイズと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【フロントレイズ】三角筋前部を鍛える

フロントレイズは、ダンベルを使って、三角筋前部を鍛えていくトレーニングです。

三角筋前部は腕から胸にかけてのボディラインを綺麗に見せたり、肩の厚みが増してガタイを良く見せたりする効果があります。


フロントレイズやり方まとめ|重量やコツを詳しく解説! | Tomboy Fitness

今回紹介するのは、肩の筋肉を鍛えていくフロントレイズです。 肩の筋肉を鍛えていけば、肩幅が広くなり、がっしりとした頼り甲斐のありそうな印象を与えることができます。


【サイドレイズ】三角筋中部を鍛える

サイドレイズは、ダンベルを使って、三角筋中部を鍛えていくトレーニングです。

三角筋中部は、肩の側面に位置する筋肉であるため、『肩幅を広くしたい!』『逆三角形に見える体型にしたい!』と思っている方にはオススメですよ!


サイドレイズのやり方や重量、レップ数について|僧帽筋に効く原因も解決! | Tomboy Fitness

サイドレイズは、肩の筋肉の側面を鍛えていくトレーニングです。 肩幅を広くして、がっしりとした男らしいボディラインになりたい!と思っている方は多いんじゃないでしょうか?そんな方にサイドレイズはおすすめです!…


【ショルダープレス】三角筋前部・中部を鍛える

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを使って、三角筋前部と中部を鍛えていくトレーニングです。

前部と中部を同時に鍛えていけるため、三角筋を鍛える種目の中でも人気のトレーニングです。

ショルダープレスで前部と中部、リアレイズで後部をやれば、三角筋を一通り鍛えることができますよ!


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まとめ

それでは、ここまでのおさらいです!

  • 膝を軽く曲げ、お尻を引いて、背筋を伸ばす
  • 肘は固定して動かさない
  • 肘を上げていくイメージで
  • 肩甲骨はできるだけ動かさない
  • ゆっくり降ろす
  • 反動は使わない
  • 軽めの重量からスタートする
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を探し、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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