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ベンチプレスのコツやフォームまとめ|手首や重量などの疑問を解決!

time 2018/02/01

ベンチプレスのコツやフォームまとめ|手首や重量などの疑問を解決!

胸筋を鍛えるトレーニング、ベンチプレスを紹介していきます。

ベンチプレスは、分厚くてカッコいい胸筋を手に入れるために欠かせないトレーニングといっても過言ではありません。

正しいフォームやコツを掴んで、魅力的な身体を作っていきましょう!

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスは、胸筋を鍛えていくトレーニングです。他にも、肩の筋肉や、腕の筋肉も使ってバーベルを上げていきます。

一度に複数の筋肉を使い、多くの関節を動かすため、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

ベンチプレスは、デッドリフト、スクワットと合わせて筋トレBIG3と呼ばれています。

筋トレBIG3というのは、身体の中の主要な筋肉『胸・背中・太もも』を鍛えていく種目のことで、代表的なトレーニングのことを指します。

『初心者は、最初のうちは筋トレBIG3をやっておけば間違いない。』と言われるほどです。なので、初心者の方でどんなメニューを組んだらいいのか分からないという方は、筋トレBIG3の種目をメインに、オリジナルメニューを組み込んでいけば良いですよ!

メインターゲット 大胸筋中部

ベンチプレスでは、大胸筋の中でも、特に中部を鍛えていくトレーニングです。

分厚い胸板は、誰もが憧れるカッコいい男の象徴ですよね!

ちなみに、『女性が好きな筋肉ランキング』を自身のTwitterアンケート機能を使って調査したところ、1位は34%で腕の筋肉、2位は30%で胸の筋肉でした。

腕と胸の筋肉が好きな女性が半数以上!これは鍛えるっきゃないですね!笑

サブターゲット 三角筋前部、上腕三頭筋

三角筋は肩の筋肉、上腕三頭筋は二の腕の筋肉です。

メインターゲットではないですが、これらの筋肉にも刺激が入ります。

ベンチプレスでは、三角筋前部を鍛えていけるわけですが、三角筋は実は上半身で一番体積が大きな筋肉

大きい筋肉は見た目の変化も分かりやすいため、『大きくなった!』という筋トレ効果を感じやすい部分です。

三角筋前部を鍛えることで、肩がガッシリして、肩の厚みが増し、逆三角形のかっこいい身体になりますよ!

また、二の腕の筋肉『上腕三頭筋』は、腕の中で一番体積が大きい筋肉です。

なので、『早く腕を太くしたい!』という方は、力こぶの部分よりも、上腕三頭筋を鍛えることをオススメします!(もちろん、バランスよく鍛えていくのは大切ですよ!)

ベンチプレスの詳しいやり方

ベンチプレスに必要な道具は、フラットベンチバーベルです。

フラットベンチは用意できる方も多いと思いますが、バーベルセットは中々用意しづらいと思うので、基本的には、ジムに通ってトレーニングするようにしましょう。

  1. バーベルの位置を調整します。(重りをつけた後だと調整に苦労します)
  2. 適当な重りをセットします。
  3. ベンチに仰向けになり、フォームを作ります。
  4. バーを握り、ゆっくりと持ち上げます。
  5. ゆっくりと降ろしていきます。
  6. 降ろしきったら、反動を使わず一気に上げます。
  7. 5~6を繰り返します。

動画もチェック!

動画で一連の流れをイメージしておきましょう!

特に、背中のアーチの作り方(胸の張り方)バーベルを降ろす位置、に注目してみましょう!

重量やセット数について

ベンチプレスを全く行ったことがない人が1回だけ上げられる重量の平均(男性)は、45kg前後と言われています。

ただし、初心者が1回だけあげるとなると、チーティング(違う部位の筋肉も使うこと)を行っている可能性もありますし、そもそも筋トレになりません。

筋肉を大きくするなら、8~12レップ(レップ=回という意味です)がギリギリできるくらいの重量で行いましょう。

まだベンチプレスをやったことがない人もいると思うので、目安の重量も書いておきますね。

初心者男性(体重60kg基準)で、バーベルの重さ35kg(バーの重さも含みます)。体重70kgの人で、バーベル44kg。体重80kgの人で、バーベル54kgが平均です。以降、体重が増えていくごとに、扱える重量も増えていきます。

ただ、目安なので、まずは軽めの重量から試していきましょう。

セット数は、最低2セット、余裕があれば3セット。セット数が増えるごとに、筋肉は疲れていくので、重量は軽くしていきましょう。

【ベンチプレスの例】
  • 1セット目 85kg 8レップ
  • 2セット目 80kg 8レップ
  • 3セット目 75kg 6レップ

ベンチプレスのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

最初のうちは、持ち上げるのが精一杯で意識しにくいことがあるかもしれません。そのときは、軽い重量から始めて、意識するポイントを確認してから、重量を上げていきましょう。

脚・背中・胸の基本フォーム

ベンチプレス系の種目で大切な基本フォームのポイントとなるのが、脚・背中・胸です。

  • 足の裏全体をしっかりと地面につけ踏ん張れるようにすること
  • 背中に拳1つ分くらいのスペースを空けること
  • 肩甲骨を寄せて、胸をしっかりと前に張り出すこと

この3点を守った状態が基本フォームとなります。

基本フォームがきちんと出来ていれば、怪我なく、安定した状態で、しっかりと大胸筋に負荷をかけることができます。

また、ベンチプレス系の種目に共通するコツでもあるので、他のトレーニングでも活かせるように必ず習得しておきましょう。

バーの握り方と手首について

バーの握り方は、主に2種類あります。

  • サムアラウンドグリップ
  • サムレスグリップ

『サム』は『親指』なので、親指を使って握るか、握らないかの違いがあるわけですね。

サムレスグリップというのは、親指を使わない握り方になります。

写真のように、親指は外して握ります。

このグリップのメリットは、自然と前腕全体でバーを支える正しい握り方になる、というところです。

ですが、ベンチプレスでは、このサムレスグリップでは絶対やらないようにしましょう。理由は、サムレスグリップでは、バーベルを落としやすいというデメリットがあるからです。

バーベルが喉や胸に落ちてきた場合、大怪我になる危険性があるので、必ずサムアラウンドグリップ(親指を添えて握る)でトレーニングを行いましょう。

ただ、サムアラウンドグリップでは、手首を曲げてしまう誤った持ち方をしやすいというデメリットがあります。

(画像引用元 http://ryukoku-sports.jp/trainingcenter/?p=2484)

手首を曲げて持つと、手首を痛めますし、重い重量が上がらなくなり、結果的に、筋トレ効果が薄れてしまいます。

手首は曲げず、手のひらが足側に向くようにして、前腕でバーを支えるイメージで、バーベルを握りましょう。

グリップの幅について

グリップの幅は3種類あります。

  • ワイドグリップ
  • ノーマルグリップ
  • ナロウグリップ

ワイドグリップが一番、手の幅が広く、ナロウグリップが一番、手の幅が狭いです。

それぞれの握り方で、メリット・デメリットがあるので、その比較は別記事を参考にしてください。

今回のベンチプレスでは、ノーマルグリップで行います。

ノーマルグリップでは、肩幅の約1.5倍のところで握ります。長さを測れる人は、肩幅を測って1.5倍の実際の長さを計算してみましょう。

測れない人は、バーベルについている『81cmライン』を基準にしてみると良いと思います。

画像のようにバーの一部分だけ色が違う部分があると思います。これが『81cmライン』です。

ノーマルグリップなら、このラインに小指を載せて握ります。ただ、人によって肩幅も違うと思うので、ラインに載せる指を薬指にしたり人差し指にしたりと微調整はしてくださいね。

バーベルを降ろしたときに、前腕と床が垂直になるように調整しましょう。

肘を伸ばしきらない

筋トレでは基本的に、関節部分を伸ばしきらないようにしましょう。

伸ばしきってしまうと、関節にロックがかかり、負荷がかかってしまいます。

負荷がそこにかかるということは、筋肉への刺激も抜けてしまうことになるので、筋トレ効果も薄れてしまいます!

今回のベンチプレスでは、バーベルを上げたときに、肘を伸ばしきらないようにしましょう。肘が伸びきる少し前で止めると良いですよ!

反動で上げない

バーベルを降ろしたときの勢いを使って上げるのは、別の筋肉を使ってしまうのでやめましょう。

反動をつけてしまうという人は、降ろしたときに一旦止める、上げたときにも一旦止める、というように、動作にメリハリをつけて行うと良いですよ!

それで、バーベルが上がらないという人は、重量設定が重すぎる可能性があるので、もう少し軽めの重量から始めてみましょう。

ベンチプレスを行う際の注意点

ベンチプレスは、肩と肘を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングができなくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

軽めの重量から始める

今回のベンチプレスでは様々な関節や筋肉を使えるため、高重量を扱うことができます。

しかし、いきなり高重量から始めてしまうと、自分が正しいフォームで上げられているかを確認する余裕がなくなってしまいます。

特に初心者の人は、まずは正しいフォームを身につけることを意識して行いましょう。軽い重量でも正しいフォームで狙った筋肉を使えていれば、しっかりと筋肉痛はきます。

筋トレで重要なのはどれだけ重い重量を上げられるかではありません。重い重量が上がらなくても焦らず、じっくりと鍛えていきましょう。

出来るだけ周りに人がいる環境で

ベンチプレスは高重量を扱っていくトレーニングですが、バーベルを落としたりしたときに、助けてくれる人がいる環境の方がいいでしょう。

ジムで行う場合は、セーフティーバーがついていると思うので、大丈夫だとは思いますが、もし宅トレでベンチプレスを一人で行うときは、安全には十分気をつけて行いましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

最初にも書きましたが、ベンチプレスで特に痛めやすいのはです。

これらの部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与え、筋肉の慣れの防止になります。バーベルを使ってやるか、ダンベルを使ってやるか、でも可動域の差や扱える重量の差があるので、できるだけ色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、ベンチプレスと合わせるとより効果的なトレーニングを紹介します!

【ダンベルプレス】仕上げにダンベルで胸筋を追い込め!

ダンベルプレスは、ベンチプレスのダンベルバージョンです。バーベルの代わりにダンベルを使います。

ダンベルの方が可動域が広く、胸筋を伸縮させやすいです。また、細かい重量設定ができるので、ベンチプレスで胸筋を鍛えた後に、仕上げとして行うのに向いています。


ダンベルプレスのコツやフォームまとめ|重量設定なども詳しく解説!

ダンベルプレスは、胸筋中部を鍛えるトレーニングです。詳しいやり方や、ダンベルの重量設定、肩を痛める原因などをまとめました!


【インクライン・ベンチプレス】胸筋上部も忘れずに!

インクライン・ベンチプレスは、ベンチの上半身側を少し起こした状態(=インクライン)で行うベンチプレスです。

状態が少し起き上がっている分、胸筋上部に効きやすくなっています。

胸筋の上部が鍛えられていると、肩から胸にかけてのボディラインが自然に見え、綺麗な身体を作ることができます。また、少し胸元が開いたような服を着た時、胸筋上部がある方が胸筋の存在感が増します。

カッコいい胸筋が欲しい人は、鍛えておきましょう!


インクライン・ベンチプレスのやり方|角度は?肩が痛い?そんな悩みを解決!

インクライン・ベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えていく筋肉です。胸元から見える胸筋上部は、服の上から胸筋の存在感を出すのに必須ですよ!


【バーベル・スクワット】筋トレBIG3で徹底的に鍛えよう!

スクワットは、ベンチプレス、デッドリフトと合わせて筋トレBIG3と呼ばれるトレーニングの一つです。

主に下半身全体(ふくらはぎ、太もも、お尻、体幹)を鍛えることができる、コンパウンド種目(多関節種目)です。

この3種類の筋トレをやっておけば間違いない、と言われるほどのトレーニングですので、ぜひ自身の筋トレメニューに組み込んでおきましょう!


バーベルスクワットのやり方・フォーム解説!|オススメのセット数や重量は?


まとめ

それではここまでの内容のおさらいです!

  • 脚・背中・胸の基本フォーム
  • ノーマルグリップで握る
  • 手首を曲げない。手の平は足の方に向ける。
  • グリップの幅は81cmラインを基準に調整
  • 肘が伸びきる少し前で止める
  • 反動で上げない
  • 最初は軽めの重量からスタートする
  • 宅トレする人は、バーベルの落下に注意
  • 痛みや違和感を感じたら止める
  • 痛みが出たら、原因を考える

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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