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バーベルカールまとめ|前腕の痛みの原因や手首の使い方も解説!

time 2018/02/14

バーベルカールまとめ|前腕の痛みの原因や手首の使い方も解説!

バーベルカールは、ダンベルカールとほとんどやり方は一緒です。

バーベルで行うことのメリットは、ダンベルよりも重い重量を扱えるため、高負荷をかけることができることです。

大きな力こぶは、たくましい腕には必須!バーベルカールで、たくましい腕を手に入れましょう!

鍛えられる筋肉 上腕二頭筋

バーベルカールで鍛えられる筋肉は、腕の筋肉『上腕二頭筋』です。力こぶと呼ばれる筋肉で有名ですね。

上腕二頭筋のみを鍛えていくトレーニングなので、アイソレーション種目(単関節種目)に分類されます。

腕の筋肉といえば、力こぶというイメージが強いですが、実は腕の筋肉の中で上腕二頭筋は一番小ちゃな筋肉です。腕の太さを出したい!という人は、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの方が太くなります。

とはいえ、力こぶはやっぱりカッコイイ腕の象徴。

自身のTwitterで行った『女性が好きな筋肉の部位ランキング』の調査では、腕の筋肉が34%で1位でした!(2位は胸の筋肉で30%)

上腕二頭筋を鍛えて、たくましい腕にしていきましょう!

詳しいやり方

バーベルカールで使う道具は、バーベルのみです。

デッドリフトなどで使う大きいバーベルではなく、小さめのバーを使います。他にもEZバーというものでも可能です。

EZバーは握りやすく&腕を曲げやすくなるようにバーが少し曲げられています。EZバーの方が筋トレ効果が上がりますよ!

もしバーベルを用意するのが難しい場合は、ジムに行ってトレーニングをしましょう。

  1. 適当な重りをバーにつけて、用意します。
  2. 逆手でバーを持ち、少し肘を曲げた状態で保ちます。
    これがスタートポジションです。
  3. 肩・肘が動かないように、前腕を曲げていきます。
  4. 上腕二頭筋がしっかりと収縮するところまでバーベルを上げます。
  5. 重力に逆らうようにゆっくりとバーベルを降ろしていきます。
  6. 肘が伸びきる少し前でバーを止め、またバーを上げていきます。
  7. 2~6を繰り返します。

動画もチェック!

動画で流れを確認しておきましょう!

重量やセット数について

バーベルカールはダンベルカールの1.1~1.3倍くらいの重さまで扱うことができます。ダンベルよりも重い重量を扱えるのが、バーベルの良いところですね!

目安としては、初心者男性(体重60kg基準)で、バーベルの重さ13kgです(バー自体の重さも含めて)。

体重70kgの人で、バーベルの重さ16kg、体重80kgの人で、バーベルの重さ19kg。以降、体重が増えていくほど、扱える重量は増えていきます。

レップ数やセット数は、6~8レップ、2~3セット行いましょう。

【バーベルカールの例】
  • 1セット目 46kg 8ラップ
  • 2セット目 44kg 8ラップ
  • 3セット目 40kg 6ラップ

コツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

上腕二頭筋のトレーニングでは、前腕が先にキツくなってバーベルが上がらなくなるということがよくあります。その主な原因は、手首の使い方、もしくは、扱う重量が重すぎるのどちらかです。

ここでもう一度正しいフォームを確認しておきましょう。

バーの握る位置、グリップについて

バーの握る位置は主に3種類あります。

  • ワイドグリップ
  • ノーマルグリップ
  • ナロウグリップ

ワイドが一番幅を広くとり、ナロウが一番手幅を狭くとります。

今回のバーベルカールではノーマルグリップで行います。肩幅と同じくらいのところで握るようにしましょう。

グリップの握り方も主に3種類あります。

  • 順手
  • 逆手
  • オルタネイトグリップ

順手が親指が下にくるようにする握り方、逆手はその逆。オルタネイトグリップは、片方の手は順手、もう片方の手は逆手で握るというものです。

バーベルカールでは、逆手で握って行います。ちなみに、オルタネイトグリップは、デッドリフトなどでよく使われるグリップです。

肩・肘が動かないように

ダンベルカール、バーベルカール、どちらでも一番重要なコツが、この肩と肘です。

バーベルを上げ下げするとき、特に上げるときに、肘が一緒に動かないように気をつけましょう。

脇を軽く締めて、肘を横腹につけるようにすると肘が動きにくくなります。

ダンベルを上げるときに一緒に肘が上がってしまうと、肩に負荷がかかってしまい、上腕二頭筋に効かなくなるので注意しましょう。

手首を曲げない

(引用元:https://kintorecamp.com/barbell-curl/)

前腕がキツくなって、バーベルが上がらなくなるという人は、手首を一緒に曲げてしまっていることが良くあります。

手首は自然に伸ばし、猫手のように巻き込まないようにしましょう。

また、バーベルを強く握りこんで握力で上げてしまうのも前腕がキツくなる原因です。必要のない力は抜いて、上腕二頭筋を収縮させることに意識を向けましょう。

バーベルを上げすぎない

バーベルは、上腕二頭筋がしっかりと収縮されていると感じるところまで上げれば大丈夫です。

バーベルが肩に着くくらいまで上げてしまうと、上腕二頭筋の緊張が解けてしまい、休憩状態になってしまいます。

1レップ毎に上腕二頭筋が休憩していてはトレーニングの効果が薄れてしまうので、常に負荷がかかった状態を保てるように、上げすぎには注意しましょう。

肘は伸ばしきらない

バーベルを下げきったときに、腕をダラーンと降ろして肘を伸ばしきってしまうと、上腕二頭筋の緊張が解けてしまいます。

これも先ほどと同様に、緊張がほぐれると、筋トレ効果が薄れてしまうので、バーベルを降ろしたときは、肘が伸びきる少し前で止めるようにしましょう。

反動を使わない

バーベルを上げるときに、反動を使わないようにしましょう。

反動をつけてしまうと、背中や肩の筋肉を使うことになり、上腕二頭筋に効かせることが出来ません。

体が動いてしまう人は、上げきったとき、下げきったときに一旦止めるようにして、動作にメリハリをつけると良いですよ!

トレーニングの際の注意点

バーベルカールは肘を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

オーバーワークに気をつける

バーベルカールでは、ピンポイントで上腕二頭筋に負荷をかけていきます。

そこへ、次の日に、背筋を鍛えるようなプル(引く)系の種目を組み合わせてしまうと、バーベルカールで疲弊しきった上腕二頭筋にさらに負荷をかけることになり、オーバーワークになってしまいます。

オーバーワークは、筋肉を小さくする原因にもなるので、上腕二頭筋が筋肉痛の間はしっかりと休憩させ、筋肉痛が治ってからプル系のトレーニングをするようにしましょう。

軽めの重量から始める

バーベルカールでは、ダンベルを使ったトレーニングよりも重い重量を扱えますが、いきなり重い重量から始めると怪我の原因になります。

フォームがまだ定着していない人は、まずはフォームを身につけるために、軽めの重量から行っていきましょう。

筋トレは重い重量が上げられれば良いわけではありません。軽めの重量でもしっかりと効かせられるようにすることが大切です。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

バーベルカールは肘を痛めやすいトレーニングです。

この部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、バーベルカールと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【ダンベルカール】上腕二頭筋のトレーニングの王道!

ダンベルカールは、バーベルカールのダンベルバージョンです。バーベルの代わりにダンベルを使います。

ダンベルで行うメリットは、可動域を広く使えることです。可動域を広く使うことで、バーベル以上に筋肉を伸ばしたり、収縮させたりすることができます。

筋肉の大きな収縮は筋肥大にも大きく関係しているので、筋肉を大きくしたい方にはオススメですよ!


ダンベルカールの重量や回数、フォームについて解説!|前腕がキツくなる原因は!? | Tomboy Fitness

ダンベルカールは、筋トレの中でも有名なトレーニングの1つです。筋肉といえば力こぶ、と連想する人も多いのではないでしょうか? そんな力こぶ『上腕二頭筋』を鍛えていくのがダンベルカール。


【フレンチプレス】上腕三頭筋も鍛えよう!

フレンチプレスは、二の腕の部分である上腕三頭筋を鍛えていくトレーニングです。

最初にも少し書きましたが、上腕三頭筋は腕の中で一番大きな筋肉。なので、手っ取り早く腕を太くしたい人は上腕三頭筋のトレーニングがオススメです!

ただし、バランスよく鍛えることはお忘れなく!


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【フロントレイズ】肩まわりの筋肉も忘れずに!

フロントレイズは、肩の筋肉、三角筋前部を鍛えていくトレーニングです。

肩まわりの筋肉を鍛えることで肩幅が増え、逆三角形のカッコイイ身体を作るには必須の部位です。

また、印象が変わりやすい部位でもあ流ので、筋トレ効果を実感しやすく、モチベーションの向上にも繋がりますよ!


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まとめ

ここまでのおさらいです!

  • 肩幅、順手で握る
  • 脇を軽く締め、肩・肘が動かないように
  • 手首を曲げない
  • バーベルを上げすぎない
  • 肘が伸びきる少し前で止める
  • 反動を使わない
  • オーバーワークに気をつける
  • 軽めの重量からスタートする
  • 痛みや違和感を感じたらすぐに止める
  • 痛みの原因を探し、改善する。

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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