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バーベルスクワットのやり方・フォーム解説!|オススメのセット数や重量は?

time 2018/02/05

バーベルスクワットのやり方・フォーム解説!|オススメのセット数や重量は?

バーベル・スクワットは、下半身を鍛えていくトレーニングとして、うってつけの種目です!

カッコいい上半身も、カッコいい下半身からしか生まれません。

下半身のトレーニングも欠かさず行っていきましょう!

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉

スクワット系の種目は、下半身を鍛えていくトレーニングです。バーベルを使わない、ノーマルスクワットなら、家でやったことある人もいるんじゃないでしょうか。よくテレビなどでも紹介されているトレーニングの一つでもありますね。

バーベル・スクワットは、デッドリフト、ベンチプレスと合わせて、筋トレBIG3と呼ばれています。

筋トレBIG3は、身体の中で大きい筋肉(胸、背中、太もも)を中心に鍛えることができます。また、サブターゲットとして他の様々な筋肉も同時に鍛えていくことができます。そのため、『初心者は筋トレBIG3と呼ばれる3種目さえやっていれば間違いない』と言われるほどです。

これからトレーニングを始めようと思っている方は、この3種目をメインに、他の種目と組み合わせるようにしてメニューを考えていくと、分かりやすいかもしれないですね。

バーベル・スクワットは、下半身だけではなく、お尻や背中、体幹に関わる筋肉も同時に刺激します。したがって、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されるトレーニングです。

メインターゲット1 大腿四頭筋、ハムストリング

大腿四頭筋(ダイタイ シトウキン)は太ももの前側にある筋肉、ハムストリングは太ももの後ろ側にある筋肉です。

大腿四頭筋は脚を伸ばすときに収縮されます。スポーツで言えば、サッカーでボールを蹴る力を強くしたい人などが鍛えます。

一方でハムストリングは脚を曲げる時に収縮されます。スポーツで言えば、走ること全般に関わってくるので、陸上、サッカー、テニスなど様々な場面で活躍している筋肉ですね。

この大腿四頭筋とハムストリングで重要なのが、太ももの筋肉は体の中でトップクラスの大きさだと言うこと。

つまり、これらの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が大幅に上がり、ダイエット効果が期待できます。

筋肉はつけたいが、脂肪を落としたい、余分な肉を落としたい、引き締めたい、健康体になりたい、そんな人はまず下半身を鍛えるといいですよ!

メインターゲット2 大臀筋

大臀筋(ダイデンキン)はお尻の下部の筋肉をさします。この筋肉もハムストリングと一緒で、膝から下を曲げる時に収縮する筋肉です。なので、脚を蹴り上げる運動に関係しています。

年齢を重ねると共に、弛んでくるお尻。しかし、大臀筋を鍛えることで、お尻をキュッと引き締めて、美しい綺麗な形に見せてくれます。

女性だけではなく、男性もだらしないお尻にならないように、しっかりと鍛えておきたい部分です。

サブターゲット 脊柱起立筋、ヒラメ筋、腓腹筋、内転筋群など

脊柱起立筋(セキチュウ キリツキン)は背中の溝に沿うようにしてある筋肉で、姿勢に関係しています。

正しい姿勢は、堂々としていてカッコよく見えるだけではなく、筋トレ全般で正しいフォームを維持するのにも重要です。

また、デスクワークが多くて姿勢が悪くなりがちな方、腰痛持ちの方などは、ここを鍛えることで、改善が見込めます。

ヒラメ筋・腓腹筋はふくらはぎの筋肉、内転筋群は太ももにある筋肉で、膝を内側に動かすのに関係しています。

男性の方なら、内転筋を鍛えて太くすることで、下半身がガッチリと見え、上半身だけが大きいバランスの悪い身体になることを防げます。

上半身がかっこよく見えるのも、ガッチリとした土台となる下半身があってこそ。下半身もぜひ鍛えておきたい部位です。

バーベルスクワットの詳しいやり方

バーベル・スクワットで必要な道具は、バーベルセットです。

結構重い重量を扱うので、家でやると床を傷つけてしまうこともありますし、バーベルセットが家にある人も少ないと思います。

基本的には、ジムに通って行うようにしましょう。

  1. バーベルをラックにセットする。
    ※自分の肩より少し下くらいの位置にバーベルがくるようにセットしましょう。
  2. バーベルに重りをつけていく。
    ※重りをつけた後だと、高さの調整が面倒になるため、必ず、バーベルを調整→重りをつける、の順番で。
  3. バーベルの下に入り、肩幅かそれより少し広いくらいで足を開く。
  4. かかとに重心がある状態で、胸を張る。
  5. バーベルを僧帽筋に乗せ、ラックからバーベルを外す。
  6. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げていく。
  7. 90度まで膝を曲げたら、一気にバーベルをあげる。
  8. 5~7を繰り返す

動画もチェック!

動画で一連の流れもチェックしておきましょう!

重量やセット数について

スクワットでは、比較的大きい筋肉を使って行うトレーニングなので、重い重量で行うことができます。

なので、重い重量で、レップ数やセット数は少なめ(目安:6~8回2~3セット)でやっていきましょう。

初心者の人は、まずはバーだけで行い、フォームの確認をします。それで慣れてきたら、20~40kgからスタートしてみましょう。

中級者以上の人は、ギリギリ6~8回できる重さで行うと良いと思います。

【バーベル・スクワットの例】
  • 1セット目 70kg 8レップ
  • 2セット目 65kg 8レップ
  • 3セット目 60kg 6レップ

バーベルスクワットのコツやフォーム

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、怪我の原因になったりするので、必ずコツを意識してやってください!

足は肩幅に開き、かかと重心

足は肩幅くらいか、それよりも若干広めくらいに。

足が狭すぎると、バランスが取りにくく、足に負荷をかけることができなくなります。

また、足が開きすぎると、別の種類のスクワットになり、負荷がかかる部分が変わってくるので、注意しましょう。

それから、かかとは必ずつけ、かかと重心にします。お尻を後ろに下ろすことができていれば、自然と重心がかかとの上に乗るので、かかとが地面に着くはずです。

かかとが浮いてしまう人は、重心が前にいきすぎている or お尻を後ろに引くことができていないので、鏡などを見てチェックしましょう。

つま先は少し外側に向け、膝はつま先の方向へ曲げる

つま先は少しだけ外側を向け、その方向に膝を曲げていきます。

しゃがんでいく時に、膝が内側に入ってしまう人がいますが、それだと負荷が逃げてしまったり、膝の怪我に繋がったりするので、必ずつま先の方に膝を曲げていきましょう。

膝は90度になるまでしっかり曲げる

膝はしっかりと90度まで曲げましょう。曲げる角度が足りないと、負荷が十分にかからず筋トレの効果が薄れてしまいます。

90度以上曲げるのは大丈夫ですが、ハムストリングにかなり負荷がかかるので、立ち上がれなくなる可能性があります。

鏡をみながら、どこまで曲げたらいいのか確認しましょう。

膝はつま先より前に出さない

かかと、膝、頭が一直線上になるように腰を落としていきます。

コツとしては、お尻をしっかりと後ろに引くイメージで腰を落としていくと良いでしょう。

お尻を十分に後ろに引けていなかったり、前重心になっていたりすると、バランスを取ろうとして膝が前にいきがちです。

コツが掴めない人は、他の人にフォームを見てもらったり、椅子にお尻から座るつもりで行うなど、少し練習をしてから行いましょう。

お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす

スクワット系の種目で重要なのは、腰回りの使い方です。

特に、お尻をしっかりと後ろに引くイメージで腰を落としていく、というのが大切です。

よく言われるのが、『椅子の端っこにお尻を乗せて座るイメージで』というものです。

自分は、ヘソを太ももに近づけるようなイメージでやっています。

お尻を後ろに引くことができていれば、太ももに効く感じがあるので、それを意識しながら行ってみましょう。

背中は丸めない

膝を曲げていく時に、猫背にならないように気をつけましょう。

背中を丸めたまま行うと、バーベルの重心が前に傾き、頭側の方へバーベルを落としてしまう危険性があります。

背中が曲がってしまう人は、視線をまっすぐ前を見るようにして、その状態のままスクワットをしてみましょう。

また、胸をしっかり張ってバーベルを持つことで、背中が曲がるのを防ぐことができます。

バーベルスクワットを行う際の注意点

スクワットは膝や腰を痛めやすいトレーニングです。

怪我をしてしまうと、長い間トレーニングが出来なくなり、せっかく鍛えてきた筋肉が細くなってしまったり、モチベーションも下がってしまったりするかもしれません。

怪我をしないようにトレーニングすることは、筋トレを長く続けていくためのコツでもあるので、注意点を守りながら行いましょう。

フォームが崩れない重さで

バーベル・スクワットをやったことがない人も、ある人も、まずは軽めの重量からスタートします。

高負荷が筋肉にかかるので、ウォーミングアップの意味もありますが、まずは軽い重量で正しいフォームの再確認をします。

腰や膝に痛みや違和感がある場合は、フォームを変えるか、その日のトレーニングは中止しましょう。

痛みや違和感を感じたらすぐにやめる

バーベル・スクワットでは、膝を特に痛めやすいです。

この部分に痛みや違和感を感じたら、その日のトレーニングは控えましょう。また別日にその分のトレーニングを行えばほとんど問題はありません。

また、なぜ痛みが出たのか、という原因を探すことも忘れずに行いましょう。

チェックするポイントとしては、フォームにおかしい部分はないか?、重量設定が間違っていないか?、オーバーワークになっていないか?などがあります。怪我なくトレーニングを続けていきましょうね!

セットで効果アップ!おすすめ筋トレメニュー

同じ部位を鍛えるトレーニングでも、やり方が違うだけで別の刺激を与えることができ、筋肉の慣れの防止になります。

似たような動きでも、使う器具が違うだけで、可動域や扱える重量、セット数などが変わってきます。できるだけ、色々なメニューを組み合わせてみましょう。

今回は、スクワットと合わせて行うと、より効果的なトレーニングを紹介します!

【ブルガリアンスクワット】片脚ずつ集中的に鍛える!

ブルガリアンスクワットは、ベンチに片足をかけ、片足ずつ行うスクワットです。

椅子などがあればできるので、宅トレで気軽に行うことができますし、さらに負荷をかけたい場合は、ダンベルを持って調節することもできます。

片足ずつするので集中的に鍛えたいときや、バーベル・スクワットが終わった後のさらに追い込みに行うのもオススメです。


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【スクワット】バーベルを使わないバージョン!スクワット初心者はまずここから!

バーベルを使わない、自重でのみ行うスクワットです。

バーベル・スクワットをまだ行ったことがない人は、まずは自重からスタートしてみると良いでしょう。

フォームの確認にもなりますし、特に器具もいらないので、気軽に始めることができます。


スクワットの効果的なやり方、フォームまとめ!|膝やお尻の使い方あってる? | Tomboy Fitness


【デッドリフト】筋トレBIG3と呼ばれる種目やってますか?

デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと合わせて、筋トレBIG3と呼ばれるトレーニングです。

背筋からお尻、足腰まで、幅広い筋肉を同時に鍛えることができる、非常に効率的な種目です。

初心者で『どこからどんなトレーニングをしたら良いのか分からない』という人は、まず筋トレBIG3の種目から行っていくのがオススメですよ!


デッドリフト|フォーム・コツについて解説|具体的な重量設定も! | Tomboy Fitness

デッドリフトは背中を鍛えていくトレーニングとして絶対に外せない種目です。 一度のトレーニングで様々な部位に負荷をかけていけるのもデッドリフトの特徴の1つですね。


まとめ

ここまでの内容のおさらいです!

  • 足は肩幅に開き、かかと重心
  • つま先は外側に向け、膝はつま先の方へ向ける
  • 膝は90度になるまでしっかり曲げる
  • 膝はつま先より前に出さない
  • お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
  • 背中は丸めない
  • フォームが崩れない重さで
  • 痛みや違和感を感じたらすぐにやめる
  • 痛みの原因を考え、改善する

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PROFILE

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宅トレ歴2年、ジムトレ歴半年。週3でジムに通っています。

筋トレをしながら気付いたことや、日々のトレーニングで気をつけていること、筋トレの仕方などをブログに綴っていきます。

フォットネスやファッション、ミニマリストといった考え方などを紹介する、男性向けのブログです。



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